Allure marathon & semi
Tier M • Cockpit bidirectionnel

Planificateur d'allure marathon & semi

Planifiez votre allure sur semi-marathon et marathon avec des stratégies de temps de passage personnalisées, allures au km ou mile, alertes de ravitaillement et prédictions de Riegel.

Confidentialité 100 % locale
Plans types & Références
Distance de l'épreuve
Temps visé (hh:mm:ss)03:59:00
Heures
Min
Sec
Stratégie de gestion d'allure
Conditions météorologiques de course14°C

Conditions aérobie optimales (10 °C à 15 °C) : zéro pénalité thermique.

Temps final estimé
03:59:00
42.2 km / 26.2 mi
Allure moyenne de croisière
05:40min/km
10.59 km/h
Glucides totaux requis
239g
~10 sachets (956 kcal)
Passage au semi-marathon
01:59:30
Mi-course (50 %)
Segment:
SegmentDistanceAllure cibleTemps de passageTemps cumuléVitesseRavitaillement & Glucides
Km 11.0 km05:40 min/km05:4000:05:4010.6 km/h-
Km 22.0 km05:40 min/km05:4000:11:2010.6 km/h-
Km 33.0 km05:40 min/km05:4000:17:0010.6 km/h-
Km 44.0 km05:40 min/km05:4000:22:3910.6 km/h-
Km 55.0 km05:40 min/km05:4000:28:1910.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 66.0 km05:40 min/km05:4000:33:5910.6 km/h-
Km 77.0 km05:40 min/km05:4000:39:3910.6 km/h-
Km 88.0 km05:40 min/km05:4000:45:1910.6 km/h-
Km 99.0 km05:40 min/km05:4000:50:5910.6 km/h-
Km 1010.0 km05:40 min/km05:4000:56:3910.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 1111.0 km05:40 min/km05:4001:02:1810.6 km/h-
Km 1212.0 km05:40 min/km05:4001:07:5810.6 km/h-
Km 1313.0 km05:40 min/km05:4001:13:3810.6 km/h-
Km 1414.0 km05:40 min/km05:4001:19:1810.6 km/h-
Km 1515.0 km05:40 min/km05:4001:24:5810.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 1616.0 km05:40 min/km05:4001:30:3810.6 km/h-
Km 1717.0 km05:40 min/km05:4001:36:1710.6 km/h-
Km 1818.0 km05:40 min/km05:4001:41:5710.6 km/h-
Km 1919.0 km05:40 min/km05:4001:47:3710.6 km/h-
Km 2020.0 km05:40 min/km05:4001:53:1710.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 2121.0 km05:40 min/km05:4001:58:5710.6 km/h-
Km 22Mi-course (50 %)22.0 km05:40 min/km05:4002:04:3710.6 km/h-
Km 2323.0 km05:40 min/km05:4002:10:1710.6 km/h-
Km 2424.0 km05:40 min/km05:4002:15:5610.6 km/h-
Km 2525.0 km05:40 min/km05:4002:21:3610.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 2626.0 km05:40 min/km05:4002:27:1610.6 km/h-
Km 2727.0 km05:40 min/km05:4002:32:5610.6 km/h-
Km 2828.0 km05:40 min/km05:4002:38:3610.6 km/h-
Km 2929.0 km05:40 min/km05:4002:44:1610.6 km/h-
Km 3030.0 km05:40 min/km05:4002:49:5610.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 3131.0 km05:40 min/km05:4002:55:3510.6 km/h-
Km 3232.0 km05:40 min/km05:4003:01:1510.6 km/h-
Km 3333.0 km05:40 min/km05:4003:06:5510.6 km/h-
Km 3434.0 km05:40 min/km05:4003:12:3510.6 km/h-
Km 3535.0 km05:40 min/km05:4003:18:1510.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 3636.0 km05:40 min/km05:4003:23:5510.6 km/h-
Km 3737.0 km05:40 min/km05:4003:29:3410.6 km/h-
Km 3838.0 km05:40 min/km05:4003:35:1410.6 km/h-
Km 3939.0 km05:40 min/km05:4003:40:5410.6 km/h-
Km 4040.0 km05:40 min/km05:4003:46:3410.6 km/hPrenez toujours vos gels énergétiques avec de l'eau claire (150 à 200 ml) afin de faciliter la vidange gastrique et prévenir les troubles digestifs.
Km 4141.0 km05:40 min/km05:4003:52:1410.6 km/h-
Km 4242.0 km05:40 min/km05:4003:57:5410.6 km/h-
Ligne d'arrivée (42.2 km)42.2 km05:40 min/km01:0603:59:0010.6 km/h-
Allure moyenne de croisière05:40 min/km
Allure ajustée à la chaleur05:40 min/km
Gels énergétiques requis10 sachets
Volume d'hydratation cible~2.4 L
Passage au semi-marathon01:59:30
Dépense énergétique estimée de course~2743 kcal
Avertissement athlétique & Recommandations de courseLes prédictions de performance et temps de passage sont calculés à titre indicatif via les modèles reconnus de Riegel et Daniels. Adaptez toujours votre stratégie à vos sensations physiologiques réelles, à votre état de santé et aux conditions météorologiques le jour de l'épreuve.

Calcul 100 % côté client

Calculs d'allure haute performance exécutés intégralement dans la mémoire vive de votre navigateur.

Zéro transmission serveur

Toutes vos données physiologiques restent strictement locales, sans aucune communication externe.

Export prêt pour la course

Formats optimisés prêts à l'emploi (tableaux de passage, bracelet d'allure à découper, export CSV).

ToolsAA•Utilitaires web 100% privés côté client
Référence technique et guide d'architecture

Planificateur d'allure semi & marathon — Guide de référence

Planifiez votre allure sur semi-marathon et marathon : temps de passage au kilomètre, stratégie de negative split, alertes nutritionnelles et formule de Riegel.

Planificateur d'allure semi & marathon — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données
Planificateur d'allure semi & marathon — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données

Paramètres clés et contrôles

Distance officielle de course (Longueur certifiée)Catégorie de distance officielle

Calibré selon les normes officielles World Athletics pour les courses sur route : Semi-marathon (21,0975 km / 13,1094 mi) ou Marathon (42,1950 km / 26,2188 mi), intégrant rigoureusement le facteur de prévention des parcours courts de 0,1 % (SCPF) exigé par les mesureurs officiels certifiés AIMS.

Par défaut : Marathon complet (42,195 km / 26,219 mi)
Chrono cible et vitesse moyenneTemps net officiel / puce (HH:MM:SS)

Durée nette exacte mesurée entre la ligne de départ et d'arrivée (temps réel au dossard/puce), représentant le volume global d'effort aérobie. La vitesse moyenne définit l'allure de base requise au kilomètre avant l'ajustement aux dénivelés topographiques ou aux stratégies d'allure fractionnée.

Par défaut : 03:59:00 (Marathon sous les 4 h / Sub-4:00)
Profil stratégique d'allure (répartition de l'effort)Modèle mathématique de distribution d'allure

Détermine la trajectoire d'allure entre le premier et le second semi. L'allure constante (Even Pacing) applique une variation de 0 % ; le Negative Split applique un départ prudent (+1 % à +6 % plus lent) suivi d'une accélération sur la seconde moitié ; la progression en 3 phases (3-Phase Build) modélise une mise en action prudente (0-10 km), une vitesse de croisière aérobie stable (10-32 km) et une relance finale au seuil (32 km et plus).

Par défaut : Negative Split (-2,0 % d'accélération)
Exposant de fatigue de Riegel (indice d'endurance)Exposant d'extrapolation d'endurance (b)

L'exposant b dans la formule de Pete Riegel : T2 = T1 × (D2 / D1)^b. La valeur aérobie standard de référence est de 1,06. Les coureurs à fort kilométrage (> 110 km/semaine / 70+ miles) dotés d'une haute densité mitochondriale atteignent 1,04 à 1,05 ; les coureurs amateurs avec un volume hebdomadaire inférieur à 65 km (< 40 miles) subissent une fatigue musculaire progressive et requièrent un indice de 1,07 à 1,09.

Par défaut : 1,06 (Base aérobie standard)
Taux d'apport glucidique exogèneDébit d'apport en glucides (grammes / heure)

Taux d'oxydation cible pour le ravitaillement glucidique consommé à l'effort. Le foie et les muscles squelettiques stockent environ 400 à 500 g de glycogène (~2 000 kcal), entièrement épuisés vers le 30e-32e kilomètre à allure marathon en l'absence d'apport externe. Les recommandations de référence sont de 30 à 60 g/h (transporteur unique : glucose) ou jusqu'à 90 g/h (ratio 2:1 maltodextrine/fructose exploitant le double transporteur intestinal).

Par défaut : 60 g/h (2 à 3 gels énergétiques par heure)
Facteur d'ajustement thermique et point de roséePénalité météo de température et d'humidité

Calcule le ralentissement métabolique selon les normes de température humide (WBGT) de l'ACSM. L'économie de course et le débit cardiaque se dégradent de 1,0 % à 3,5 % par tranche de hausse de 5 °C (9 °F) au-delà de la plage thermique optimale de performance située entre 8 °C et 12 °C (46 °F à 54 °F).

Par défaut : 14 °C (57 °F) Température nominale

Conseils de pro et bonnes pratiques

L'illusion de la dérive GPS (pourquoi votre montre affiche 42,6 km)

Ne régulez jamais votre allure sur la distance cumulée affichée par votre montre GPS. Les parcours officiels sont mesurés selon la trajectoire mathématique la plus courte (la corde dans chaque virage). Dans le peloton dense d'un marathon, slalomer entre les coureurs et négocier les virages au large ajoute 1,0 % à 1,8 % de distance réelle supplémentaire (soit 42,5 km à 42,8 km au total). Si vous vous calez sur une allure affichée de 5:41/km à votre montre, vous franchirez l'arche d'arrivée officielle des 42,195 km en 4:02:30. Calibrez toujours votre bracelet d'allure 2 à 4 secondes plus vite au kilomètre (5:38/km) pour garantir un chrono officiel au dossard sous les 4 heures.

Le piège d'adrénaline des 15 premiers kilomètres et l'épargne du glycogène

Courir ne serait-ce que 5 à 10 secondes par kilomètre plus vite que l'allure cible durant les 10 à 15 premiers kilomètres semble d'une facilité trompeuse grâce à la surcompensation de l'affûtage et à la saturation des réserves de glycogène. Cependant, courir au-dessus du premier seuil aérobie bascule massivement l'utilisation des substrats énergétiques de l'oxydation des lipides vers celle du glycogène intramusculaire. Chaque gramme de glucide brûlé en excès au départ ne peut être compensé à haute intensité, avançant l'apparition du « mur » du 32e kilomètre de près de 45 minutes.

Règle de saturation intestinale et double transporteur (60 g vs 90 g de glucides)

Le transporteur intestinal SGLT1 sature à environ 60 grammes de glucose ou de maltodextrine par heure. Consommer 80 à 90 grammes de glucose pur entraîne un appel d'eau osmotique massif vers les intestins, causant crampes gastriques aiguës, nausées et déshydratation. Pour assimiler en toute sécurité 75 à 90 grammes par heure (indispensables pour les objectifs sous les 3 heures), votre ravitaillement doit combiner glucose et fructose selon un ratio 2:1 ou 1:0,8, mobilisant la voie de transport secondaire du fructose via GLUT5.

Prévention des lésions excentriques des quadriceps sur les départs en descente

Les parcours présentant un dénivelé négatif marqué sur la première moitié (comme Boston ou Saint-Georges) incitent souvent les coureurs à « engranger de l'avance ». Les forces d'impact répétées en descente infligent des microlésions aux fibres musculaires des quadriceps sous l'effet du travail excentrique. Dès le 28e kilomètre, la rupture des membranes cellulaires et la fuite d'ions calcium provoquent une tétanie et une défaillance musculaire sévère, quel que soit votre niveau d'endurance cardiovasculaire. En descente, ne courez jamais plus de 3 % plus vite que votre allure cible moyenne de course.

Pièges courants et dépannage

⚠️Choc du « mur » au 32e kilomètre (effondrement d'allure de 60 à 90 s/km)

Cet effondrement provient quasi systématiquement de l'épuisement physiologique des réserves de glycogène conjugué aux microlésions musculaires, et non d'un manque de volonté. Consommez sans attendre un gel glucidique liquide à assimilation rapide avec du sodium et de l'eau, réduisez votre cadence de foulée de 5 % tout en conservant une foulée rasante et compacte, et concentrez-vous sur le balancier des bras. Pour votre prochain plan d'entraînement, allongez vos sorties longues clés à 32-35 km, testez scrupuleusement votre protocole nutritionnel à allure cible et visez au moins 60 g/h de glucides dès la 30e minute d'épreuve.

⚠️Crampes gastro-intestinales aiguës ou nausées causées par les gels énergétiques

Prendre des gels énergétiques concentrés sans apport suffisant en eau pure crée un bol stomacal hypertonique qui bloque la vidange gastrique. Accompagnez toujours chaque gel de 150 à 200 ml d'eau pure (jamais de boisson d'effort concentrée, ce qui aggraverait l'hypertonicité). Si la nausée survient, limitez-vous à de petites gorgées de liquide électrolytique toutes les 10 minutes et appliquez la technique du rinçage buccal (mouth rinse) avec une solution sucrée pour stimuler les récepteurs cérébraux sans surcharger le système digestif.

⚠️Allure GPS instable ou erratique entre les gratte-ciels et sous les ponts

Les « canyons urbains » des marathons de grandes métropoles (Paris, Londres, Chicago ou Tokyo) réfléchissent les signaux satellites, faisant osciller l'allure instantanée de manière chaotique entre 3:30/km et 7:00/km. Désactivez le circuit automatique (auto-lap) de votre montre GPS et paramétrez l'écran sur « Temps écoulé » et « Allure au tour ». Appuyez manuellement sur le bouton tour (Lap) à chaque panneau kilométrique officiel du parcours et vérifiez vos temps de passage par rapport à votre bracelet d'allure imprimé.

⚠️Dérive cardiaque précoce et excessive par temps chaud ou humide (> 18 °C / 64 °F)

La dérive cardiaque survient lorsque le flux sanguin périphérique est dérivé vers la peau pour dissiper la chaleur par sudation, diminuant le volume d'éjection systolique et augmentant la fréquence cardiaque de 10 à 15 bpm pour une même vitesse de course. Ne vous obstinez pas à tenir votre allure prévue par temps frais. Appliquez immédiatement une décélération préventive de 2 % à 4 % (soit 8 à 15 secondes de plus au kilomètre), arrosez-vous la tête et les poignets à chaque ravitaillement, et consommez 500 à 750 mg de sodium par litre d'eau pour maintenir votre volume plasmatique.

Foire aux questions (FAQ)

Comment calculer son allure marathon exacte et ses temps de passage au kilomètre ?▼

Divisez votre temps final visé exprimé en secondes par la distance officielle de l'épreuve (42,195 km pour un marathon, 21,0975 km pour un semi-marathon). Par exemple, un marathon en 3:45:00 correspond à 13 500 secondes / 42,195 km = 319,94 secondes par kilomètre, soit une allure de 5:20 min/km (ou 8:35 min/mi). Pour déterminer vos temps de passage (splits), appliquez une stratégie d'allure : une allure régulière (even pace) maintient 5:20/km sur l'ensemble du parcours, tandis qu'un negative split de 2 % débute à 5:23/km sur le premier semi avant d'accélérer progressivement jusqu'à 5:17/km sur la seconde moitié.

Quel chrono sur semi-marathon faut-il réaliser pour courir un marathon en moins de 4 heures ?▼

Selon la formule d'endurance de Pete Riegel (T2 = T1 × [42,195 / 21,0975]^1,06), un coureur doté d'une endurance aérobie équilibrée doit avoir un record personnel sur semi-marathon d'environ 1:53:30 (soit une allure de 5:23 min/km / 8:40 min/mi) pour briser la barrière des 4 heures sur marathon. Les coureurs affichant un volume d'entraînement hebdomadaire plus réduit (< 65 km par semaine / 40 miles) connaissent une dérive cardiaque plus marquée en fin de course et ont généralement besoin d'un chrono de 1:50:00 à 1:51:00 sur semi pour concrétiser un sub-4:00.

Pourquoi le negative split est-il plus performant qu'une allure régulière ou un départ rapide sur marathon ?▼

Le negative split (courir la seconde moitié plus vite que la première) est physiologiquement supérieur car courir le premier semi avec 1 % à 3 % de réserve évite l'accumulation précoce d'ions lactate et d'acidose, limite la hausse de la température corporelle centrale et préserve le glycogène intramusculaire en optimisant l'oxydation des lipides au cours des 90 premières minutes. À l'inverse, « prendre de l'avance » sur le premier semi surcharge les fibres musculaires en ions hydrogène, aggrave les microlésions excentriques et provoque inéluctablement un effondrement dramatique de l'allure de 20 % à 40 % dans les 10 derniers kilomètres.

Dans quelle mesure la chaleur et l'humidité ralentissent-elles l'allure sur marathon ?▼

Les recherches en physiologie de l'effort de l'American College of Sports Medicine (ACSM) démontrent que l'allure marathon se dégrade d'environ 1,5 % à 2,0 % par tranche de 5 °C (9 °F) au-delà de 12 °C (54 °F). À 20 °C (68 °F) avec une hygrométrie élevée, un marathonien visant 3:30 (allure de 5:00/km) doit ajuster préventivement son allure de 12 à 18 secondes supplémentaires par kilomètre (soit 5:12 à 5:18/km) pour prévenir l'épuisement thermique, l'hyperthermie centrale et une violente dérive cardiaque.

Quand faut-il prendre son premier gel énergétique sur marathon ?▼

Prenez votre premier gel énergétique entre la 45e et la 60e minute de course (vers le 8e ou 10e kilomètre), bien avant de ressentir la moindre fatigue ou baisse d'énergie. Ingérer 20 à 30 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes maintient la glycémie circulante et épargne le glycogène hépatique et musculaire. Attendre le 25e ou 30e kilomètre est la cause majeure de blocage gastrique et de défaillance (« coup de pompe »), car les fonctions digestives ralentissent considérablement dès que la déshydratation et la fatigue musculaire systémique s'installent.

Comment le dénivelé et les côtes influencent-ils la stratégie d'allure sur marathon ?▼

Avis de non-responsabilité: Cet outil est fourni à des fins éducatives et d'information uniquement et ne constitue pas un conseil financier. Consultez un conseiller qualifié. Avertissement : Cet outil de planification d'allure est fourni exclusivement à des fins éducatives et informatives et ne constitue en aucun cas un avis médical ou une prescription d'entraînement personnalisée. Veuillez consulter un médecin du sport ou un professionnel de santé qualifié avant d'entreprendre une préparation physique intensive. Dans les montées, courez selon l'effort aérobie perçu et votre fréquence cardiaque plutôt que de vous cramponner à une allure GPS fixe, en acceptant de ralentir de 15 à 30 secondes par kilomètre selon l'inclinaison de la pente. Chaque tranche de 1 % de dénivelé positif augmente le coût énergétique en oxygène d'environ 3 % à 4 %, épuisant prématurément vos réserves limitées de glycogène. En descente, inclinez légèrement le corps vers l'avant depuis les chevilles et conservez une foulée rasante et rapide sans sur-allonger la foulée, en maintenant votre vitesse entre 3 % et 5 % de votre allure cible afin de préserver vos articulations du genou et les fibres musculaires de vos quadriceps pour le final.

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