Calculadora de Déficit Calórico & Peso
Motor Metabólico Tier MKatch-McArdle (Masa Magra)Modelo Adaptativo NIH (Hall)

Calculadora de Déficit Calórico & Peso

Calcula tu déficit calórico diario y calorías objetivo para perder peso de forma saludable. Determina TMB, TDEE, distribución de macros y proyección con precisión clínica.

Preajustes:
Biometría y Nivel de Actividad
ft
in
22%
Estrategia de Déficit y Objetivo
Déficit Diario Objetivo-500 kcal/day
Meta de Ingesta Proteica1 g/lb
Simulación de Termogénesis AdaptativaCompensa la ralentización metabólica progresiva (~22 kcal/kg perdido)
Mantenimiento (TDEE)
2,824kcal/día
TMB:1,822 kcal
Objetivo Diario Neto
2,324kcal/día
-500 reducción por déficit
Pérdida Semanal Estimada
1.0lbs/sem
~4.0 lbs/month
Seguridad de Ingesta
Óptimo
Mín:1500 kcal

Matriz de Sensibilidad de Déficit

TDEE:2824 kcal
Mild / Recomp-250
2,574kcal
Ritmo de Pérdida:0.5 lbs/wk
Presión del Apetito:Very Low
Protección Muscular:99% Preserved
Gold Standard-500
2,324kcal
Ritmo de Pérdida:1.0 lbs/wk
Presión del Apetito:Low / Steady
Protección Muscular:95% Preserved
Aggressive Cut-750
2,074kcal
Ritmo de Pérdida:1.5 lbs/wk
Presión del Apetito:Moderate
Protección Muscular:85% Preserved
Maximum Safe-1000
1,824kcal
Ritmo de Pérdida:2.0 lbs/wk
Presión del Apetito:High (Strict)
Protección Muscular:75% (Needs High Pro)
Tasa Basal (TMB) frente a Mantenimiento (TDEE)

Tu TMB representa las calorías basales indispensables que consumen tu cerebro, corazón e hígado en reposo absoluto. Tu TDEE incluye la actividad física diaria y el gasto energético ocupacional.

Proporción de TMB sobre TDEE:65%
Efecto Termogénico de los Alimentos (TEF)

¡La digestión quema calorías! La asimilación de proteínas quema cerca del 25% de su valor calórico durante la digestión (efecto termogénico), elevando de forma natural el gasto energético diario.

Gasto Térmico Digestivo (TEF):~273 kcal/day
Exportar ProtocoloCompatible con MyFitnessPal / MacroFactor / Cronometer
Déficit Calórico Semanal Acumulado-3,500 kcal/semana
Pérdida Total Proyectada (16 Semanas)13.8 lbs
Proteína para Protección Muscular190g / día (33%)

Arquitectura Local Sin Servidores

Todos los cálculos metabólicos, reparto de macros y simulaciones temporales se ejecutan en la memoria de tu navegador, sin enviar datos a servidores externos.

Precisión Clínica de Doble Fórmula

Alterna con fluidez entre las ecuaciones de referencia de Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle (masa magra), con modelado dinámico de adaptación metabólica de los NIH.

Seguridad Metabólica y Pautas de Refeed

Límites mínimos de seguridad de 1.200/1.500 kcal para prevenir hipotiroidismo adaptativo, pérdida muscular y carencias, con matrices de recarga que preservan la leptina.

Aviso Clínico: Esta calculadora ha sido diseñada con fines educativos, deportivos y de planificación nutricional basándose en modelos fisiológicos validados por la comunidad científica (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y las dinámicas de simulación de Kevin Hall en los NIH). No sustituye el diagnóstico médico, la pauta dietoterapéutica personalizada ni el tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria (TCA). Consulta siempre con un profesional de la nutrición o médico antes de emprender déficits calóricos prolongados.

100% On-Device Privacy

All mathematical calculations run strictly in your local browser sandbox. Zero data leaves your device.

Instant Live Calculation

Real-time mathematical derivation with zero input latency and verified IEEE 754 precision.

Multi-Scenario Suite

Comprehensive financial, retail, margin, and discrepancy tools designed for daily professional workflows.

ToolsAA•100% Client-Side Private Web Utilities
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora de Déficit Calórico & Peso — Guía de referencia

Calcule su déficit calórico diario y calorías objetivo para perder peso de forma saludable. Obtenga su TMB, GET, distribución de macronutrientes y proyección temporal con máxima precisión clínica.

Calculadora de Déficit Calórico & Peso — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora de Déficit Calórico & Peso — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Tasa Metabólica Basal (TMB vía Mifflin-St Jeor)línea base calórica clínica

Gasto energético térmico exacto para sostener las funciones celulares de los órganos vitales en reposo dentro de un entorno térmicamente neutro. Validado con un margen de precisión de ±5% frente a calorimetría indirecta en poblaciones ambulatorias sanas.

Por defecto: 1.650 kcal/día
Nivel de Actividad Física (Coeficiente NAF / PAL)multiplicador energético

Multiplicadores energéticos validados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto de Medicina que ajustan el gasto basal al gasto total: 1,200 (sedentario / trabajo de oficina), 1,375 (1-3 sesiones ligeras/sem), 1,550 (3-5 sesiones moderadas/sem), 1,725 (6-7 sesiones intensas/sem) y 1,900 (dobles sesiones diarias intensivas o trabajo físico pesado).

Por defecto: 1,55 (Moderadamente activo)
Magnitud del Déficit Calórico (Disparidad Energética Diaria)objetivo de balance energético

Diferencia neta entre el Gasto Energético Total Diario (GET / TDEE) y la ingesta calórica total. Las directrices clínicas de reducción ponderal recomiendan un déficit de 300 a 750 kcal/día (15% al 25% del GET), equivalente a una pérdida segura y sostenible del 0,5% al 1,0% del peso corporal total por semana.

Por defecto: 500 kcal/día
Umbral de Ahorro Proteico (Ratio de Preservación de Masa Magra)objetivo de macronutrientes

Aporte proteico dietético requerido para estimular la síntesis proteica muscular (MPS) y mitigar el balance negativo de nitrógeno durante estados hipocalóricos. El estándar clínico deportivo abarca entre 1,6 y 2,4 g/kg de peso corporal total (o hasta 2,8 g/kg de masa libre de grasa) durante etapas de definición muscular exigente.

Por defecto: 2,2 g/kg de peso corporal
Límite Calórico Mínimo Diarioumbral de seguridad clínica

Límite inferior absoluto para una ingesta energética segura sin prescripción ni supervisión médica: 1.200 kcal/día para mujeres adultas y 1.500 kcal/día para hombres adultos. Ingestas por debajo de estos umbrales provocan deficiencias graves de micronutrientes, desaceleración del eje tiroideo, desmineralización ósea y mayor incidencia de cálculos biliares.

Por defecto: 1.500 kcal (Hombres) / 1.200 kcal (Mujeres)

Consejos profesionales y mejores prácticas

La trampa de la termogénesis adaptativa: por qué la pérdida real no es lineal

La regla clásica de Wishnofsky presume que recortar 3.500 kcal produce de forma indefinida 0,45 kg (1 libra) de pérdida de grasa. En condiciones reales, la tasa metabólica se desacelera progresivamente: el metabolismo basal disminuye ante la menor masa corporal y la termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT) se contrae involuntariamente entre 150 y 350 kcal/día. Los modelos de adaptación metabólica de los NIH demuestran que la reducción de grasa real a 16 semanas acumulará un desfase del 20% al 30% respecto al cálculo lineal a menos que se recalibre periódicamente la actividad física o la profundidad del déficit.

Aprovechar el efecto térmico de las proteínas para ampliar el déficit real

Los macronutrientes poseen un Efecto Térmico de los Alimentos (ETA / TEF) marcadamente distinto. La proteína consume entre el 20% y el 30% de su propia energía calórica solo en su absorción intestinal, desnaturalización peptídica y síntesis hepática de urea, mientras que los hidratos de carbono emplean del 5% al 10% y las grasas apenas del 0% al 3%. Establecer un aporte proteico de 2,2 a 2,6 g por kg de peso corporal dentro del déficit quema de 80 a 140 kcal diarias suplementarias por pura termogénesis digestiva, suprimiendo además el apetito mediado por la grelina.

Refeeds estructurados de 48 horas para proteger la leptina y la hormona T3

La restricción calórica continuada durante más de 4 a 6 semanas induce caídas severas de la triyodotironina activa (T3) y de la leptina circulante, desatando resistencia metabólica e intensos picos de hambre. Aplicar un protocolo en zigzag 5:2 (5 días de déficit seguidos de 2 días consecutivos en niveles de mantenimiento basados en carbohidratos complejos) recupera transitoriamente los niveles de leptina, restablece el glucógeno muscular y amortigua el cortisol sistémico sin detener la oxidación de lípidos a largo plazo.

Problemas comunes y soluciones

⚠️El peso en la báscula se estanca por completo durante 2 o 3 semanas seguidas pese a mantener un déficit calórico confirmado

La restricción calórica y los entrenamientos cardiovasculares intensos aumentan el cortisol sérico, estimulando la secreción de aldosterona y provocando una retención hídrica intracelular de 1,8 a 2,7 kg (4 a 6 libras) que enmascara la pérdida real de grasa. Evite recortar más calorías de manera precipitada; en su lugar, controle el perímetro de cintura semanalmente, mantenga el equilibrio electrolítico de sodio y agua, o introduzca una recarga controlada de hidratos de carbono (refeed) de 3 días en mantenimiento para modular el cortisol y liberar el exceso de líquidos (efecto 'whoosh').

⚠️Letargo pronunciado, extremidades frías y estancamiento repentino durante el primer mes de dieta

Indica un déficit inicial excesivo (superior al 30% del GET de mantenimiento) combinado con una supresión involuntaria severa del NEAT. El organismo apaga movimientos espontáneos como balancearse, caminar o sostener la postura. Aumente la ingesta en unas 250 kcal hacia un déficit moderado del 15% al 20%, monitorice sus pasos diarios con una pulsera de actividad (marcando una meta constante de 8.000 a 10.000 pasos/día para sostener el NEAT) y verifique que las grasas no desciendan por debajo de 0,7 g/kg de peso corporal para salvaguardar el entorno hormonal endocrino.

⚠️Las comidas sociales de fin de semana y las calorías líquidas no medidas anulan el déficit acumulado de lunes a viernes

Un déficit diario de 500 kcal de lunes a viernes consolida un balance semanal de 2.500 kcal. No obstante, dos cenas fuera, bebidas alcohólicas y aceite de cocina sin dosificar el fin de semana pueden incorporar sin esfuerzo entre 2.500 y 3.000 kcal extraordinarias, suprimiendo por completo el déficit de los cinco días previos. Adopte una distribución calórica en zigzag de 7 días reservando deliberadamente entre 200 y 300 kcal de lunes a viernes para eventos sociales, y mida con rigor aceites y salsas (cada cucharada sopera no registrada agrega unas 120 kcal).

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo se calcula el déficit calórico para perder peso?▼

En primer lugar, calcule su Tasa Metabólica Basal (TMB / BMR) a partir de su edad, sexo biológico, estatura y peso aplicando la ecuación Mifflin-St Jeor. En segundo lugar, multiplique la TMB por su factor de actividad física (1,2 a 1,9) para determinar su Gasto Energético Total Diario (GET / TDEE). Finalmente, reste el déficit objetivo: una reducción diaria de 500 kcal acumula un déficit de 3.500 kcal a la semana, equivalente a aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de grasa corporal perdida por semana bajo parámetros fisiológicos convencionales.

¿Cuál es un déficit calórico diario seguro y saludable?▼

Un déficit calórico seguro y sostenible se sitúa entre 300 y 750 kcal al día, lo que supone recortar entre un 15% y un 25% respecto a su GET de mantenimiento y facilita una pérdida controlada del 0,5% al 1,0% del peso corporal total por semana. Los déficits superiores a 1.000 kcal o aquellos que reduzcan la ingesta por debajo de 1.200 kcal/día en mujeres o 1.500 kcal/día en hombres conllevan riesgos graves de catabolismo muscular, desnutrición por micronutrientes, formación de cálculos biliares y ralentización metabólica.

Mifflin-St Jeor frente a Katch-McArdle: ¿qué fórmula de TMB es más precisa?▼

La ecuación Mifflin-St Jeor es el estándar de referencia clínico para la población general cuando se desconoce el porcentaje de grasa corporal, registrando un margen de error inferior al 5% en amplios grupos de control. Sin embargo, para personas deportistas o usuarios con mediciones fidedignas mediante densitometría DEXA o pesaje hidrostático, la fórmula de Katch-McArdle resulta más exacta al calcular la TMB en función estricta de la masa magra (LBM), previniendo la subestimación del gasto metabólico basal en personas con alto volumen muscular.

¿Por qué la pérdida de peso se ralentiza aun manteniendo el déficit calórico?▼

Aviso: Esta herramienta se proporciona exclusivamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento médico ni financiero formal, ni un compromiso vinculante de préstamo. Consulte a un profesional cualificado antes de tomar decisiones. La pérdida de peso se ralentiza debido a la termogénesis adaptativa y a la disminución de la masa corporal: un organismo más liviano consume menos energía tanto en reposo como en movimiento. Al mismo tiempo, las hormonas tiroideas (T3) y la leptina disminuyen mientras que la grelina aumenta, y el gasto inconsciente (NEAT) se reduce entre 150 y 350 kcal/día. Esto desplaza hacia abajo su GET de mantenimiento, encogiendo con el paso de los meses un déficit inicial de 500 kcal a un déficit efectivo de apenas 200 kcal si no se reajusta la ingesta periódicamente.

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