ペースプランナー
Tier M • 双方向コックピット

マラソンペース配分計算

フル・ハーフマラソンの目標タイムからkm・マイル毎のスプリット配分、ネガティブスプリット戦略、補給食（ジェル）摂取タイミング、リーゲル式タイム予測を科学的に自動算出。

100% クライアントサイド保護
目標タイム別プリセット
レース種目・距離
目標完走タイム (時:分:秒)03:59:00
時間
分
秒
ペーシング戦略
レース当日の予想気温14°C

理想的な有酸素ランニング気温帯（10℃〜15℃）。熱負荷ペナルティなし。

予想完走タイム
03:59:00
42.2 km / 26.2 mi
平均巡航ペース
05:40分/km
10.59 km/h
必要総糖質量
239g
~10 個 (956 kcal)
中間地点通過タイム
01:59:30
中間地点（ハーフ通過）
区間:
区間距離目標ペース区間タイム累積通過タイム時速補給アラート
キロ区間 11.0 km05:40 分/km05:4000:05:4010.6 km/h-
キロ区間 22.0 km05:40 分/km05:4000:11:2010.6 km/h-
キロ区間 33.0 km05:40 分/km05:4000:17:0010.6 km/h-
キロ区間 44.0 km05:40 分/km05:4000:22:3910.6 km/h-
キロ区間 55.0 km05:40 分/km05:4000:28:1910.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 66.0 km05:40 分/km05:4000:33:5910.6 km/h-
キロ区間 77.0 km05:40 分/km05:4000:39:3910.6 km/h-
キロ区間 88.0 km05:40 分/km05:4000:45:1910.6 km/h-
キロ区間 99.0 km05:40 分/km05:4000:50:5910.6 km/h-
キロ区間 1010.0 km05:40 分/km05:4000:56:3910.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 1111.0 km05:40 分/km05:4001:02:1810.6 km/h-
キロ区間 1212.0 km05:40 分/km05:4001:07:5810.6 km/h-
キロ区間 1313.0 km05:40 分/km05:4001:13:3810.6 km/h-
キロ区間 1414.0 km05:40 分/km05:4001:19:1810.6 km/h-
キロ区間 1515.0 km05:40 分/km05:4001:24:5810.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 1616.0 km05:40 分/km05:4001:30:3810.6 km/h-
キロ区間 1717.0 km05:40 分/km05:4001:36:1710.6 km/h-
キロ区間 1818.0 km05:40 分/km05:4001:41:5710.6 km/h-
キロ区間 1919.0 km05:40 分/km05:4001:47:3710.6 km/h-
キロ区間 2020.0 km05:40 分/km05:4001:53:1710.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 2121.0 km05:40 分/km05:4001:58:5710.6 km/h-
キロ区間 22中間地点（ハーフ通過）22.0 km05:40 分/km05:4002:04:3710.6 km/h-
キロ区間 2323.0 km05:40 分/km05:4002:10:1710.6 km/h-
キロ区間 2424.0 km05:40 分/km05:4002:15:5610.6 km/h-
キロ区間 2525.0 km05:40 分/km05:4002:21:3610.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 2626.0 km05:40 分/km05:4002:27:1610.6 km/h-
キロ区間 2727.0 km05:40 分/km05:4002:32:5610.6 km/h-
キロ区間 2828.0 km05:40 分/km05:4002:38:3610.6 km/h-
キロ区間 2929.0 km05:40 分/km05:4002:44:1610.6 km/h-
キロ区間 3030.0 km05:40 分/km05:4002:49:5610.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 3131.0 km05:40 分/km05:4002:55:3510.6 km/h-
キロ区間 3232.0 km05:40 分/km05:4003:01:1510.6 km/h-
キロ区間 3333.0 km05:40 分/km05:4003:06:5510.6 km/h-
キロ区間 3434.0 km05:40 分/km05:4003:12:3510.6 km/h-
キロ区間 3535.0 km05:40 分/km05:4003:18:1510.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 3636.0 km05:40 分/km05:4003:23:5510.6 km/h-
キロ区間 3737.0 km05:40 分/km05:4003:29:3410.6 km/h-
キロ区間 3838.0 km05:40 分/km05:4003:35:1410.6 km/h-
キロ区間 3939.0 km05:40 分/km05:4003:40:5410.6 km/h-
キロ区間 4040.0 km05:40 分/km05:4003:46:3410.6 km/hエネルギージェルは浸透圧による胃腸トラブルを防ぐため、必ずスポーツドリンクではなく水と一緒に摂取してください。
キロ区間 4141.0 km05:40 分/km05:4003:52:1410.6 km/h-
キロ区間 4242.0 km05:40 分/km05:4003:57:5410.6 km/h-
フィニッシュ区間 (42.2 km)42.2 km05:40 分/km01:0603:59:0010.6 km/h-
平均巡航ペース05:40 分/km
暑熱補正後ペース05:40 分/km
必要エネルギージェル数10 個
目標総水分補給量~2.4 L
中間地点通過タイム01:59:30
予想総消費エネルギー~2743 kcal
コンディション管理・安全上の注意事項本ツールの計算結果は生理学的モデルに基づく推定値です。天候や当日の体調、路面環境に応じて無理のないペース配分を心がけ、脱水や熱中症の兆候がある場合は直ちに休息してください。

完全ローカル・ブラウザ内処理

すべてのスプリット計算とエネルギー代謝解析は、ブラウザのメモリ内でのみ高速実行されます。

サーバー送信ゼロの安心機密保護

目標タイムやレース設定データは端末ローカルに留まり、外部サーバーへの通信は一切発生しません。

実務・レース対応エクスポート

レース当日に腕に巻ける印刷用ペースバンドやCSV出力など、実戦に即した形式で活用できます。

ToolsAA•100% クライアント実行・完全プライベートWeb開発ツール
技術リファレンス・アーキテクチャガイド

マラソンペース配分ガイド — 技術リファレンス

ハーフマラソンおよびフルマラソンの目標タイムから、ネガティブスプリット等の配分戦略、1km・1マイルごとのスプリットタイム、補給タイミング、リーゲルの公式による完走予測タイムを科学的に算出・計画します。

マラソンペース配分ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図
マラソンペース配分ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図

主要パラメータと設定項目

目標レース距離（公認コース実長）レース距離カテゴリー

世界陸連（World Athletics）および日本陸上競技連盟（JAAF）の公認道路競技規則に準拠した基準距離。ハーフマラソン（21.0975 km / 13.1094マイル）またはフルマラソン（42.1950 km / 26.2188マイル）に対応。AIMS（国際マラソン・ディスタンスレース協会）のコース計測規定である「短縮防止係数0.1%（1kmあたり+1mの余裕を持たせる規定）」を厳密に考慮しています。

初期値: フルマラソン（42.195 km / 26.219マイル）
目標完走タイム・平均走行ペースネットタイム / 計測チップ基準（HH:MM:SS）

スタートライン通過からフィニッシュマット通過までの正味走行時間（ネットタイム）。総有酸素運動エネルギーの許容量を示します。平均走行ペース（平均時速・1kmあたりラップ）は、コースの高低差やスプリット戦略による補正を適用する前の基準ペースとなります。

初期値: 03:59:00（サブ4 / 4時間切り）
スプリット戦略プロファイル（ペース配分モデル）数学的ペース変動配分

レース前半と後半のペース配分曲線を設定します。イーブンペース（前後半のペース差0%）、ネガティブスプリット（前半を1〜6%抑えめに走り後半にペースアップ）、3フェーズビルド（0〜10kmの導入・集団適応、10〜32kmの安定巡航、32km以降の閾値スパート）から選択可能です。

初期値: ネガティブスプリット（後半-2.0%加速）
リーゲル疲労指数（有酸素持久力ベース指標）持久力変換指数（べき指数 b）

ピート・リーゲルの公式「T2 = T1 × (D2 / D1)^b」における疲労指数b。標準的な有酸素持久力の基準値は1.06です。月間走行距離が長く（週110km以上）ミトコンドリア密度が高いエリートランナーは1.04〜1.05を達成し、週走行距離65km未満の市民ランナーは筋損傷やグリコーゲン枯渇の影響が大きく1.07〜1.09を適用します。

初期値: 1.06（標準的な有酸素持久力基準）
外因性糖質補給レート糖質補給速度（g/時間）

体外から摂取した補給食（エナジージェル等）の目標酸化消費レート。成人の肝臓および骨格筋には約400〜500g（約2,000kcal相当）のグリコーゲンが蓄えられていますが、レース中の糖質補給がない場合、マラソンペースでは30〜32km付近で完全に枯渇します。単一トランスポーター（ブドウ糖単独）では30〜60g/時、マルトデキストリンと果糖を2:1で配合したデュアルトランスポーター形式では最大90g/時が推奨されます。

初期値: 60g/時間（エナジージェル2〜3本/時間に相当）
温熱ストレス・露点温度補正係数環境気温・湿度ペナルティ

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の湿球黒球温度（WBGT）基準に基づく代謝・ペース低下シミュレーション。マラソンの理想的な至適気温とされる8℃〜12℃を上回ると、気温が5℃上昇するごとにランニングエコノミーおよび1回心拍出量が1.0%〜3.5%低下します。

初期値: 14℃（標準気温想定）

現場のベストプラクティス・実践Tips

GPSウォッチの距離乖離の罠（時計が42.6kmを示す理由）

GPSウォッチの瞬間距離やオートラップのペースだけを頼りにレースを進めてはいけません。公認コースは「各カーブの最短接線（インコース）」に沿って厳密に計測されています。混雑するマンモスマラソンでは、ランナーの追い越しや給水所への立ち寄り、カーブの大回りなどにより、実際には1.0%〜1.8%ほど余分な距離（実走行で42.5km〜42.8km）を走ることになります。時計上で5分41秒/kmを刻んでいても、実際の42.195kmフィニッシュマット通過時には4時間2分30秒前後となり、サブ4を逃してしまいます。公認タイムでのサブ4を確実に達成するには、キロあたり2〜4秒速いペース（5分38秒/km）を基準にペース配分表を校正してください。

15km地点のアドレナリントラップと筋グリコーゲンの温存

レース前のテーパリング（疲労抜き）とカーボローディングにより、序盤10〜15kmは目標ペースよりキロあたり5〜10秒速く走っても驚くほど軽く感じられます。しかし、有酸素閾値（LT1）を超えて走ると、エネルギー代謝の主役が遊離脂肪酸の酸化から筋肉内グリコーゲンの急速消費へと強制シフトします。レース序盤に浪費した貴重な糖質は、高強度運動中には補給が追いつきません。前半のわずかな突っ込みが、32km地点で訪れる「30kmの壁」を最大45分早める原因となります。

デュアルトランスポーター腸管吸収限界（糖質60g vs 90gの法則）

小腸上皮細胞にあるブドウ糖輸送担体「SGLT1」の吸収能力は、1時間あたり約60gで飽和します。この限界を超えてブドウ糖単独のジェルを80〜90g摂取すると、浸透圧により腸管内に水分が引き込まれ、激しい腹痛・差し込み・吐き気や脱水を引き起こします。サブ3やサブ3.5を狙うランナーが1時間あたり75〜90gの糖質を安全に吸収するには、別の吸収経路である果糖トランスポーター「GLUT5」を活用する、マルトデキストリンと果糖が2:1（または1:0.8）で配合されたデュアルトランスポーター型ジェルを選択することが不可欠です。

下り坂スタートにおける大腿四頭筋のエキセントリック損傷防止

コース前半に下り坂が続くレース（ボストンマラソンや高低差の大きいコースなど）では、「前半で貯金を作る」誘惑に駆られがちです。しかし、下り坂での大きな着地衝撃は大腿四頭筋に強烈な遠心性収縮（エキセントリック収縮）を強め、筋線維に微小断裂を発生させます。前半に下りで飛ばすと、心肺機能には余力があっても28km前後で筋細胞のカルシウムイオン漏出と筋膜損傷が限界に達し、脚が完全に機能不全に陥ります。下り坂でも平均巡航ペースより3%以上ペースを上げてはいけません。

よくある落とし穴とトラブルシューティング

⚠️32km地点で「30kmの壁」に衝突（キロあたり60〜90秒の大失速）

これは根性や気力の問題ではなく、生理学的なグリコーゲンの枯渇と骨格筋細胞の損傷が複合した限界反応です。発生時は速やかにナトリウムを含む高吸収リキッドジェルと水分を補給し、歩幅を狭めてピッチを5%ほど落とし、骨盤連動を意識した腕振りに集中してください。次回のレース対策としては、ピーク期のロング走（LSD・距離走）を32〜35kmまで延ばし、練習段階からレースペースでのジェル補給を身体に慣らし、スタート後30分から毎時60g以上の糖質補給を計画的に摂取するトレーニングを積んでください。

⚠️エナジージェル摂取による急性胃痙攣・腹痛・吐き気

高濃度の補給ジェルを十分な水なしで飲むと、胃内部が高浸透圧状態（ハイパートニック）となり、胃排出能が停止して胃もたれや腹痛を引き起こします。ジェル1本につき必ず150〜200mlの「真水」で流し込んでください（高濃度のスポーツドリンクで飲むと浸透圧がさらに上昇し逆効果です）。吐き気が生じた場合は10分ごとに電解質水を少量ずつ口に含む程度に切り替え、糖質溶液で口をすすいで吐き出す「マウスクエンチング（経口糖質うがい）」を行いましょう。胃腸に負担をかけずに口腔内の糖受容体を刺激し、大脳運動皮質の出力を維持できます。

⚠️都市部の高層ビル群や高架下でGPSウォッチの表示ペースが乱高下する

東京マラソンやシカゴ、ロンドンなどの都市型マラソンでは、高層ビル群によるマルチパス（電波反射）で衛星信号が遮られ、瞬間ペースが3分30秒から7分00秒まで激しく暴れる現象が多発します。レース中はウォッチの「オートラップ機能」をオフにし、画面表示を「経過時間（タイム）」と「手動ラップペース」に設定してください。コース上の公認1km看板を通過するごとに手動でラップボタン（LAP）を押し、腕に貼ったペース配分表と照合して現在位置のタイム差を把握するのが鉄則です。

⚠️高温・多湿（18℃以上）によるレース序盤からの心拍ドリフト（心拍数の異常上昇）

心拍ドリフト（Cardiac Drift）は、体温上昇を抑えるために血液が皮膚表面の毛細血管へ優先的に送られ、1回心拍出量が低下することで、同一ペースでも心拍数が10〜15bpm跳ね上がる生理現象です。涼しい気候を前提とした目標ペースに固執してはいけません。即座に目標ペースを2〜4%下方修正（キロあたり8〜15秒落とす）し、給水所ごとに首筋や手首、頭部に水をかけて冷却（かぶり水）を行い、水分1Lあたり500〜750mgのナトリウムを摂取して血漿量を維持してください。

よくある質問 (FAQ)

マラソンの目標ペースと1kmごとのスプリットタイムはどう計算しますか？▼

目標完走タイムを秒数に換算し、公認競技距離（フルマラソンは42.195km、ハーフマラソンは21.0975km）で割ることで算出します。例えば「3時間45分（サブ3.75）」で完走する場合、総秒数13,500秒 ÷ 42.195km ＝ 約319.94秒となり、平均ペースは「5分20秒/km（マイル換算：8分35秒/マイル）」となります。スプリット配分を立てる際はペースモデルを適用します。イーブンペースなら全区間を一貫して5分20秒/kmで走行し、2%のネガティブスプリット戦略を採る場合は前半21.1kmを5分23秒/kmで抑えめに走り、後半に5分17秒/kmへ段階的に引き上げます。

フルマラソンでサブ4（4時間切り）を達成するにはハーフマラソンで何分が必要ですか？▼

リーゲルの持久力公式（T2 = T1 × [42.195 / 21.0975]^1.06）に基づくと、有酸素基礎スタミナが十分に整っているランナーの場合、ハーフマラソンで約「1時間53分30秒」（平均ペース5分23秒/km）の自己ベストがあればフルマラソンで4時間切り（サブ4）が射程圏内に入ります。ただし、週間走行距離が65km未満（月間約250km未満）で脚筋力が未成熟な市民ランナーの場合、レース後半の筋疲労と心拍上昇によるペース低下が大きくなるため、ハーフマラソンで「1時間50分00秒〜1時間51分00秒」前後の走力が必要とされるのが一般的です。

なぜマラソンではポジティブスプリット（前半突っ込み型）よりもネガティブスプリットの方が速いのですか？▼

ネガティブスプリット（後半加速型）が生理学的に優れている理由は、レース前半を1%〜3%抑えめに走ることで血中乳酸の蓄積を防ぎ、深部体温の急上昇を抑え、最初の90分間に脂肪燃焼比率を高めて筋グリコーゲンの消耗を最小限に留められるためです。これに対し、前半に「タイムの貯金」を作ろうと突っ込むポジティブスプリットは、筋線維を水素イオンで満たしてアシドーシス（酸性化）を招き、大腿四頭筋の遠心性筋損傷を早め、ラスト10kmでほぼ確実に20%〜40%の破滅的な大失速を引き起こします。

気温の上昇や湿度はマラソンの目標ペースにどの程度悪影響を及ぼしますか？▼

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の運動生理学データによると、マラソン走における理想気温である12℃を超えると、気温が5℃上昇するごとに走行ペースは約1.5%〜2.0%低下します。例えば高湿度の環境下で気温が20℃に達した場合、本来サブ3.5（3時間30分目標・5分00秒/kmペース）の実力を持つランナーであっても、熱中症や深部体温過熱、激しい心拍ドリフトを防ぐために、あらかじめ目標ペースをキロあたり12〜18秒落とした「5分12秒〜5分18秒/km」に下方修正してレースを展開することが科学的鉄則です。

マラソンレース中の最初の補給ジェルはどのタイミングで摂取すべきですか？▼

疲労感や空腹感を自覚する前の、スタートから「45〜60分後（距離にして約8〜10km地点）」に最初のジェルを摂取するのがベストタイミングです。その後も30〜45分ごとに20〜30gの糖質を定期的に補給し続けることで、血中グルコース濃度を安定維持し、肝臓および骨格筋のグリコーゲン枯渇を防ぎます。「疲れてくる25kmや30kmまで待ってから補給する」のは、脱水や全身の筋疲労で消化器官の血流が低下した状態での摂取となり、内臓トラブルやレース終盤の完全なエネルギー切れ（ガス欠・ハンガーノック）を招く最大の原因です。

高低差やアップダウンの坂道はマラソンのペース配分にどう影響しますか？▼

【免責事項】本ツールは教育および情報提供のみを目的として提供されており、正式な財務アドバイスや拘束力のあるローン契約を構成するものではありません。判断を下す前に資格を持つ専門アドバイザーにご相談ください。上り坂では固定のGPSペースに固執するのではなく、主観的運動強度（体感負荷）と心拍数を目安に走行し、傾斜に応じてキロあたり15〜30秒のペース低下を許容してください。上り勾配が1%増加するごとに酸素消費量は約3%〜4%増加し、限られたグリコーゲン貯蔵量を急速に消費します。下り坂では足首から前傾姿勢を保ち、オーバーストライドを避けて小刻みで軽快なピッチを維持し、終盤に向けて膝関節と大腿四頭筋の筋線維を保護するために目標ペースから3%〜5%以内の増速に留めてください。

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