Calculadora de Electrolitos & Sales

Calculadora de Electrolitos & Sales

Calcula tus necesidades diarias de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) según tu tasa de sudoración, intensidad de ejercicio, calor, dieta keto y pérdida de agua.

Escenarios predefinidos:
Parámetros y datos de entrada
Líquido basal: 2.5 L
kg
90 min (1.5 h)
1.2 L/h
920 mg/L
Factor multiplicador de calor: 1.15×
Temp:26 °C
Humedad:55%
Factores ambientales avanzados
Aclimatación al calor
Altitud / Elevación
Consumo de cafeína
(Deducido del déficit a suplementar)
Na en comida (mg)
K en comida (mg)
Mg en comida (mg)
Sodio (Na+)mg
3,604
Sudor: 1,904 mg
Potasio (K+)mg
3,014
Sudor: 414 mg
Magnesio (Mg2+)mg
352
Sudor: 52 mg
Líquido diarioL
4.5
153 fl oz
100210-260450+
Osmolalidad de la solución240 mOsm/L

Hipotónica óptima (vaciado gástrico rápido)

Dilución recomendada para optimizar el vaciado gástrico y evitar molestias digestivas. 2.07 L Bebe pequeños sorbos a intervalos regulares en lugar de grandes cantidades de golpe.

Desglose de cationes y minerales (Na+, K+, Mg2+)Sincronización gráfica en tiempo real
Sodio (Na+)3,604 mg net / 4,204 mg gross
Potasio (K+)3,014 mg net / 3,814 mg gross
Magnesio (Mg2+)352 mg net / 452 mg gross
Aporte de alimentosDéficit neto a suplementar
Conversor interactivo de sales y dosis1000 mg Na+ = 2,542 mg Salt
La sal común (NaCl) contiene un 39,34% de sodio elemental según su masa molecular.~ 1/2 tsp

Aviso médico y de salud deportiva Orientación informativa basada en pautas de ciencias del deporte (ACSM, ISSN). Personas con hipertensión, nefropatías o bajo medicación que altere electrolitos deben consultar a su médico.

Déficit neto de sodio3,604 mg
Requerimiento hídrico4.5 L
Índice de osmolalidad gástrica240 mOsm/L

Modelado clínico de hidratación

Calcula con precisión las necesidades de sodio, potasio y magnesio ajustadas por natriuresis cetogénica, sudor y calor.

Seguridad digestiva y osmótica

Previene calambres estomacales y diarrea del corredor manteniendo la bebida en la zona hipotónica ideal (210-260 mOsm/L).

Fórmulas caseras y sobres comerciales

Convierte miligramos de electrolitos en medidas de cocina (sal común, sal de potasio) o sobres líderes del mercado.

ToolsAA•100% Client-Side Private Web Utilities
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora de Electrolitos (Sales) — Guía de referencia

Calcula tus necesidades diarias de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) según tu tasa de sudoración, intensidad de entrenamiento, calor, dieta cetogénica y pérdida de líquidos.

Calculadora de Electrolitos (Sales) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora de Electrolitos (Sales) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Concentración de Sodio en el SudorMiligramos por litro (mg/l)

Densidad fisiológica individual de sodio en la transpiración ecrina. En el ámbito clínico y deportivo oscila entre 400 mg/l en atletas aclimatados al calor y más de 1.800 mg/l en personas genéticamente propensas a sudar con alta salinidad (salty sweaters).

Por defecto: 920 mg/l (mediana clínica)
Tasa de Sudoración HorariaLitros por hora (l/h)

Ritmo de pérdida bruta de transpiración por cada 60 minutos de esfuerzo, determinado por los vatios metabólicos generados, la convección del viento, la masa corporal y el estrés térmico ambiental.

Por defecto: 1,1 l/h
Estado Dietético y Natriuresis MetabólicaPauta de fisiología nutricional

Régimen metabólico que modifica el aclaramiento renal de sodio. La restricción de carbohidratos desploma los niveles basales de insulina en suero, lo que inhibe los canales epiteliales de sodio renales (ENaC) y eleva la excreción obligatoria de sodio entre 1.500 y 2.500 mg diarios adicionales.

Por defecto: Dieta estándar equilibrada (2.300 mg Na+ base)
Tonicidad y Osmolalidad de la SoluciónMiliosmoles por kilogramo (mOsm/kg)

Presión osmótica del líquido ingerido en relación con el plasma sanguíneo humano (285-295 mOsm/kg). Las formulaciones de entre 200 y 260 mOsm/kg (hipotónicas) maximizan la velocidad de vaciamiento gástrico y la absorción neta de agua en el epitelio intestinal.

Por defecto: 230 mOsm/kg (hipotónica óptima)
Rendimiento Mineral Elemental frente a CompuestoFracción de masa estequiométrica (%)

Proporción exacta del ion mineral activo contenido dentro del vehículo químico o sal portadora: el cloruro sódico contiene un 39,34 % de Na+ elemental; el cloruro potásico, un 52,44 % de K+ elemental; y el bisglicinato de magnesio aporta aproximadamente un 14,1 % de Mg2+ biodisponible elemental.

Por defecto: Ratios estequiométricas exactas

Consejos profesionales y mejores prácticas

La trampa de la masa de la sal química frente al mineral elemental

Nunca confundas el peso bruto de la sal o compuesto químico con el contenido mineral elemental activo. La sal de mesa común (NaCl) contiene únicamente un 39,3 % de sodio elemental en peso: consumir 1.000 mg de sal común aporta tan solo 393 mg de sodio neto. De igual modo, el polvo de bisglicinato de magnesio contiene alrededor del 14 % de magnesio elemental, por lo que 1.500 mg de este compuesto suministran solo 210 mg de magnesio asimilable. Formula tus tomas basándote estrictamente en objetivos de mineral elemental para evitar un infradosaje crónico.

Hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) y sobrecarga de agua sola

Ingerir agua sola o bebidas de muy baja concentración electrolítica en exceso durante pruebas de resistencia prolongadas (>3 horas) diluye el sodio sérico extracelular por debajo de 135 mmol/l. Este gradiente osmótico empuja el agua hacia el interior de las células cerebrales, provocando cefalea, desorientación, edema pulmonar y edema cerebral potencialmente letal. Jamás te rehidrates exclusivamente con agua sola cuando las pérdidas por sudor superen el 2 % de la masa corporal sin reponer proporcionalmente el sodio perdido.

El umbral osmótico gastrointestinal de los 1.000 mg

Ingerir más de 800-1.000 mg de sodio o más de 250 mg de magnesio elemental en una única toma o bolo concentrado genera un ambiente hipertónico en la luz intestinal. El organismo deriva agua rápidamente desde la circulación vascular hacia el intestino por ósmosis para diluir el soluto, provocando cólicos abdominales agudos y diarrea osmótica en cuestión de 20 a 45 minutos. Dispersa siempre la dosis en 500-750 ml de agua y bébela en sorbos progresivos.

La descarga natriurética en cetosis y el límite seguro de potasio

Al entrar en cetosis nutricional o ayuno hídrico, la insulina circulante disminuye drásticamente, indicando a los riñones excretar sodio a gran velocidad por la orina. Este proceso exige ingerir entre 4.000 y 5.000 mg de sodio total al día para prevenir mareos ortostáticos y fatiga. Sin embargo, nunca tomes megadosis de sales de potasio en polvo seco o tomas concentradas: un bolo oral superior a 20 mEq (~780 mg de K+ elemental) sin suficiente agua puede causar irritación aguda de la mucosa gástrica y alteraciones peligrosas de la conducción cardíaca.

Problemas comunes y soluciones

⚠️Diarrea acuosa repentina o borborigmos estomacales intensos a los 30 minutos de tomar la mezcla de electrolitos

La solución es hipertónica (>300 mOsm/kg) o contiene formas de magnesio de tránsito rápido (como óxido de magnesio o citrato en dosis altas). Diluye los polvos con 250-400 ml adicionales de agua sola, cambia a bisglicinato o malato de magnesio de alta biodisponibilidad y limita la ingesta de magnesio elemental a 150 mg por toma.

⚠️Calambres intensos en pantorrillas, fasciculaciones en cuádriceps o espasmos en los dedos del pie que te despiertan de noche tras un entrenamiento exigente

Los calambres nocturnos rara vez son simple deshidratación; proceden de una hiperexcitabilidad neuromuscular aguda debida al déficit no compensado de sodio combinado con niveles bajos de magnesio extracelular. Aumenta la reposición de sodio posentrenamiento al menos al 125 % de las pérdidas calculadas en el sudor e ingiere 200 mg de bisglicinato de magnesio elemental junto a una comida de recuperación con carbohidratos.

⚠️Mareo ortostático (vahído al ponerse de pie), niebla mental y dolor de cabeza en dieta cetogénica o baja en carbohidratos

Es el síntoma clásico de la 'gripe keto' (keto flu), provocado por hipovolemia aguda secundaria a la excreción renal de sodio. Disuelve 1/2 cucharadita de sal común de mesa (~1.150 mg de sodio elemental) en 300 ml de caldo de huesos templado o agua con limón y bébelo despacio; el volumen plasmático arterial se estabilizará en unos 20 minutos.

⚠️Dedos hinchados, tobillos hinchados y anillos apretados durante caminatas largas con calor a pesar de tomar pastillas de sal

Indica edema periférico dependiente por vasodilatación y una carga excesiva y desacompasada de sodio que supera la ingesta de líquidos. Suspende temporalmente las cápsulas de sal, bebe agua sola a pequeños sorbos constantes para permitir que el péptido natriurético auricular (ANP) normalice el equilibrio hidrostático y mantén los brazos elevados por encima del nivel del corazón periódicamente.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo calcular la reposición de electrolitos durante el ejercicio?▼

La reposición de electrolitos equivale a la tasa de sudoración (l/h) multiplicada por la duración del ejercicio (horas) y por la concentración de sodio en el sudor (típicamente ~900 mg/l). Por ejemplo, un corredor que transpira 1,2 l/h durante 2 horas pierde 2,4 litros de líquido y aproximadamente 2.160 mg de sodio elemental. Las guías de fisiología del ejercicio recomiendan reponer entre el 50 % y el 80 % del sodio perdido durante el entrenamiento (aproximadamente 500-800 mg de Na+ por hora) junto con 100-200 mg de potasio, dejando la cantidad restante para reponerla mediante la alimentación posentrenamiento.

¿Cuánto sodio, potasio y magnesio necesito en una dieta cetogénica (keto)?▼

El consenso clínico para dietas cetogénicas recomienda entre 4.000 y 5.000 mg de sodio elemental (equivalente a 10-12 gramos de sal de mesa), de 3.000 a 3.800 mg de potasio y de 300 a 500 mg de magnesio elemental biodisponible al día. Estos valores son notablemente superiores a las pautas dietéticas estándar porque la restricción de carbohidratos disminuye la insulina en sangre, lo que inhibe la aldosterona y hace que los túbulos renales excreten sodio y agua a un ritmo acelerado.

¿Cuál es la diferencia entre la sal de mesa y el sodio elemental?▼

La sal común de mesa es el compuesto químico cloruro sódico (NaCl), que contiene un 39,34 % de sodio elemental y un 60,66 % de cloruro según sus pesos atómicos. Por tanto, 1 gramo (1.000 mg) de sal de mesa aporta únicamente 393 mg de sodio elemental. Para obtener 1.000 mg de sodio elemental real, se deben consumir aproximadamente 2,54 gramos (cerca de media cucharadita rasa) de sal común pura.

¿Por qué las bebidas comerciales con electrolitos provocan calambres estomacales o náuseas?▼

Aviso: Esta herramienta se proporciona exclusivamente con fines educativos e informativos y no sustituye el criterio médico ni nutricional profesional. Consulta siempre con un médico o dietista-nutricionista colegiado antes de modificar tus pautas de hidratación y suplementación. El malestar estomacal ocurre cuando una bebida con electrolitos presenta una osmolalidad superior a la del plasma sanguíneo humano (>295 mOsm/kg), habitualmente por diluir demasiado polvo en poca agua o combinar altas cantidades de azúcar con cargas minerales densas. Este líquido hipertónico frena el vaciamiento gástrico regular y extrae agua de los capilares del torrente circulatorio hacia la luz intestinal. Restablecer la concentración a un rango hipotónico (200-260 mOsm/kg) añadiendo más agua resuelve los cólicos de forma inmediata.

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