Calculateur Métabolisme de Base & DEJ

Calculateur Métabolisme de Base & DEJ

Calculez votre métabolisme de base (MB / BMR) et votre dépense énergétique journalière (DEJ / TDEE) avec les formules Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Cunningham et Harris-Benedict. Ajustez vos objectifs caloriques pour la perte de gras ou la prise de masse.

Export & Partage rapide
Système d'unités
32 ans
cm
kg
24%
Masse maigre (sans graisse)63.8 kg
Masse adipeuse20.2 kg
Stratégie d'objectif énergétique
Ajustement calorique (Déficit / Surplus)-500 kcal/jour
-1000 kcal (Déficit calorique)0 (Maintien isocalorique)+750 kcal (Surplus calorique)
Avertissement d'intégrité médicale & nutritionnelle

Avertissement médical & YMYL : Cet outil fournit des estimations physiologiques basées sur des modèles cliniques reconnus à visée strictement éducative et informative. Il ne remplace en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou le suivi individualisé d'un professionnel de santé (médecin nutritionniste ou diététicien). Consultez un médecin avant d'entreprendre une restriction calorique sévère.

Métabolisme de Base (MB)
1,798
kcal/jour
Dépense énergétique journalière de maintien (DEJ)
2,158
kcal/jour
Cible calorique quotidienne
1,658
-500 kcal/jour
Variation hebdomadaire estimée
0.45
kg/semaine
Alerte seuil métabolique critique

Alerte de faible disponibilité énergétique : apport inférieur à 30 kcal/kg de masse maigre, risque élevé d'altérations endocriniennes et d'épuisement.

Jauge du bilan énergétiqueDépense énergétique journalière de maintien (DEJ): 2,158 kcal
Zone d'alerte métabolique (Sous-alimentation)Zone de perte de gras optimaleMaintien isocaloriqueSurplus calorique
Dépense énergétique journalière de maintien (DEJ)2,158kcal/jour

Répartition de la dépense énergétique sur 24h

Architecture complète de votre dépense énergétique sur 24 heures : métabolisme cellulaire basal (MB), thermogenèse des aliments (TEF), mouvements spontanés du quotidien (NEAT) et sport planifié (EAT).

Basal Metabolism (BMR)
1,798 kcal83%
Thermic Effect of Food (TEF)
281 kcal13%
Non-Exercise Movement (NEAT)
324 kcal15%
Planned Exercise (EAT)
0 kcal0%
Dépense de repos par heure75 kcal/h
8h Sommeil & Récupération nocturne600 kcal
12h Travail de bureau & Éveil assis900 kcal
4h Mouvements & Activité physique450 kcal
Dépense MB cumulée sur 24h1798 kcal
Métabolisme de Base (MB)1,798 kcal
Dépense énergétique journalière de maintien (DEJ)2,158 kcal
Dépense de repos par heure75 kcal/h
Cible calorique quotidienne1,658 kcal
Variation hebdomadaire estimée-0.45 kg/semaine
Protéines (4 kcal/g)166g

Calcul 100 % côté client

Calculs physiologiques haute performance exécutés exclusivement dans la mémoire de votre navigateur.

Zéro transmission serveur

Toutes vos données biométriques restent strictement locales, sans aucune requête externe ni traçage.

Exportation prête à l'emploi

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ToolsAA•Utilitaires web 100% privés côté client
Référence technique et guide d'architecture

Calcul Métabolisme de Base & DEJ — Guide de référence

Calculez votre métabolisme de base (MB) et votre dépense énergétique journalière (DEJ / TDEE) avec les formules de Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Cunningham et Harris-Benedict. Définissez vos objectifs de déficit ou surplus calorique.

Calcul Métabolisme de Base & DEJ — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données
Calcul Métabolisme de Base & DEJ — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données

Paramètres clés et contrôles

Sexe biologique & profil endocrinienHomme | Femme

Différencie la masse musculaire squelettique basale et les tissus adipeux essentiels à la régulation hormonale (3 à 5 % de graisse essentielle chez l'homme contre 10 à 13 % chez la femme). Les hommes présentent un métabolisme de base supérieur de 5 à 10 % en moyenne en raison d'une masse musculaire androgénique plus développée.

Par défaut : Homme
Âge chronologiqueAnnées (15 - 100 ans)

Prend en compte le déclin musculaire sarcopénique et le ralentissement de l'activité mitochondriale. Le taux métabolique diminue d'environ 1 à 2 % par décennie après 20 ans, déduisant 5 kcal/jour par an dans l'équation de Mifflin-St Jeor.

Par défaut : 30
Masse corporelle (Poids)Kilogrammes (kg) ou Livres (lbs)

Scalaire principal quantifiant la masse tissulaire somatique totale. Le poids corporel contribue à hauteur de 10 kcal/jour par kg dans la formule de Mifflin-St Jeor, constituant la variable absolue individuelle la plus déterminante de la dépense calorique au repos.

Par défaut : 75 kg (165,3 lbs)
Stature (Taille)Centimètres (cm) ou Pieds/Pouces (ft/in)

Détermine la surface corporelle totale et la dissipation thermique radiative passive. La taille contribue à hauteur de 6,25 kcal/jour par cm dans les équations prédictives de thermogenèse.

Par défaut : 178 cm (5 pi 10 po)
Taux de masse grasse (Adiposité)Pourcentage (%)

Permet d'appliquer les formules de masse maigre de Katch-McArdle et de Cunningham (LBM = Poids × (1 - % Masse grasse)). Indispensable pour les sportifs entraînés ou les personnes hors de la fourchette de 15 à 30 % de masse grasse afin d'éviter les biais liés au tissu adipeux.

Par défaut : 18 %
Niveau d'activité physique (Multiplicateur NAP / PAL)Coefficient multiplicateur (1,200 - 1,900)

Multiplicateur standard OMS / FAO convertissant le métabolisme de base (MB) en dépense énergétique journalière (DEJ) : Travail de bureau sédentaire (1,200), Exercice léger 1 à 3 jours par semaine (1,375), Entraînement modéré 3 à 5 jours (1,550), Sport intensif 6 à 7 jours (1,725) et Travail de force / athlète d'endurance d'élite (1,900).

Par défaut : 1,375 (Légèrement actif)

Conseils de pro et bonnes pratiques

Le piège de la baisse adaptative du NEAT (thermogenèse non liée à l'exercice)

En situation de déficit calorique, l'organisme réduit inconsciemment sa thermogenèse liée aux activités non sportives (NEAT) : diminution des mouvements spontanés, choix systématique des ascenseurs, maintien d'une posture assise prolongée. Cette régulation insidieuse peut effacer 200 à 400 kcal de déficit journalier sans que l'intensité de vos entraînements ne diminue. Suivez votre nombre de pas quotidien (ciblez une référence stable de 8 000 à 10 000 pas) afin d'éviter l'effondrement de votre DEJ réelle par rapport à vos calculs théoriques.

L'effet thermique des aliments (TEF) varie radicalement selon les macronutriments

Les équations standard de la DEJ appliquent un coefficient forfaitaire de 10 % pour la thermogenèse alimentaire (TEF). Or, les protéines exigent 20 à 30 % de leur valeur calorique brute pour leur digestion et l'assimilation peptidique, contre 5 à 10 % pour les glucides et seulement 0 à 3 % pour les lipides. Augmenter la proportion de protéines (ex. 1,8 à 2,2 g/kg) accroît la dépense métabolique nette jusqu'à 80 à 120 kcal par jour par le simple coût digestif des nutriments.

Harris-Benedict surestime les besoins caloriques chez les personnes en surpoids

L'équation originale de Harris-Benedict de 1919 (et dans une moindre mesure sa révision de 1984) surestime les dépenses métaboliques de 5 à 15 % chez les individus sédentaires ou en surpoids, car elle ne distingue pas le tissu adipeux (qui ne dépense que ~4,5 kcal/kg/jour) de la masse maigre viscérale et musculaire (qui consomme ~13 à 22 kcal/kg/jour). Privilégiez systématiquement les équations de Mifflin-St Jeor ou de Katch-McArdle pour planifier une perte de masse grasse.

Perte hydrique initiale contre élimination réelle du tissu adipeux

Au cours des 7 à 10 premiers jours d'un déficit de 500 kcal, la perte sur la balance atteint couramment 2 à 3 kg au lieu des 0,45 kg théoriques. Ce phénomène s'explique par la déplétion du glycogène intracellulaire : chaque gramme de glycogène mobilisé libère environ 3 à 4 grammes d'eau liée. N'ajustez pas votre métabolisme de base cible lorsque la perte de poids ralentit brutalement pour atteindre le rythme physiologique normal d'environ 0,5 kg par semaine dès la deuxième semaine.

Pièges courants et dépannage

⚠️Arrêt total de la perte de poids malgré un déficit théorique de 500 kcal calculé selon le MB et la DEJ.

Réévaluez trois facteurs de divergence majeurs : 1) Le biais de comptage calorique (les études cliniques démontrent que les apports auto-déclarés sont sous-évalués de 20 à 40 %, notamment via les huiles de cuisson, sauces et condiments non pesés) ; 2) La diminution inconsciente du NEAT (vérifiez votre podomètre quotidien) ; et 3) L'écart d'estimation de la formule. Réduisez votre apport de 150 à 200 kcal/jour ou ajoutez 2 000 pas par jour pendant 14 jours pour relancer la cinétique du déficit.

⚠️Fatigue chronique, aménorrhée, troubles du sommeil ou extrémités froides en suivant l'objectif calorique calculé.

Vous avez déclenché un état de faible disponibilité énergétique (LEA) ou franchi votre seuil métabolique de sécurité. Remontez immédiatement vos apports à votre DEJ de maintien pendant une pause diététique de 7 jours, assurez-vous qu'un apport féminin reste strictement supérieur à 1 200 kcal/jour (et >30 kcal/kg de masse non grasse), et réaugmentez les glucides pour soutenir la conversion thyroïdienne de la T3 et l'axe surrénalien.

⚠️La formule de Katch-McArdle donne un métabolisme de base nettement inférieur à celui de Mifflin-St Jeor.

Cet écart survient lorsqu'un taux de masse grasse trop élevé est renseigné ou lors de l'utilisation d'impédancemètres grand public dont les mesures fluctuent selon l'état d'hydratation. Une mesure prise après la douche, après un repas ou en état de déshydratation peut dériver de ±5 %. Validez votre taux de masse grasse à l'aide d'une pince à plis cutanés (adipomètre) ou de la méthode métrique de l'US Navy (tour de taille / cou / taille) avant de figer la référence Katch-McArdle.

⚠️Rebond pondéral rapide dès la fin du régime et le retour à la DEJ théorique de maintien.

La maintenance post-régime est généralement inférieure de 100 à 200 kcal à la référence initiale en raison de la diminution de la masse corporelle et d'un ralentissement métabolique adaptatif transitoire. Mettez en place une diète inversée (« reverse dieting ») en augmentant vos apports de 75 à 100 kcal par semaine sur 4 à 6 semaines, permettant à la leptine, aux hormones thyroïdiennes et au NEAT de se normaliser tout en prévenant la reprise brutale de graisse.

Foire aux questions (FAQ)

Comment calculer manuellement son métabolisme de base (MB) avec la formule de Mifflin-St Jeor ?▼

Pour calculer manuellement votre métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor, multipliez votre poids en kg par 10, ajoutez votre taille en cm multipliée par 6,25, soustrayez votre âge en années multiplié par 5, puis appliquez la constante selon le sexe biologique (+5 pour les hommes, -161 pour les femmes). Par exemple, un homme de 30 ans pesant 80 kg pour 180 cm consomme : (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1 125 - 150 + 5 = 1 780 kcal par jour au repos absolu. Cette équation est reconnue par l'American Dietetic Association comme la formule prédictive la plus précise, avec un écart de seulement ±10 % par rapport à la calorimétrie indirecte.

Quelle est la différence entre le métabolisme de base (MB / BMR), le RMR et la DEJ (TDEE) ?▼

Le MB (Métabolisme de Base ou BMR) représente la dépense calorique minimale vitale nécessaire au fonctionnement des organes vitaux, mesurée à jeun strict au réveil dans un environnement thermoneutre. Le RMR (Métabolisme de Repos) mesure la dépense au repos en conditions détendues sans jeûne prolongé et se révèle généralement 5 à 10 % supérieur au MB. La DEJ (Dépense Énergétique Journalière ou TDEE) quantifie l'énergie totale brûlée sur 24 heures, agrégeant le MB (~60 à 70 %), l'effet thermique des aliments (TEF ~10 %), la thermogenèse des activités du quotidien (NEAT ~15 %) et l'exercice physique volontaire (EAT ~5 à 15 %).

Combien de calories consommer par jour pour perdre 500 g de graisse par semaine ?▼

Pour perdre environ 0,45 à 0,5 kg de masse grasse par semaine, vous devez instaurer un déficit calorique quotidien d'environ 500 kcal sous votre DEJ, soit un déficit cumulé de 3 500 kcal sur la semaine. Par exemple, avec un MB de 1 600 kcal et une DEJ modérée de 2 400 kcal, votre apport cible s'établit à 1 900 kcal par jour. Veillez toutefois à ne jamais descendre sous les seuils planchers cliniques de sécurité — 1 200 kcal/jour pour les femmes adultes et 1 500 kcal/jour pour les hommes adultes — sans encadrement médical direct, au risque de provoquer des dérèglements hormonaux, une hypothyroïdie fonctionnelle et une fonte musculaire accélérée.

Pourquoi le métabolisme de base ralentit-il au régime et comment contrer l'adaptation métabolique ?▼

Lors d'une restriction calorique, votre métabolisme de base ralentit par thermogenèse adaptative : les hormones thyroïdiennes (T3), la leptine et le tonus sympathique chutent pour économiser l'énergie, diminuant la dépense quotidienne de 100 à 300 kcal supplémentaires au-delà de la perte de masse corporelle seule. Pour contrer ce ralentissement, appliquez un déficit modéré de 15 à 20 % (en évitant les restrictions brutales de plus de 25 %), consommez au moins 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel pour préserver la masse musculaire squelettique métaboliquement active, pratiquez le renforcement musculaire 3 à 4 fois par semaine et intégrez des rebonds glucidiques programmés de 48 heures (« refeeds ») pour relancer la leptine.

Quand privilégier la formule de Katch-McArdle par rapport à Mifflin-St Jeor ?▼

Avis de non-responsabilité: Cet outil est fourni à des fins éducatives et d'information uniquement et ne constitue pas un conseil financier. Consultez un conseiller qualifié. Avertissement : Cet outil est fourni exclusivement à des fins éducatives et informatives et ne constitue en aucun cas un conseil financier formel ni un engagement de prêt contractuel. Veuillez consulter un conseiller financier qualifié avant toute prise de décision. Vous devriez utiliser la formule de Katch-McArdle dès lors que vous disposez d'une mesure fiable de votre taux de masse grasse, obtenue par absorptiométrie DEXA, pesée hydrostatique ou impédancemétrie médicale multifréquence. Contrairement à l'équation de Mifflin-St Jeor qui extrapole la masse métabolique active à partir du poids corporel total, Katch-McArdle calcule le métabolisme de base exclusivement à partir de la masse maigre (MB = 370 + (21,6 × LBM en kg)). Cela la rend nettement supérieure pour les sportifs très musclés (dont les besoins seraient autrement sous-estimés) ainsi que pour les personnes en situation d'obésité (dont le taux métabolique serait artificiellement gonflé par le tissu adipeux métaboliquement inerte).

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