Calculadora TMB & TDEE (Gasto Calórico)

Calculadora TMB & TDEE (Gasto Calórico)

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y gasto calórico diario (TDEE) con las fórmulas Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Cunningham y Harris-Benedict. Define metas de déficit o superávit.

Exportación y sincronización rápida
Sistema de unidades
32 años
cm
kg
24%
Masa libre de grasa (FFM / LBM)63.8 kg
Masa grasa total20.2 kg
Estrategia del objetivo calórico
Ajuste calórico (déficit o superávit)-500 kcal/día
-1000 kcal (Déficit calórico)0 (Calorías de mantenimiento)+750 kcal (Superávit calórico)
Aviso médico y de responsabilidad nutricional

Aviso de salud (YMYL): Esta calculadora tiene fines informativos y de estimación nutricional. No constituye asesoramiento médico ni prescripción dietética. Consulta a un profesional sanitario antes de iniciar planes de restricción calórica severa.

Tasa Metabólica Basal (TMB)
1,798
kcal/día
Gasto diario de mantenimiento (TDEE)
2,158
kcal/día
Meta calórica diaria
1,658
-500 kcal/día
Variación de peso semanal proyectada
0.45
kg/semana
Alerta de umbral clínico mínimo

Aviso de baja disponibilidad energética (<30 kcal/kg de masa magra). Riesgo de desajustes endocrinos y pérdida de densidad ósea.

Indicador de balance energéticoGasto diario de mantenimiento (TDEE): 2,158 kcal
Zona de riesgo de restricción severaZona óptima de pérdida de grasaCalorías de mantenimientoSuperávit calórico
Gasto diario de mantenimiento (TDEE)2,158kcal/día

Desglose del gasto energético en 24 horas

Desglose detallado del gasto calórico diario entre metabolismo basal celular, efecto térmico de los alimentos, actividad cotidiana espontánea y entrenamiento físico.

Basal Metabolism (BMR)
1,798 kcal83%
Thermic Effect of Food (TEF)
281 kcal13%
Non-Exercise Movement (NEAT)
324 kcal15%
Planned Exercise (EAT)
0 kcal0%
Gasto en reposo por hora75 kcal/h
8 h Sueño y reposo absoluto600 kcal
12 h Trabajo y reposo activo900 kcal
4 h Actividad física y ejercicio450 kcal
Gasto basal total en 24 h1798 kcal
Tasa Metabólica Basal (TMB)1,798 kcal
Gasto diario de mantenimiento (TDEE)2,158 kcal
Gasto en reposo por hora75 kcal/h
Meta calórica diaria1,658 kcal
Variación de peso semanal proyectada-0.45 kg/semana
Proteínas (4 kcal/g)166g

Procesamiento 100% local

Cálculos metabólicos de alto rendimiento ejecutados íntegramente en la memoria de tu navegador.

Privacidad sin subida a servidores

Tus datos biométricos permanecen estrictamente confidenciales, sin transmisiones externas ni registros remotos.

Exportación lista para nutrición

Formatos estructurados y compatibles con MyFitnessPal, MacroFactor y planes nutricionales.

ToolsAA•Utilidades web 100% privadas en el cliente
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora TMB & Gasto Calórico (TDEE) — Guía de referencia

Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y gasto energético diario (TDEE) con las fórmulas de Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Cunningham y Harris-Benedict. Define objetivos de déficit o superávit calórico para optimizar la pérdida de grasa o ganancia muscular.

Calculadora TMB & Gasto Calórico (TDEE) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora TMB & Gasto Calórico (TDEE) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Sexo biológico y perfil endocrinoHombre | Mujer

Diferencia la masa muscular esquelética basal y el tejido adiposo esencial hormonal (3-5 % de grasa esencial en hombres frente a 10-13 % en mujeres). Los varones presentan en promedio una tasa metabólica basal un 5-10 % más alta debido a una mayor masa muscular androgénica.

Por defecto: Hombre
Edad cronológicaAños (15 - 100)

Contempla la pérdida muscular sarcopénica y la desaceleración mitocondrial con el paso del tiempo. La tasa metabólica disminuye aproximadamente entre un 1 % y un 2 % por década a partir de los 20 años, restando 5 kcal/día por año transcurrido en la fórmula de Mifflin-St Jeor.

Por defecto: 30
Masa corporal (Peso)Kilogramos (kg) o libras (lbs)

Escalar primario de la masa tisular somática total. El peso corporal aporta 10 kcal/día por cada kilogramo en la ecuación de Mifflin-St Jeor, constituyendo la variable individual de mayor peso absoluto en el gasto calórico en reposo.

Por defecto: 75 kg (165,3 lbs)
Estatura (Altura)Centímetros (cm) o pies/pulgadas (ft/in)

Determina el área de superficie corporal total y la disipación pasiva de calor radiante. La altura aporta 6,25 kcal/día por cada centímetro en las ecuaciones predictivas de termogénesis.

Por defecto: 178 cm (5 ft 10 in)
Porcentaje de grasa corporal (Grasa %)Porcentaje (%)

Habilita las ecuaciones de Katch-McArdle y Cunningham basadas en masa libre de grasa (MLG = Peso * (1 - Grasa %)). Muy recomendado para atletas de alto rendimiento o personas con índices fuera del rango de 15-30 % para evitar la distorsión del tejido adiposo.

Por defecto: 18%
Nivel de actividad física (Factor PAL)Multiplicador (1,200 - 1,900)

Factor multiplicador estandarizado por la OMS/FAO para proyectar de TMB a TDEE: Trabajo sedentario de oficina (1,200), Ejercicio ligero 1-3 días (1,375), Entrenamiento moderado 3-5 días (1,550), Ejercicio intenso 6-7 días (1,725) y Atletas de élite o trabajo físico extremo (1,900).

Por defecto: 1,375 (Ligeramente activo)

Consejos profesionales y mejores prácticas

La trampa de la reducción del NEAT (supresión calórica inconsciente)

Al entrar en déficit calórico, el organismo reduce de forma inconsciente la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés): disminuyen los movimientos espontáneos, se usan más los ascensores y se pasa más tiempo sentado. Esta adaptación puede suprimir silenciosamente entre 200 y 400 kcal del déficit diario previsto sin modificar las sesiones de entrenamiento. Monitoriza tus pasos diarios (manteniendo una base de 8.000 a 10.000 pasos) para asegurar que tu TDEE real no caiga por debajo de tus estimaciones teóricas.

El efecto térmico de los alimentos (TEF) varía según el macronutriente

Las fórmulas convencionales de TDEE asumen un 10 % fijo para el efecto térmico de los alimentos (TEF/ETA), pero las proteínas consumen entre el 20 % y el 30 % de su propio valor calórico durante la digestión y absorción de péptidos, frente al 5-10 % de los carbohidratos y apenas el 0-3 % de las grasas. Priorizar un aporte proteico óptimo (de 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal) incrementa el gasto metabólico neto entre 80 y 120 kcal diarias únicamente por coste digestivo.

Harris-Benedict sobreestima las necesidades calóricas con sobrepeso u obesidad

La fórmula clásica de Harris-Benedict de 1919 (e incluso su revisión de 1984) sobreestima el gasto metabólico entre un 5 % y un 15 % en personas sedentarias o con sobrepeso, ya que no diferencia el tejido adiposo (que apenas gasta ~4,5 kcal/kg/día) de la masa magra visceral y muscular (que gasta ~13-22 kcal/kg/día). Se aconseja priorizar Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle al planificar fases de pérdida de grasa.

Pérdida inicial de agua frente a la oxidación real de grasa adiposa

Durante los primeros 7 a 10 días con un déficit de 500 kcal, la báscula suele reflejar un descenso de 2 a 3 kg (4 a 6 lbs) en lugar de los 0,45 kg teóricos. Esto se debe al vaciado de glucógeno intracelular: cada gramo de glucógeno muscular y hepático retiene entre 3 y 4 gramos de agua. No reduzcas precipitadamente tu objetivo calórico cuando la pérdida de peso se ralentice al ritmo biológico real de ~0,5 kg por semana a partir de la segunda semana.

Problemas comunes y soluciones

⚠️El peso se estanca por completo a pesar de mantener un déficit teórico de 500 kcal calculado mediante TMB y TDEE.

Analiza los tres factores principales de discrepancia: 1) Sesgo de registro calórico (estudios clínicos demuestran que se subestima la ingesta real entre un 20 % y un 40 % debido a aceites de cocina, salsas y aderezos no pesados); 2) Disminución inconsciente del NEAT (revisa tu promedio de pasos diarios); y 3) Margen de error de la fórmula. Ajusta la ingesta reduciendo entre 150 y 200 kcal/día o suma 2.000 pasos adicionales al día durante 14 días para reactivar el déficit energético real.

⚠️Fatiga constante, amenorrea, insomnio o extremidades frías al seguir el objetivo calórico fijado.

Has entrado en un estado de baja disponibilidad energética (LEA, por sus siglas en inglés) o has cruzado tu suelo metabólico de seguridad. Eleva de inmediato tu ingesta calórica a tu nivel de mantenimiento (TDEE) durante un descanso dietético ('diet break') de 7 días. En mujeres, asegura que la ingesta supere estrictamente las 1.200 kcal/día (y >30 kcal/kg de masa libre de grasa) e incrementa los carbohidratos para restablecer la conversión tiroidea de T3 y la función suprarrenal.

⚠️La fórmula de Katch-McArdle arroja una TMB notablemente inferior a la de Mifflin-St Jeor.

Esta divergencia sucede cuando se introduce un porcentaje de grasa corporal excesivo o se utilizan básculas domésticas de bioimpedancia, cuya precisión oscila drásticamente según el nivel de hidratación. Medirse tras ducharse, después de comer o con deshidratación puede desviar la lectura en un ±5 %. Corrobora tu porcentaje graso mediante plicometría (adipómetro) o el método antropométrico de cinta métrica antes de fijar la base de Katch-McArdle.

⚠️Efecto rebote o ganancia rápida de peso tras finalizar la dieta y regresar al TDEE de mantenimiento calculado.

El gasto calórico de mantenimiento tras una etapa de déficit suele ser entre 100 y 200 kcal inferior al nivel inicial debido al menor peso corporal y a la adaptación metabólica transitoria. Aplica una dieta inversa ('reverse dieting') incrementando entre 75 y 100 kcal semanales durante 4 a 6 semanas; esto normaliza los niveles de leptina, hormonas tiroideas y el NEAT, minimizando la ganancia de grasa.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo se calcula manualmente la TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor?▼

Para calcular manualmente la Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor, multiplica tu peso en kg por 10, suma tu altura en cm multiplicada por 6,25, resta tu edad en años multiplicada por 5 y ajusta según el sexo biológico (+5 para hombres, -161 para mujeres). Por ejemplo, un hombre de 30 años que pesa 80 kg y mide 180 cm gasta: (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal diarias en reposo absoluto. La Academia de Nutrición y Dietética reconoce esta ecuación como la fórmula predictiva más precisa, con un margen de error dentro del ±10 % frente a la calorimetría indirecta.

¿Cuál es la diferencia entre TMB (BMR), TMR (RMR) y TDEE (GEDT)?▼

La TMB (Tasa Metabólica Basal o BMR) es el gasto energético mínimo indispensable para mantener los órganos vitales en ayuno estricto al despertar en un entorno termoneutro. La TMR (Tasa Metabólica en Reposo o RMR) mide el gasto en condiciones de reposo sin ayuno estricto y suele ser entre un 5 % y un 10 % mayor que la TMB. El TDEE (Gasto Energético Diario Total o GEDT) es el gasto calórico global en 24 horas, compuesto por la TMB (~60-70 %), el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF ~10 %), la Termogénesis por Actividad sin Ejercicio (NEAT ~15 %) y el Ejercicio Físico planificado (EAT ~5-15 %).

¿Cuántas calorías diarias debo consumir para perder medio kilo o 1 libra por semana?▼

Para perder aproximadamente 0,45 kg (1 libra) de grasa corporal a la semana, se requiere un déficit de 500 kcal diarias respecto a tu TDEE, acumulando un déficit de 3.500 kcal semanales. Por ejemplo, si tu TMB es de 1.600 kcal y tu TDEE con actividad moderada es de 2.400 kcal, tu ingesta diaria recomendada será de 1.900 kcal. No obstante, nunca desciendas por debajo de los umbrales clínicos de seguridad —1.200 kcal/día en mujeres y 1.500 kcal/día en hombres adultos— sin supervisión médica especializada, para evitar desajustes endocrinos, ralentización tiroidea y pérdida acelerada de masa muscular magra.

¿Por qué disminuye la TMB al hacer dieta y cómo se previene la adaptación metabólica?▼

La TMB desciende durante el déficit calórico debido a la termogénesis adaptativa: el organismo reduce las hormonas tiroideas (T3), la leptina y el tono del sistema nervioso simpático para conservar energía, disminuyendo el gasto entre 100 y 300 kcal adicionales a lo explicado por el peso perdido. Para combatir esta ralentización, mantén un déficit moderado del 15 % al 20 % (evitando restricciones drásticas superiores al 25 %), consume entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para proteger la masa muscular metabólicamente activa, realiza entrenamiento de fuerza 3 o 4 veces por semana e incorpora recargas estratégicas ('refeeds') de carbohidratos de 24 a 48 horas para restaurar los niveles de leptina.

¿Cuándo conviene utilizar la fórmula de Katch-McArdle en lugar de Mifflin-St Jeor?▼

Aviso: Esta herramienta se proporciona exclusivamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento médico ni prescripción nutricional clínica. Consulte con un profesional de la salud o dietista-nutricionista colegiado antes de tomar decisiones. Conviene utilizar la fórmula de Katch-McArdle siempre que dispongas de una medición fiable del porcentaje de grasa corporal mediante densitometría DEXA, pesaje hidrostático o bioimpedancia multifrecuencia. A diferencia de Mifflin-St Jeor, que estima el tejido metabólico a partir del peso total, Katch-McArdle calcula la TMB exclusivamente a partir de la masa libre de grasa (TMB = 370 + (21,6 × MLG en kg)). Por ello, resulta notablemente superior en deportistas con gran masa muscular (cuya tasa se subestimaría) y en personas con obesidad (cuyo gasto se inflaría al computar tejido adiposo metabólicamente menos activo).

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