Calculadora de Eletrólitos (Hidratação)

Calculadora de Eletrólitos (Hidratação)

Calcule a reposição diária de eletrólitos (sódio, potássio e magnésio) com base na taxa de suor, intensidade do treino, calor, dieta cetogênica e perdas hídricas.

Cenários Predefinidos:
Parâmetros e Dados de Entrada
Consumo basal: 2.5 L
kg
90 min (1.5 h)
1.2 L/h
920 mg/L
Fator de Sobrecarga Térmica: 1.15x
Temp.:26 °C
Umidade:55%
Fatores Ambientais e Metabólicos Avançados
Aclimação ao Calor
Altitude
Consumo de Cafeína
(Descontado da necessidade de suplementação)
Na na Comida (mg)
K na Comida (mg)
Mg na Comida (mg)
Sódio (Na+)mg
3,604
Suor: 1,904 mg
Potássio (K+)mg
3,014
Suor: 414 mg
Magnésio (Mg2+)mg
352
Suor: 52 mg
Líquido DiárioL
4.5
153 fl oz
100210-260450+
Osmolalidade e Tonicidade da Solução240 mOsm/L

Faixa Hipotônica Ideal (Esvaziamento Gástrico Rápido)

Diluição recomendada em água para garantir rápida absorção gástrica sem desconforto intestinal. 2.07 L Fracione a ingestão hídrica em pequenos goles regulares para otimizar a hidratação celular.

Distribuição de Cátions e EletrólitosSincronização Gráfica em Tempo Real
Sódio (Na+)3,604 mg net / 4,204 mg gross
Potássio (K+)3,014 mg net / 3,814 mg gross
Magnésio (Mg2+)352 mg net / 452 mg gross
Aporte AlimentarDéficit Líquido Suplementar
Conversor Interativo de Doses1000 mg Na+ = 2,542 mg Salt
O sal refinado comum (NaCl) contém 39,34% de sódio elementar por peso molecular.~ 1/2 tsp

Aviso Médico e de Saúde Orientações informativas fundamentadas em fisiologia do exercício e nutrição esportiva. Indivíduos com hipertensão, cardiopatias ou doença renal crônica devem consultar um médico especialista.

Métrica Principal3,604 mg
Eficiência e Capacidade4.5 L
Resultado Líquido240 mOsm/L

Processamento no Navegador

Cálculo de alta performance executado exclusivamente na memória do navegador.

Privacidade Total sem Servidor

Seus dados permanecem estritamente locais, sem qualquer envio para servidores externos.

Exportação Pronta para Uso

Formatos limpos e otimizados, prontos para impressão ou compartilhamento imediato.

ToolsAA•100% Client-Side Private Web Utilities
Referência técnica e guia de arquitetura

Calculadora de Eletrólitos & Hidratação — Guia de referência

Calcule a reposição diária de eletrólitos (sódio, potássio e magnésio) com base na taxa de sudorese, intensidade do treino, calor, dieta cetogênica e perda hídrica.

Calculadora de Eletrólitos & Hidratação — Guia de referência — Arquitetura em memória do lado do cliente e fluxo de dados
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Parâmetros-chave e controles

Concentração de Sódio no SuorMiligramas por Litro (mg/L)

Densidade fisiológica individual de sódio na transpiração écrina, variando clinicamente de 400 mg/L em atletas aclimatados ao calor a mais de 1.800 mg/L em pessoas com predisposição genética a suor muito salgado.

Padrão: 920 mg/L (Mediana Clínica)
Taxa de Sudorese HoráriaLitros por Hora (L/h)

Taxa bruta de perda de suor por cada 60 minutos de esforço, determinada pela potência metabólica, convecção do vento, massa corporal e estresse térmico ambiental.

Padrão: 1,1 L/h
Estado Metabólico de Natriurese da DietaRegime Fisiológico Nutricional

Regime metabólico que altera a depuração renal de sódio. A restrição de carboidratos reduz drasticamente a insulina sérica, inibindo os canais epiteliais de sódio renais (ENaC) e elevando a excreção diária de sódio em 1.500 a 2.500 mg.

Padrão: Padrão Equilibrado (2.300 mg Na+ Basal)
Tonicidade & Osmolalidade da SoluçãoMilimols por Quilograma (mOsm/kg)

Pressão osmótica do líquido ingerido em relação ao plasma sanguíneo humano (285–295 mOsm/kg). Soluções entre 200 e 260 mOsm/kg (hipotônicas) maximizam o esvaziamento gástrico e a absorção intestinal de água.

Padrão: 230 mOsm/kg (Hipotônica Ideal)
Rendimento Mineral Elementar vs. CompostoFração de Massa Estequiométrica (%)

Proporção exata do íon mineral ativo dentro da molécula do sal: o Cloreto de Sódio possui 39,34% de Na+ elementar, o Cloreto de Potássio tem 52,44% de K+ elementar e o Bisglicinato de Magnésio contém cerca de 14,1% de Mg2+ elementar.

Padrão: Razões Estequiométricas Exatas

Dicas profissionais e melhores práticas

A Armadilha do Peso do Sal Químico vs. Mineral Elementar

Nunca confunda o peso total do sal com o teor do mineral elementar ativo. O sal de cozinha comum (NaCl) contém apenas 39,3% de sódio em massa; ingerir 1.000 mg de sal de cozinha fornece meros 393 mg de sódio elementar. De forma semelhante, o pó de bisglicinato de magnésio contém apenas ~14% de magnésio elementar, ou seja, 1.500 mg do composto oferecem somente 210 mg de magnésio ativo. Calcule suas fórmulas exclusivamente pelas metas de íons elementares para evitar subdosagens críticas.

Hiponatremia Associada ao Exercício (HAE) & Sobrecarga de Água Pura

Beber água pura em excesso ou bebidas pobres em eletrólitos durante provas de resistência prolongadas (>3 horas) dilui o sódio sérico extracelular para níveis abaixo de 135 mmol/L. Esse gradiente osmótico força a entrada de água nas células cerebrais, desencadeando cefaleia, confusão mental, edema pulmonar e edema cerebral potencialmente fatal. Nunca se reidrate apenas com água pura quando as perdas pelo suor ultrapassarem 2% do peso corporal sem a devida reposição proporcional de sódio.

O Limite Osmótico Gastrointestinal de 1.000 mg (Efeito Dumping)

A ingestão de mais de 800 a 1.000 mg de sódio ou 250 mg de magnésio elementar em um único bolo concentrado gera um ambiente hipertônico no lúmen intestinal. O organismo desloca rapidamente água da circulação vascular para o intestino por osmose para diluir a solução, provocando cólicas abdominais agudas e diarreia osmótica explosiva dentro de 20 a 45 minutos. Dilua sempre a sua dose em 500 a 750 ml de água e beba em pequenos goles graduais.

Pico Natriurético na Cetose & Limite de Segurança do Potássio

Ao entrar em cetose nutricional ou em jejum intermitente, os níveis de insulina caem expressivamente, sinalizando aos rins a excreção acelerada de sódio na urina. Isso exige de 4.000 a 5.000 mg de sódio total por dia para evitar tontura ortostática e fadiga extrema. No entanto, nunca tente ingerir megadoses de sais de potássio em pó puro ou doses concentradas: bolos orais de potássio acima de 20 mEq (780 mg de K+ elementar) sem diluição adequada em água podem causar lesões agudas na mucosa gástrica e alterações perigosas na condução cardíaca.

Armadilhas comuns e solução de problemas

⚠️Diarreia aquosa súbita ou ruídos estomacais intensos (borborigmos) 30 minutos após tomar a mistura de eletrólitos

Sua bebida está hipertônica (>300 mOsm/kg) ou contém formas de magnésio de trânsito rápido e baixa absorção (como óxido de magnésio ou citrato em altas doses). Dilua o pó com mais 250 a 400 ml de água pura, opte por formas de alta biodisponibilidade como Bisglicinato de Magnésio ou Malato de Magnésio, e limite o magnésio elementar a 150 mg por porção.

⚠️Cãibras intensas na panturrilha, espasmos no quadríceps ou contrações nos dedos do pé acordando você à noite após um treino pesado

As cãibras noturnas raramente decorrem de desidratação comum; resultam da hiperexcitabilidade neuromuscular aguda gerada pelo déficit não reposto de sódio associado a baixos níveis de magnésio extracelular. Aumente a reposição pós-treino de sódio para pelo menos 125% da perda estimada pelo suor e consuma 200 mg de magnésio glicinato elementar acompanhado de uma refeição pós-treino com carboidratos.

⚠️Tontura ortostática (ao se levantar), sensação de névoa mental e dor de cabeça em dieta low-carb ou cetogênica

Esse é o quadro clássico da 'gripe cetogênica' (keto flu), provocado por hipovolemia aguda secundária à rápida excreção renal de sódio. Dissolva 1/2 colher de chá rasa de sal de cozinha refinado (~1.150 mg de sódio elementar) em 300 ml de caldo de ossos morno ou água com limão e tome imediatamente; o volume sanguíneo arterial e a pressão estabilizam em cerca de 20 minutos.

⚠️Dedos inchados, tornozelos retendo líquido e anéis apertados durante caminhadas longas no calor, mesmo tomando cápsulas de sal

Isso indica edema periférico postural por vasodilatação e sobrecarga excessiva de sódio sem o aporte hídrico proporcional. Interrompa temporariamente as cápsulas de sal, beba água pura em pequenos goles regulares para que o peptídeo natriurético atrial (ANP) restabeleça o equilíbrio hidrostático renal, e eleve os braços periodicamente acima do nível do coração.

Perguntas frequentes (FAQ)

Como calcular a reposição de eletrólitos durante o exercício físico?▼

A taxa de reposição eletrolítica é calculada multiplicando a Taxa de Sudorese (L/h) pela Duração do Treino (h) e pela Concentração de Sódio no Suor (em média 900 mg/L). Por exemplo, um corredor que transpira 1,2 L/h ao longo de 2 horas perde 2,4 litros de líquidos e aproximadamente 2.160 mg de sódio elementar. As diretrizes de medicina esportiva recomendam repor de 50% a 80% do sódio perdido durante o exercício (cerca de 500 a 800 mg de Na+ por hora), além de 100 a 200 mg de potássio, repondo o restante nas refeições pós-treino.

De quanto sódio, potássio e magnésio preciso na dieta cetogênica?▼

O consenso clínico para dietas cetogênicas recomenda de 4.000 a 5.000 mg de sódio elementar (equivalente a 10 a 12 gramas de sal de cozinha), 3.000 a 3.800 mg de potássio e 300 a 500 mg de magnésio elementar biodisponível por dia. Essas metas são superiores às recomendações nutricionais convencionais porque a restrição de carboidratos diminui a insulina circulante, o que atenua a ação da aldosterona e faz com que os túbulos renais excretem sódio e água em ritmo muito acelerado.

Qual é a diferença entre sal de cozinha e sódio elementar?▼

O sal de cozinha comum é o Cloreto de Sódio químico (NaCl), composto por 39,34% de sódio elementar e 60,66% de cloreto em massa molecular. Portanto, 1 grama (1.000 mg) de sal de cozinha fornece apenas 393 mg de sódio elementar. Para obter 1.000 mg de sódio elementar puro, é necessário consumir cerca de 2,54 gramas (aproximadamente meia colher de chá rasa medidora) de sal refinado.

Por que bebidas eletrolíticas comerciais causam cólicas ou náuseas?▼

Aviso: Esta ferramenta destina-se exclusivamente a fins educativos e informativos e não substitui a orientação médica ou nutricional individualizada. Consulte sempre um médico ou nutricionista antes de alterar sua rotina de suplementação. O desconforto gástrico e o enjoo ocorrem quando a bebida eletrolítica atinge uma osmolalidade superior à do plasma sanguíneo humano (>295 mOsm/kg), geralmente por diluir pó em excesso em pouca água ou combinar altas cargas de açúcar com minerais concentrados. Esse líquido hipertônico interrompe o esvaziamento gástrico normal e puxa água dos capilares sanguíneos para dentro da luz intestinal. Ajustar a concentração da bebida para uma faixa hipotônica (200 a 260 mOsm/kg) adicionando água alivia as cólicas imediatamente.

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