Calculateur d'électrolytes & hydratation

Calculateur d'électrolytes & hydratation

Calculez vos besoins quotidiens en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) selon votre sudation, l'intensité de l'effort, la chaleur et le régime cétogène.

Scénarios prédéfinis :
Paramètres & données de sudation
Besoin de base : 2.5 L
kg
90 min (1.5 h)
1.2 L/h
920 mg/L
Coefficient de chaleur : 1.15×
Temp. :26 °C
Humidité :55%
Facteurs environnementaux
Acclimatation à la chaleur
Altitude
Caféine consommée
(Déduit du besoin à combler)
Na alimentaire (mg)
K alimentaire (mg)
Mg alimentaire (mg)
Sodium (Na+)mg
3,604
Perte par sueur : 1,904 mg
Potassium (K+)mg
3,014
Perte par sueur : 414 mg
Magnésium (Mg2+)mg
352
Perte par sueur : 52 mg
Volume d'eau journalierL
4.5
153 fl oz
100210-260450+
Osmolalité de la boisson240 mOsm/L

Zone hypotonique idéale (vidange gastrique rapide)

Diluez la formule dans au moins 750 ml à 1 L d'eau fraîche pour garantir une absorption optimale sans inconfort gastrique. 2.07 L Buvez par petites gorgées régulières toutes les 15 à 20 minutes pour éviter la surcharge volémique de l'estomac.

Répartition des cations (électrolytes)Synchronisation du graphique
Sodium (Na+)3,604 mg net / 4,204 mg gross
Potassium (K+)3,014 mg net / 3,814 mg gross
Magnésium (Mg2+)352 mg net / 452 mg gross
Apport par les repasDéficit net à combler
Convertisseur interactif1000 mg Na+ = 2,542 mg Salt
Le sel de table pur (NaCl) est composé à 39,34 % de sodium élémentaire en masse atomique.~ 1/2 tsp

Avertissement médical & santé Recommandations d'hydratation à visée éducative basées sur les consensus de physiologie du sport (ACSM, ISSN). Les personnes souffrant d'insuffisance rénale, d'hypertension artérielle ou sous traitement diurétique doivent impérativement consulter un médecin.

Déficit net en sodium3,604 mg
Volume hydrique recommandé4.5 L
Indice d'osmolalité gastrique240 mOsm/L

Traitement 100 % local

Calcul haute performance exécuté intégralement dans la mémoire de votre navigateur.

Confidentialité totale sans serveur

Toutes les données restent strictement locales, sans aucune transmission vers un serveur externe.

Export prêt à l'emploi

Formats de sortie optimisés et exploitables immédiatement pour vos plans d'entraînement.

ToolsAA•100% Client-Side Private Web Utilities
Référence technique et guide d'architecture

Calculateur d'Électrolytes & Hydratation — Guide de référence

Calculez vos besoins quotidiens en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) selon votre débit de sudation, l'intensité de l'effort, la chaleur et le régime cétogène.

Calculateur d'Électrolytes & Hydratation — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données
Calculateur d'Électrolytes & Hydratation — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données

Paramètres clés et contrôles

Concentration de sodium dans la sueurMilligrammes par litre (mg/L)

Densité physiologique individuelle de sodium dans la sueur eccrine, variant cliniquement de 400 mg/L chez les sportifs acclimatés à la chaleur à plus de 1 800 mg/L chez les personnes génétiquement sujettes à une sueur très salée.

Par défaut : 920 mg/L (médiane clinique)
Débit de sudation horaireLitres par heure (L/h)

Taux brut de perte sudorale par tranche de 60 minutes d'effort, déterminé par la puissance métabolique, la convection de l'air, la masse corporelle et les conditions thermiques ambiantes.

Par défaut : 1,1 L/h
État de natriurèse métabolique & régimeRégime de physiologie nutritionnelle

Régime métabolique modifiant la clairance rénale du sodium. La restriction glucidique fait chuter l'insuline sérique, ce qui inhibe les canaux sodiques épithéliaux rénaux (ENaC) et majore l'excrétion urinaire quotidienne de sodium de 1 500 à 2 500 mg.

Par défaut : Équilibré standard (base de 2 300 mg Na+)
Tonicité & osmolalité de la solutionMilliosmoles par kilogramme (mOsm/kg)

Pression osmotique du liquide ingéré par rapport au plasma sanguin humain (285–295 mOsm/kg). Les solutions comprises entre 200 et 260 mOsm/kg (hypotoniques) maximisent la vidange gastrique et l'absorption intestinale de l'eau.

Par défaut : 230 mOsm/kg (hypotonique optimal)
Rendement en minéral élémentaire vs composéFraction massique stœchiométrique (%)

Proportion exacte d'ions minéraux actifs au sein du sel vecteur chimique : le chlorure de sodium contient 39,34 % de Na+ élémentaire, le chlorure de potassium 52,44 % de K+ élémentaire, et le bisglycinate de magnésium environ 14,1 % de Mg2+ élémentaire.

Par défaut : Ratios stœchiométriques exacts

Conseils de pro et bonnes pratiques

Le piège de la masse : sel chimique vs minéral élémentaire

Ne confondez jamais le poids brut du sel chimique avec sa teneur réelle en minéral élémentaire actif. Le sel de table pur (NaCl) ne contient que 39,3 % de sodium en masse : consommer 1 000 mg de sel de table n'apporte que 393 mg de sodium élémentaire. De même, la poudre de bisglycinate de magnésium ne renferme qu'environ 14 % de magnésium élémentaire, ce qui signifie que 1 500 mg de composé ne fournissent que 210 mg de magnésium actif. Formulez vos apports exclusivement à partir des cibles élémentaires pour éviter un sous-dosage massif.

Hyponatrémie associée à l'effort (EAH) et surhydratation en eau pure

Boire une quantité excessive d'eau pure ou de boissons pauvres en électrolytes lors d'épreuves d'endurance prolongées (> 3 heures) dilue le sodium sérique extracellulaire sous le seuil critique de 135 mmol/L. Ce gradient osmotique attire l'eau dans les cellules cérébrales, provoquant céphalées, confusion mentale, œdème pulmonaire et un œdème cérébral potentiellement mortel. Ne vous réhydratez jamais exclusivement à l'eau pure lorsque les pertes sudorales dépassent 2 % de votre masse corporelle sans compensation proportionnelle en sodium.

Le seuil de vidange osmotique intestinale des 1 000 mg

Ingérer plus de 800 à 1 000 mg de sodium ou plus de 250 mg de magnésium élémentaire en une seule prise concentrée crée un milieu hypertonique dans la lumière intestinale. Par effet osmotique, l'organisme mobilise massivement l'eau de la circulation sanguine vers l'intestin pour diluer le soluté, provoquant des crampes abdominales aiguës et une diarrhée osmotique fulgurante en 20 à 45 minutes. Diluez toujours votre dose dans 500 à 750 ml d'eau et buvez par petites gorgées progressives.

Pic de natriurèse cétogène et garde-fou sur le potassium

Lors du passage en cétose nutritionnelle ou en jeûne hydrique, l'insuline circulante s'effondre, signalant aux reins d'excréter rapidement le sodium dans les urines. Ce phénomène exige un apport quotidien de 4 000 à 5 000 mg de sodium total pour prévenir la fatigue et les vertiges orthostatiques. Toutefois, ne tentez jamais de mégadoser les sels de potassium sous forme de poudre sèche ou de shots concentrés : un bolus oral de potassium dépassant 20 mEq (780 mg de K+ élémentaire) sans dilution hydrique suffisante peut entraîner une irritation aiguë de la muqueuse gastrique et de graves troubles de la conduction cardiaque.

Pièges courants et dépannage

⚠️Diarrhée aqueuse soudaine ou gargouillements stomacaux intenses 30 minutes après avoir bu un mélange d'électrolytes

Votre solution est hypertonique (> 300 mOsm/kg) ou renferme des formes de magnésium à transit rapide (comme l'oxyde de magnésium ou le citrate à forte dose). Diluez la poudre dans 250 à 400 ml d'eau supplémentaire, privilégiez le bisglycinate ou le malate de magnésium hautement biodisponibles, et limitez le magnésium élémentaire à 150 mg par prise.

⚠️Crampes nocturnes intenses aux mollets, fasciculations des quadriceps ou spasmes aux orteils après un entraînement difficile

Les crampes nocturnes proviennent rarement d'une simple déshydratation ; elles découlent d'une hyperexcitabilité neuromusculaire aiguë causée par un déficit en sodium non compensé, conjugué à un faible taux de magnésium extracellulaire. Portez la compensation sodique post-effort à au moins 125 % des pertes sudorales estimées, et prenez 200 mg de glycinate de magnésium élémentaire lors d'un repas de récupération contenant des glucides.

⚠️Étourdissements orthostatiques (vertige en se levant), brouillard mental et maux de tête lors d'un régime cétogène ou pauvre en glucides

Il s'agit du tableau classique de la « grippe cétogène » (keto flu), provoquée par une hypovolémie aiguë secondaire à l'excrétion rénale du sodium. Diluez une demi-cuillère à café de sel de table classique (~1 150 mg de sodium élémentaire) dans 300 ml de bouillon d'os tiède ou d'eau citronnée et buvez immédiatement : la volémie et la pression artérielle se normaliseront en une vingtaine de minutes.

⚠️Doigts boudinés, chevilles gonflées et bagues trop serrées lors de longues randonnées estivales malgré la prise de gélules de sel

Ce phénomène traduit un œdème périphérique déclive lié à la vasodilatation et à une charge sodique excessive ou mal cadencée par rapport à l'apport hydrique. Interrompez temporairement les gélules de sel, buvez régulièrement de petites gorgées d'eau pure pour permettre au peptide natriurétique auriculaire (ANP) de rétablir l'équilibre hydrostatique, et surélevez périodiquement les bras au-dessus du cœur en marchant.

Foire aux questions (FAQ)

Comment calculer la compensation en électrolytes pendant l'exercice ?▼

La compensation en électrolytes équivaut au débit de sudation (L/h) multiplié par la durée de l'effort (h) et par la concentration de sodium dans la sueur (environ 900 mg/L en moyenne). Par exemple, un coureur qui transpire 1,2 L/h pendant 2 heures perd 2,4 litres de liquide et environ 2 160 mg de sodium élémentaire. Les recommandations en sciences du sport préconisent de compenser 50 % à 80 % du sodium perdu pendant l'effort (soit environ 500 à 800 mg de Na+ par heure) ainsi que 100 à 200 mg de potassium, le reste étant restitué via l'alimentation de récupération après la séance.

De quelles quantités de sodium, potassium et magnésium a-t-on besoin en régime cétogène ?▼

Le consensus clinique pour le régime cétogène recommande quotidiennement 4 000 à 5 000 mg de sodium élémentaire (soit 10 à 12 grammes de sel de table), 3 000 à 3 800 mg de potassium et 300 à 500 mg de magnésium élémentaire biodisponible. Ces apports cibles sont nettement plus élevés que les repères nutritionnels usuels, car la restriction en glucides abaisse l'insuline circulante, ce qui réduit la sécrétion d'aldostérone et conduit les tubules rénaux à excréter l'eau et le sodium à un rythme accéléré.

Quelle est la différence entre le sel de table et le sodium élémentaire ?▼

Le sel de table correspond au chlorure de sodium chimique (NaCl), composé de 39,34 % de sodium élémentaire et de 60,66 % de chlorure en masse atomique. Ainsi, 1 gramme (1 000 mg) de sel de table ne fournit que 393 mg de sodium élémentaire. Pour obtenir 1 000 mg de sodium élémentaire pur, il est nécessaire de consommer environ 2,54 grammes (soit environ une demi-cuillère à café rase) de sel pur.

Pourquoi les boissons électrolytiques du commerce provoquent-elles des crampes d'estomac ou des nausées ?▼

Avis de non-responsabilité: Cet outil est fourni à des fins éducatives et d'information uniquement et ne constitue pas un conseil financier. Consultez un conseiller qualifié. Avertissement : Cet outil est fourni exclusivement à des fins éducatives et informatives et ne remplace en aucun cas un avis médical ou nutritionnel professionnel. Consultez toujours un médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de modifier vos habitudes de supplémentation. Les troubles digestifs surviennent lorsqu'une boisson électrolytique présente une osmolalité supérieure à celle du plasma sanguin humain (> 295 mOsm/kg), généralement causée par une trop grande quantité de poudre dans trop peu d'eau ou par l'association de glucides concentrés à une forte charge minérale. Ce liquide hypertonique bloque la vidange gastrique normale et attire l'eau des capillaires sanguins vers la lumière intestinale. Rétablir la concentration de la boisson dans une plage hypotonique (200 à 260 mOsm/kg) en ajoutant de l'eau résout immédiatement ces désagréments.

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