ミフリン・サン・ジェオール式を使って手動で基礎代謝量（BMR）を計算するにはどうすればよいですか？

ミフリン・サン・ジェオール式（Mifflin-St Jeor式）による基礎代謝量（BMR）の手動計算式は、「体重(kg) × 10 ＋身長(cm) × 6.25 －年齢(歳) × 5 ＋性別補正（男性: +5、女性: -161）」です。例えば、30歳・男性・体重80 kg・身長180 cmの場合：(10 × 80) ＋ (6.25 × 180) － (5 × 30) ＋ 5 ＝ 800 ＋ 1125 － 150 ＋ 5 ＝ 1,780 kcal/日となり、完全な安静状態で1日あたり約1,780 kcalを消費します。この計算式は米国栄養士会（AND）の検証研究において、間接熱量測定（呼気ガス分析）の実測値との誤差が±10%以内に収まる最も信頼性の高い予測モデルとして認定されています。

BMR（基礎代謝量）、RMR（安静時代謝量）、TDEE（総エネルギー消費量）の違いは何ですか？

BMR（基礎代謝量：Basal Metabolic Rate）は、適温の室内で起床直後の完全空腹・安静状態で心臓や脳、呼吸など生命維持に必要な最小限の消費エネルギーです。RMR（安静時代謝量：Resting Metabolic Rate）は、絶食を伴わないリラックス状態で測定した代謝量であり、BMRより約5〜10%高くなります。そしてTDEE（1日の総エネルギー消費量：Total Daily Energy Expenditure）は24時間の全消費カロリーを指し、BMR（全体の約60〜70%）、食事誘発性熱産生（DIT/TEF：約10%）、非運動性身体活動熱産生（NEAT：約15%）、および意図的な運動トレーニング（EAT：約5〜15%）の4要素を合算した値です。

週に約0.5 kg（1ポンド）の体脂肪を落とすには、1日何キロカロリー摂取すべきですか？

体脂肪1 kgは約7,200 kcalに相当するため、週に約0.45〜0.5 kg（1ポンド：約3,500 kcal分）の純粋な体脂肪を落とすには、1日あたりTDEEから500 kcal差し引いた（アンダーカロリー）食事を摂取します。例えば、BMRが1,600 kcalで日常活動を加味したTDEEが2,400 kcalの場合、1日の目標摂取カロリーは1,900 kcalとなります。ただし、ホルモンバランスの崩壊や甲状腺機能低下、急激な筋肉量の喪失を防ぐため、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」および臨床ガイドラインに準拠し、成人女性は1日1,200 kcal、成人男性は1,500 kcalの安全限界ライン（代謝フロア）を専門医の指導なしに下回らないようにしてください。

減量中に基礎代謝が落ちてしまう理由と、代謝適応を防ぐための対策は何ですか？

カロリー制限を続けると、生体の防衛反応である「適応的熱産生（Adaptive Thermogenesis）」が働き、甲状腺ホルモン（活性型T3）やレプチンの分泌減少、交感神経活動の低下が起こり、体重減少分以上に1日あたり100〜300 kcalほど基礎代謝が抑制されます。この代謝低下を抑制するためには、①カロリー削減幅をTDEEの15〜20%にとどめ極端な制限（25%超）を避けること、②筋肉量の減少を防ぐため体重1 kgあたり1.6〜2.2 gの十分なタンパク質を確保すること、③週3〜4回の筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）を実施すること、④レプチン分泌を再刺激するために定期的なリフィード（高炭水化物食を挟む日）を導入することが極めて効果的です。

ミフリン・サン・ジェオール式ではなくキャッチ・マカードル式を使うべきなのはどのような場合ですか？

【免責事項】本ツールは教育および情報提供のみを目的としており、法的な金融アドバイスを構成するものではありません。専門家にご相談ください。（※注：本ツールは健康管理および情報提供を目的としており、医学的診断や治療の代替となるものではありません。健康上の不安がある場合は医師や専門家にご相談ください）DEXA法（二重エネルギーX線吸収法）や水中体重測定法、高精度の多周波数BIA体組成計などにより、正確な体脂肪率を把握できている場合はキャッチ・マカードル式（Katch-McArdle式）の使用が最適です。ミフリン・サン・ジェオール式が総体重から代謝組織を推定するのに対し、キャッチ・マカードル式は除脂肪体重（LBM）のみを基準にBMRを算出します（BMR = 370 ＋ (21.6 × LBM[kg])）。これにより、筋肉量が多く総体重に対する代謝組織の割合が高いアスリート（通常式では代謝が過小評価されやすい）や、体脂肪が多く安静時代謝活性の低い脂肪組織の割合が高い肥満傾向の方（通常式では代謝が過大評価されやすい）において、極めて精度の高い基礎代謝量を導き出すことができます。

基礎代謝・TDEE計算無料オンラインツール

単位系

生物学的性別基準となる内分泌プロフィールと基礎臓器組織の重量係数を調整します。

年齢32 歳

身長178 cm

体重84 kg

体脂肪率を入力（アスリート式を有効化）24%

除脂肪筋肉量 (FFM)63.8 kg

体脂肪量20.2 kg

身体活動レベル (PAL)×1.200

基礎代謝の算出式

カロリー目標設定

カロリー調整値-500 kcal/日

-1000 kcal (カロリー赤字（アンダーカロリー）)0 (体重維持（メンテナンス）)+750 kcal (カロリー余剰（オーバーカロリー）)

PFCマクロ栄養バランス

医療・健康に関する免責事項

本計算機は健康管理および一般的な栄養計画のための情報提供を目的としており、医学的診断や治療の代わりとなるものではありません。極端なカロリー制限や大幅な減量を行う前に、必ず医師または管理栄養士などの医療専門家にご相談ください。

基礎代謝量 (BMR)

1,798

kcal/日

1日の総消費維持カロリー (TDEE)

2,158

kcal/日

1日の目標摂取カロリー

1,658

-500 kcal/日

予測される週間体重変化

0.45

kg/週

飢餓リスク警告

低エネルギー可用性（LEA）警告：除脂肪体重1kgあたり30 kcal未満です。ホルモン異常や骨密度低下のリスクがあります。

エネルギー収支メーター1日の総消費維持カロリー (TDEE): 2,158 kcal

飢餓危険ゾーン脂肪燃焼・除脂肪ゾーン体重維持（メンテナンス）カロリー余剰（オーバーカロリー）

1日の総消費維持カロリー (TDEE)2,158kcal/日

24時間エネルギー消費内訳

24時間のエネルギー消費内訳：安静時の基礎代謝（BMR）、食事誘発性熱産生（TEF）、非運動性熱産生（NEAT）、意図的な運動（EAT）の4要素に分解。

Basal Metabolism (BMR)

1,798 kcal83%

Thermic Effect of Food (TEF)

281 kcal13%

Non-Exercise Movement (NEAT)

324 kcal15%

Planned Exercise (EAT)

0 kcal0%

安静時1時間あたり消費75 kcal/時

睡眠・完全安静（8時間）600 kcal

デスクワーク・日常活動（12時間）900 kcal

移動・運動活動（4時間）450 kcal

24時間基礎代謝合計1798 kcal

基礎代謝・TDEE計算ガイド — 技術リファレンス

ミフリン・サン・ジェオール式、キャッチ・マカードル式、カニンガム式、ハリス・ベネディクト式を用いて、基礎代謝量（BMR）および1日の総エネルギー消費量（TDEE）を高精度に算出。減量・増量目標に応じた摂取カロリー目安を科学的にシミュレーションします。

基礎代謝・TDEE計算

24時間エネルギー消費内訳

完全ブラウザ内処理

サーバー送信ゼロ・完全プライバシー

実用的なデータ出力

基礎代謝・TDEE計算ガイド — 技術リファレンス

主要パラメータと設定項目

現場のベストプラクティス・実践Tips

よくある落とし穴とトラブルシューティング

⚠️BMR/TDEEの計算に基づき500 kcalのアンダーカロリーを維持しているにもかかわらず、体重減少が完全に停滞している。

⚠️計算された目標カロリーに従っているが、強い倦怠感・無月経・睡眠障害・末端の冷えが続いている。

⚠️キャッチ・マカードル式で算出したBMRが、ミフリン・サン・ジェオール式と比べて極端に低く出る。

⚠️ダイエットを終えて計算上の維持カロリー（TDEE）に戻した直後、急激なリバウンドが発生した。

よくある質問 (FAQ)

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