Calculadora de Proteínas & Macros
Evidencia Científica ISSN/ACSMUmbral de Leucina VerificadoBiodisponibilidad DIAASTermogénesis de Proteínas (TEF)

Calculadora de Proteínas & Macros

Calcula tu ingesta diaria de proteínas según peso corporal, nivel de actividad y objetivos físicos. Descubre los gramos óptimos para ganar masa muscular, perder grasa y mantenimiento.

Perfil Somático y Medidas Corporales

28 Años
168 libras
kg
cm
16%
Atlético (< 12% H / < 20% M)Fitness (12–15% H / 20–23% M)Promedio (16–22% H / 24–30% M)Elevado (> 23% H / > 31% M)
IMC (Índice de masa corporal)24
Masa corporal magra (LBM)63.8 kg
Masa grasa total12.2 kg

Objetivos Físicos y Volumen de Entrenamiento

Línea base omnívora (Puntuación DIAAS ~1,00)

Dieta omnívora variada (carne, pescado, lácteos, huevos): óptimo perfil de aminoácidos esenciales y máxima digestibilidad (DIAAS > 1,0).

4 comidas
Opcional
gramos
Objetivo proteico diario
144g/día
Punto óptimo recomendado
Rango seguro recomendado
129 - 175gramos
Banda de confianza estadística
Tasas normalizadas por kg
1.89g/kg
0.86 g/lb
Ratio proteína / energía (P:E)
21.4%
576 / 2693 kcal

Cinética de Síntesis de Proteína Muscular (MPS)

Cinética de la síntesis de proteína muscular (MPS) y activación anabólica según la dosis de proteína y el contenido de leucina por toma.

Gatillo de Leucina Activado (mTOR)
10gramos20gramos30gramos40gramos50gramos00:0004:0008:0012:0016:0020:0024:00Umbral de activación de leucinaM1 (36gramos)M2 (36gramos)M3 (36gramos)M4 (36gramos)
Cronograma de Comidas y Distribución de ProteínaIntervalo óptimo entre tomas
Momento de la TomaProteína Objetivo (g)Aporte de LeucinaRespuesta MPS / mTORPorción de Referencia
107:30
36 gramos~3.4 gramosGatillo de Leucina Activado (mTOR)116 gramos Pechuga de pollo (plancha) o 1.4 cacitos / scoops Aislado de proteína de suero (Whey)
212:00
36 gramos~3.4 gramosGatillo de Leucina Activado (mTOR)116 gramos Pechuga de pollo (plancha) o 1.4 cacitos / scoops Aislado de proteína de suero (Whey)
316:30
36 gramos~3.4 gramosGatillo de Leucina Activado (mTOR)116 gramos Pechuga de pollo (plancha) o 1.4 cacitos / scoops Aislado de proteína de suero (Whey)
420:30
36 gramos~3.4 gramosGatillo de Leucina Activado (mTOR)116 gramos Pechuga de pollo (plancha) o 1.4 cacitos / scoops Aislado de proteína de suero (Whey)
Objetivo Diario ÓptimoProteína Diaria (g/día)

Ingesta proteica diaria total recomendada según tus medidas antropométricas y metas de entrenamiento

Dosis Óptima por TomaGramos por Comida

Cantidad de proteína recomendada por toma para alcanzar el umbral de activación anabólica de leucina

Gasto Térmico Digestivo (TEF)Gasto Metabólico TEF

Gasto calórico estimado en la digestión proteica mediante termogénesis inducida por la dieta (TEF)

Procesamiento en el Navegador

Cálculo de alto rendimiento ejecutado íntegramente en la memoria local del navegador.

Cero Envío a Servidores

Todos los datos se procesan estrictamente en local sin comunicación con servidores externos.

Exportación Lista para Usar

Formatos limpios y optimizados listos para su uso e integración inmediata.

Esta herramienta ofrece estimaciones basadas en la literatura científica de nutrición deportiva y clínica. No sustituye la prescripción ni el asesoramiento personalizado de un dietista-nutricionista colegiado o profesional médico.
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora de Proteínas & Macros — Guía de referencia

Calcula la ingesta diaria de proteínas según peso corporal, nivel de actividad y objetivos físicos. Descubre los gramos óptimos para hipertrofia, definición o mantenimiento.

Calculadora de Proteínas & Macros — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
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Parámetros clave y controles

Peso corporal total (TBW) vs. Masa magra (LBM)Métrica de masa fisiológica

Masa de tejido libre de grasa que comprende músculo esquelético, hueso, órganos y agua intracelular. En personas con un porcentaje de grasa superior al 25 % en hombres o al 32 % en mujeres, calcular los requerimientos de proteína sobre el peso corporal total genera una prescripción excesiva; la nutrición deportiva clínica indexa los objetivos sobre la masa magra (2,2-2,6 g/kg de LBM) para evitar una sobrecarga metabólica y renal innecesaria.

Por defecto: Autocalculado mediante fórmula de Boer o % de grasa del usuario
Umbral de leucina para la síntesis de proteína miofibrilar (MPS)Umbral bioquímico

Dosis mínima de aminoácidos esenciales requerida para activar la vía de fosforilación intracelular mTORC1. Se alcanza cuando una sola comida aporta entre 2,7 y 3,5 gramos de L-leucina, equivalente a unos 0,40 g/kg de proteína de alto valor biológico (o aproximadamente de 30 a 45 gramos de proteína total por ingesta).

Por defecto: 0,40 g/kg por toma o comida
Factor de resistencia anabólica por edad (mayores de 65 años)Factor de ajuste clínico

Atenuación fisiológica de la extracción esplácnica, la perfusión microvascular muscular y la señalización mTOR posprandial ligada al envejecimiento. Mientras que los adultos jóvenes alcanzan una MPS máxima con 0,24 g/kg por toma, los mayores de 65 años requieren de 0,40 a 0,45 g/kg por comida (1,2 a 1,6 g/kg/día en total) para superar el umbral anabólico y prevenir la fragilidad sarcopénica.

Por defecto: Escalado de umbral de 1,25x por comida para edad >= 65
Multiplicador de protección proteica hipocalóricaMultiplicador metabólico

En situaciones de balance energético negativo (déficit calórico), la gluconeogénesis hepática incrementa la oxidación de aminoácidos para la síntesis de glucosa. Para proteger el músculo esquelético frente al catabolismo, la ingesta recomendada aumenta de 1,6-1,8 g/kg a 2,2-2,6 g/kg de LBM (o 2,3-3,1 g/kg de FFM según Helms et al.), en proporción inversa a la magnitud del déficit.

Por defecto: 2,20 g/kg de LBM en déficit calórico moderado
Puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS)Corrección de biodisponibilidad

Criterio estandarizado de digestibilidad ileal de aminoácidos adoptado por la FAO. Las fuentes proteicas vegetales aisladas (legumbres, cereales) presentan puntuaciones DIAAS más bajas (0,60-0,85) frente a las de origen animal (suero lácteo, leche, huevos o ternera, entre 1,15 y 1,30), lo que requiere incrementar entre un 10 % y un 15 % el consumo proteico vegetal bruto total para equiparar el aporte de aminoácidos esenciales.

Por defecto: +12 % de ajuste en la ingesta total para dietas vegetales
Efecto térmico de los alimentos (TEF) y densidad calóricaConstante bioenergética

Gasto energético necesario para digerir, absorber y metabolizar los macronutrientes de la dieta. Las proteínas poseen un coste térmico obligado del 20 % al 30 % de su valor calórico (frente al 5-10 % en hidratos de carbono y al 0-3 % en grasas). En consecuencia, 100 kcal de proteína consumida rinden un valor energético fisiológico neto de solo 70 a 80 kcal.

Por defecto: 4,0 kcal brutas por gramo (TEF medio del 25 %)

Consejos profesionales y mejores prácticas

El techo biológico de 1,62 g/kg del estudio de Morton

En el metaanálisis de referencia de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine sobre 49 ensayos controlados aleatorizados (1.863 participantes), la suplementación proteica por encima de 1,62 g/kg/día (0,74 g/lb/día) no mostró ninguna ganancia adicional estadísticamente significativa de masa magra en personas entrenadas en fuerza bajo dieta normocalórica. Aunque consumir hasta 2,2 g/kg es seguro y aporta un margen de confianza estadística, asegurar que más de 3 g/kg acelera la hipertrofia en superávit es un mito publicitario.

Evite el error de calcular por peso total con grasa alta

Si una persona de 120 kg con un 35 % de grasa corporal calcula sus necesidades con la regla genérica de 1 gramo por libra (2,2 g/kg de peso total), obtendrá una cifra desorbitada de 264 gramos al día (1.056 kcal solo en proteínas). El tejido adiposo apenas requiere recambio proteico. Calcule siempre sobre la masa magra (78 kg de LBM × 2,2 = 171 g/día), ahorrando más de 90 gramos diarios innecesarios mientras conserva el 100 % de su masa muscular.

La distribución regular supera al atracón nocturno

Consumir 100 g de proteína en una cena gigantesca y apenas 10-15 g en desayuno y almuerzo produce una síntesis proteica en 24 horas inferior a distribuir esos 120 g en cuatro tomas de 30 g espaciadas de 3,5 a 5 horas. Cada toma de 30 g supera el umbral intracelular de leucina y desencadena un pulso óptimo e independiente de síntesis proteica muscular (MPS) de 2 a 3 horas.

Estrategia de optimización de leucina en dietas vegetales

Al seguir una alimentación vegetal exclusiva, no es necesario sobrecargar la dieta con hidratos y grasas para alcanzar las cuotas de aminoácidos. Combine fuentes proteicas complementarias (por ejemplo, 70 % de aislado de guisante + 30 % de aislado de arroz) o añada de 1,5 a 2,0 g de L-leucina libre en cada comida vegetal para igualar el pico plasmático de leucina posprandial que proporciona el aislado de suero.

Problemas comunes y soluciones

⚠️Distensión abdominal, gases o pesadez tras incrementar las proteínas

Un aumento brusco de más de 50 gramos de proteína al día suele sobrepasar la secreción de ácido clorhídrico estomacal y las proteasas pancreáticas. Suba la ingesta de forma escalonada en 15-20 gramos cada 4 o 5 días. Asegúrese de beber al menos 35-40 ml de agua por kilo de peso corporal para facilitar la excreción renal de urea, y sustituya los concentrados lácteos (con lactosa) por aislado de suero (whey isolate) o proteínas vegetales fermentadas.

⚠️Discrepancia entre las recomendaciones de la OMS y las pautas deportivas

La cantidad diaria recomendada (RDA) de la OMS/DRI de 0,80 g/kg no es una pauta orientada al rendimiento ni a la optimización de la composición corporal; representa el mínimo biológico para prevenir la deficiencia franca de nitrógeno en el 97,5 % de los adultos sanos sedentarios. Si entrena con cargas, practica deportes de resistencia o está en restricción calórica, no tome como referencia los 0,80 g/kg y aplique el rango de 1,4 a 2,2 g/kg para rendimiento y preservación muscular.

⚠️Incapacidad para alcanzar metas altas (más de 180 g) por saciedad precoz

La proteína es el macronutriente con mayor índice de saciedad y posee un efecto térmico (TEF) del 20-30 %. En lugar de basar la ingesta exclusivamente en fuentes sólidas muy densas (pechuga de pollo, ternera), incorpore tomas líquidas o semilíquidas (batidos de proteína de suero o caseína, claras líquidas pasteurizadas añadidas a gachas de avena, leche desnatada ultrafiltrada), que activan en menor medida los mecanorreceptores gástricos de plenitud.

⚠️Confusión entre el peso del alimento en crudo y el aporte proteico cocinado

100 gramos de pechuga de pollo cruda sin piel aportan entre 22 y 23 gramos de proteína neta, no 100 gramos de proteína. Registre de forma uniforme el alimento siempre en crudo o siempre cocinado utilizando bases de datos nutricionales fiables, teniendo en cuenta que la carne pierde entre un 20 % y un 25 % de agua al cocinarse (por lo que 100 g de pollo ya cocinado contienen unos 30 g de proteína).

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánta proteína necesito al día para ganar masa muscular?▼

Para maximizar la hipertrofia muscular durante el entrenamiento de fuerza, consuma entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (0,73 a 1,00 gramos por libra). El amplio metaanálisis de Morton et al. (2018) publicado en el British Journal of Sports Medicine demostró que la síntesis de proteína muscular alcanza una meseta en 1,62 g/kg en la gran mayoría de personas, situándose el límite superior del intervalo de confianza del 95 % en 2,2 g/kg. Superar los 2,2 g/kg no resulta dañino para personas sanas, pero no produce ganancias adicionales de masa muscular en superávit calórico.

¿Puede un consumo elevado de proteínas dañar unos riñones sanos?▼

No. En personas con una función renal basal normal y sana, los ensayos clínicos aleatorizados han demostrado reiteradamente que ingestas altas de proteína (de hasta 2,8 a 3,3 g/kg/día) no provocan efectos perjudiciales en la tasa de filtración glomerular (TFGe/eGFR), la creatinina sérica ni la excreción de albúmina en orina. Una dieta rica en proteínas sí incrementa el trabajo renal (hiperfiltración fisiológica), lo cual constituye una adaptación normal comparable al aumento del gasto cardíaco durante el ejercicio aeróbico. No obstante, las personas con enfermedad renal crónica (ERC) previa o daño renal deben restringir su ingesta a 0,6-0,8 g/kg bajo estricto control nefrológico.

¿Debo calcular las proteínas sobre el peso total o sobre la masa magra?▼

Calcule sobre el peso corporal total si su porcentaje de grasa corporal se encuentra en rangos atléticos o moderados (por debajo del 22 % en hombres o del 30 % en mujeres). Si su porcentaje de grasa es elevado (IMC >= 28 o grasa corporal >= 25 % en hombres / >= 32 % en mujeres), realice el cálculo sobre la masa magra (LBM) a razón de 2,2 a 2,6 gramos por kilogramo de LBM. El tejido adiposo está compuesto por gotas lipídicas con un recambio proteico prácticamente insignificante, por lo que usar el peso total en una persona de 115 kg con un 35 % de grasa sobrestimaría sus necesidades biológicas en 70 a 90 gramos diarios.

¿Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo en una sola comida?▼

El tracto gastrointestinal absorbe prácticamente el 100 % de los aminoácidos presentes en cualquier comida con independencia del tamaño de la ración; el proceso de digestión simplemente se prolonga en el intestino delgado. Sin embargo, la síntesis de proteína muscular (MPS) sí tiene un tope fisiológico: unos 0,40 gramos de proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal (habitualmente entre 30 y 45 gramos por comida) saturan por completo la vía mTORC1 y el umbral de leucina. Los aminoácidos que superan dicho umbral en una comida no se desperdician, sino que se oxidan para obtener energía, se transforman en urea o se aprovechan en la renovación proteica de los órganos internos y el intestino en lugar de en la reparación muscular.

¿Por qué se necesita más proteína durante una etapa de definición o déficit calórico?▼

Durante un déficit calórico, el cuerpo recurre a sus reservas endógenas de energía, elevando la tasa de oxidación de aminoácidos para la gluconeogénesis hepática a fin de mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Asimismo, la menor concentración de insulina reduce la señalización anticatabólica natural. Para evitar que el organismo degrade tejido muscular esquelético contráctil como combustible, las pautas de nutrición deportiva clínica (Helms et al., 2014) recomiendan elevar la ingesta a 2,0-2,6 g/kg de peso corporal (o 2,3-3,1 g/kg de masa magra o FFM). Además, el elevado efecto térmico de la proteína (20-30 %) y su gran poder saciante facilitan considerablemente la adherencia al déficit calórico.

¿Cuál es la diferencia entre la RDA de 0,8 g/kg y la ingesta proteica óptima?▼

Aviso: Esta herramienta se proporciona exclusivamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento médico ni nutricional clínico formal. Consulte con un profesional sanitario o dietista colegiado antes de tomar decisiones sobre su alimentación. La cantidad diaria recomendada (RDA o CDR) de 0,80 g/kg/día (0,36 g/lb/día) establecida por la Junta de Alimentación y Nutrición se define como el nivel mínimo de ingesta diaria necesario para prevenir la deficiencia clínica de proteínas y el balance negativo de nitrógeno en el 97,5 % de los adultos sedentarios sanos. Representa una línea base de supervivencia biológica, no una meta para lograr un rendimiento físico óptimo, una adecuada recuperación muscular, saciedad, salud ósea o un envejecimiento saludable. Para personas físicamente activas, la ingesta óptima se sitúa entre un 75 % y un 150 % por encima (de 1,4 a 2,2 g/kg/día) según el consenso actual de la fisiología del ejercicio.

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