Por que os corredores ajustam a inclinação da esteira em 1%?▼
Em 1996, os fisiologistas do exercício Andrew Jones e Jonathan Doust comprovaram, em estudo histórico publicado no Journal of Sports Sciences, que correr na esteira motorizada com 0% de inclinação consome ligeiramente menos energia do que correr ao ar livre devido à ausência de vento frontal e de arrasto aerodinâmico. Ajustar a inclinação da esteira para 1,0% restabelece com precisão esse déficit energético para velocidades de corrida entre 11,3 km/h (7,0 mph) e 18,0 km/h (11,2 mph). Em velocidades inferiores a 11,3 km/h, a resistência do ar é fisiologicamente irrelevante, tornando suficiente uma inclinação de 0% a 0,5%.
Como converter a velocidade da esteira em mph para ritmo (pace) em minutos por milha?▼
Divida 60 pela velocidade da esteira em milhas por hora: Pace (min/mi) = 60 / Velocidade (mph). O número inteiro representa os minutos e a fração decimal restante multiplicada por 60 resulta nos segundos. Por exemplo, a 6,5 mph: 60 / 6,5 = 9,2307 minutos. O número inteiro é 9 minutos. Multiplicando 0,2307 * 60 = 13,8 segundos (arredondado para 14 segundos). O seu ritmo na esteira é exatamente de 9 minutos e 14 segundos por milha (9:14/mi). O mesmo cálculo direto se aplica ao sistema métrico: para obter min/km, divida 60 pela velocidade em km/h (por exemplo, 60 / 12 km/h = pace de 5:00 min/km).
Como a inclinação da esteira afeta o pace equivalente na rua e a queima de calorias?▼
Cada aumento de 1% no gradiente eleva a demanda cardiovascular de oxigênio (VO2) em aproximadamente 0,9 ml/kg/min na corrida, segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM). Por exemplo, correr a 9,7 km/h (6,0 mph ou pace de 6:13 min/km / 10:00 min/mi) com 4,0% de inclinação exige o mesmo trabalho metabólico e queima calórica que correr no asfalto plano a 11,33 km/h (7,04 mph ou pace de 5:18 min/km / 8:32 min/mi)—proporcionando um estímulo aeróbio intenso sem elevar as forças de impacto articular da passada.
Qual velocidade na esteira é necessária para correr 5 km abaixo de 20 minutos ou a maratona sub-4 horas?▼
Para concluir os 5 km (3,107 milhas) abaixo de 20 minutos (sub-20), é necessário sustentar um pace médio de pelo menos 4:00 min/km (6:26 min/mi), o que exige uma velocidade contínua na esteira de no mínimo 15,02 km/h (9,33 mph). Para quebrar a barreira das 4 horas na maratona (42,195 km / 26,219 milhas), você precisa de um pace médio abaixo de 5:41 min/km (9:09 min/mi), correspondendo a uma velocidade mínima constante de 10,56 km/h (6,56 mph) na esteira.
Caminhar com inclinação elevada queima mais calorias do que correr no plano?▼
Sim. Caminhar a 4,8 km/h (3,0 mph) com 12% de inclinação (o conhecido treino 12-3-30) demanda cerca de 28,9 ml/kg/min de consumo de oxigênio (aproximadamente 8,3 METs). Para uma pessoa de 72,5 kg (160 lb), isso consome aproximadamente 315 kcal em 30 minutos (630 kcal/h). Esse gasto supera a queima calórica de uma corrida em esteira plana a 8,9 km/h (5,5 mph, ritmo de 6:47 min/km ou 10:55 min/mi, ~27,0 ml/kg/min e ~295 kcal em 30 minutos), impondo forças de impacto articular nos joelhos e tornozelos substancialmente menores.
Por que correr na esteira parece mais difícil ou mais fácil do que na rua?▼
A esteira pode parecer biomecanicamente mais fácil porque a lona motorizada puxa os pés sob o corpo, demandando menor tração da musculatura posterior da coxa (isquiotibiais), somado à ausência total de vento contrário. Por outro lado, correr na esteira frequentemente parece psicologicamente mais desgastante devido à ausência de fluxo de ar de resfriamento natural (provocando aumento da temperatura corporal interna e desvio cardíaco térmico), à falta de mudança de cenário visual (descompasso sensorial de fluxo óptico) e à monotonia imposta pela cadência rígida e invariável.
