Pourquoi régler la pente du tapis de course à 1 pour cent ?▼
En 1996, les physiologistes du sport Andrew Jones et Jonathan Doust ont prouvé dans une étude de référence (Journal of Sports Sciences) que courir sur tapis roulant à 0 % d'inclinaison nécessite moins d'énergie qu'en extérieur en raison de l'absence de vent de face et de résistance de l'air. Régler la pente à 1,0 % compense rigoureusement ce déficit énergétique pour des allures comprises entre 11,3 km/h (7,0 mph) et 18,0 km/h (11,2 mph). À des vitesses inférieures à 11,3 km/h, la traînée aérodynamique est négligeable, rendant une pente de 0 % à 0,5 % physiologiquement suffisante.
Comment convertir la vitesse du tapis (km/h ou mph) en allure de course (min/km ou min/mi) ?▼
Pour obtenir votre allure en min/km à partir de la vitesse en km/h, appliquez la formule : Allure (min/km) = 60 / Vitesse (km/h). La partie entière correspond aux minutes, et la partie décimale résiduelle multipliée par 60 donne les secondes. Par exemple, à 10,5 km/h : 60 / 10,5 = 5,714 minutes, soit 5 minutes et (0,714 × 60 =) 43 secondes, ce qui donne 5:43 min/km. Pour un tapis gradué en mph, la même division fournit l'allure en min/mi : à 6,5 mph, 60 / 6,5 = 9,23 minutes, soit exactement 9:14 min/mi.
Quel est l'impact de la pente sur l'allure équivalente et les calories brûlées ?▼
D'après l'American College of Sports Medicine (ACSM), chaque palier de 1 % d'inclinaison accroît la consommation d'oxygène (VO2) d'environ 0,9 ml/kg/min en course. À titre d'exemple, courir à 9,7 km/h (6,0 mph) avec une pente de 4,0 % induit le même travail cardiovasculaire et la même dépense calorique qu'une course sur le plat à 11,3 km/h (7,04 mph, soit une allure de 5:19 min/km au lieu de 6:13 min/km), procurant un stimulus aérobie supérieur sans augmenter les chocs articulaires à l'impact.
Quelle vitesse sur tapis faut-il maintenir pour courir un 5 km en moins de 20 minutes ou un marathon en moins de 4 heures ?▼
Pour réaliser un 5 km en moins de 20 minutes, vous devez tenir une allure moyenne inférieure ou égale à 4:00 min/km (6:26 min/mi), ce qui requiert une vitesse continue sur tapis d'au moins 15,02 km/h (9,33 mph). Pour passer sous la barre des 4 heures sur marathon (42,195 km), l'allure requise est de 5:41 min/km (9:09 min/mi), ce qui correspond à une vitesse constante minimale de 10,56 km/h (6,56 mph).
La marche en forte pente brûle-t-elle plus de calories que la course sur terrain plat ?▼
Oui. Marcher à 4,8 km/h (3,0 mph) avec une inclinaison de 12 % (protocole d'entraînement 12-3-30) génère une consommation d'oxygène d'environ 28,9 ml/kg/min (~8,3 METs). Pour une personne de 72,5 kg (160 lbs), cela représente une dépense approximative de 315 kcal en 30 minutes (630 kcal/h). C'est supérieur à la dépense d'un footing sur terrain plat à 8,9 km/h (5,5 mph, allure 6:47 min/km, ~27,0 ml/kg/min, ~295 kcal en 30 minutes), tout en diminuant substantiellement les contraintes mécaniques sur les articulations.
Pourquoi courir sur tapis semble-t-il plus facile ou plus difficile qu'en extérieur ?▼
Sur le plan biomécanique, le tapis roulant peut sembler plus facile car la bande mobile entraîne le membre inférieur sous le bassin, réduisant l'effort de traction des ischio-jambiers, sans vent contraire à vaincre. En revanche, l'effort paraît souvent plus difficile sur les plans sensoriel et mental en raison de l'absence de convection d'air (provoquant une élévation thermique et une dérive cardiaque accrue), de l'absence de défilement visuel du paysage (conflit de flux optique) et de la rigueur monotone imposée par une cadence imposée.
