Ritmo de Maratón
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Planificador de Ritmo Media & Maratón

Planifica tu ritmo para media maratón y maratón con estrategias de parciales personalizadas, tiempos por km o milla, alertas de nutrición y predicciones de Riegel.

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Preajustes rápidos
Distancia objetivo de la prueba
Tiempo objetivo de carrera (hh:mm:ss)03:59:00
Horas
Min
Seg
Estrategia de ritmo (Pacing)
Condiciones meteorológicas de la prueba14°C

Rango térmico óptimo para fondo (10 °C a 15 °C). Sin penalización por estrés térmico.

Tiempo estimado de llegada
03:59:00
42.2 km / 26.2 mi
Ritmo medio de crucero
05:40min/km
10.59 km/h
Carbohidratos totales
239g
~10 geles (956 kcal)
Paso por la media maratón
01:59:30
Mitad de carrera (50%)
Tramo:
TramoDistanciaRitmo objetivoTiempo de pasoTiempo acumuladoVelocidadAvituallamiento y geles
Parciales por km 11.0 km05:40 min/km05:4000:05:4010.6 km/h-
Parciales por km 22.0 km05:40 min/km05:4000:11:2010.6 km/h-
Parciales por km 33.0 km05:40 min/km05:4000:17:0010.6 km/h-
Parciales por km 44.0 km05:40 min/km05:4000:22:3910.6 km/h-
Parciales por km 55.0 km05:40 min/km05:4000:28:1910.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 66.0 km05:40 min/km05:4000:33:5910.6 km/h-
Parciales por km 77.0 km05:40 min/km05:4000:39:3910.6 km/h-
Parciales por km 88.0 km05:40 min/km05:4000:45:1910.6 km/h-
Parciales por km 99.0 km05:40 min/km05:4000:50:5910.6 km/h-
Parciales por km 1010.0 km05:40 min/km05:4000:56:3910.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 1111.0 km05:40 min/km05:4001:02:1810.6 km/h-
Parciales por km 1212.0 km05:40 min/km05:4001:07:5810.6 km/h-
Parciales por km 1313.0 km05:40 min/km05:4001:13:3810.6 km/h-
Parciales por km 1414.0 km05:40 min/km05:4001:19:1810.6 km/h-
Parciales por km 1515.0 km05:40 min/km05:4001:24:5810.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 1616.0 km05:40 min/km05:4001:30:3810.6 km/h-
Parciales por km 1717.0 km05:40 min/km05:4001:36:1710.6 km/h-
Parciales por km 1818.0 km05:40 min/km05:4001:41:5710.6 km/h-
Parciales por km 1919.0 km05:40 min/km05:4001:47:3710.6 km/h-
Parciales por km 2020.0 km05:40 min/km05:4001:53:1710.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 2121.0 km05:40 min/km05:4001:58:5710.6 km/h-
Parciales por km 22Mitad de carrera (50%)22.0 km05:40 min/km05:4002:04:3710.6 km/h-
Parciales por km 2323.0 km05:40 min/km05:4002:10:1710.6 km/h-
Parciales por km 2424.0 km05:40 min/km05:4002:15:5610.6 km/h-
Parciales por km 2525.0 km05:40 min/km05:4002:21:3610.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 2626.0 km05:40 min/km05:4002:27:1610.6 km/h-
Parciales por km 2727.0 km05:40 min/km05:4002:32:5610.6 km/h-
Parciales por km 2828.0 km05:40 min/km05:4002:38:3610.6 km/h-
Parciales por km 2929.0 km05:40 min/km05:4002:44:1610.6 km/h-
Parciales por km 3030.0 km05:40 min/km05:4002:49:5610.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 3131.0 km05:40 min/km05:4002:55:3510.6 km/h-
Parciales por km 3232.0 km05:40 min/km05:4003:01:1510.6 km/h-
Parciales por km 3333.0 km05:40 min/km05:4003:06:5510.6 km/h-
Parciales por km 3434.0 km05:40 min/km05:4003:12:3510.6 km/h-
Parciales por km 3535.0 km05:40 min/km05:4003:18:1510.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 3636.0 km05:40 min/km05:4003:23:5510.6 km/h-
Parciales por km 3737.0 km05:40 min/km05:4003:29:3410.6 km/h-
Parciales por km 3838.0 km05:40 min/km05:4003:35:1410.6 km/h-
Parciales por km 3939.0 km05:40 min/km05:4003:40:5410.6 km/h-
Parciales por km 4040.0 km05:40 min/km05:4003:46:3410.6 km/hToma siempre los geles energéticos con 150-200 ml de agua para acelerar el vaciado gástrico y evitar problemas estomacales.
Parciales por km 4141.0 km05:40 min/km05:4003:52:1410.6 km/h-
Parciales por km 4242.0 km05:40 min/km05:4003:57:5410.6 km/h-
Meta / Tramo final (42.2 km)42.2 km05:40 min/km01:0603:59:0010.6 km/h-
Ritmo medio de crucero05:40 min/km
Ritmo ajustado por calor05:40 min/km
Geles energéticos necesarios10 geles
Objetivo de hidratación~2.4 L
Paso por la media maratón01:59:30
Gasto calórico total estimado~2743 kcal
Directrices y consideraciones fisiológicasEstimaciones de rendimiento basadas en los modelos fisiológicos de Jack Daniels y Peter Riegel. Adapta siempre el ritmo a tus sensaciones y al clima.

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Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora ritmos maratón & 21k — Guía de referencia

Planifica tus ritmos de maratón y media maratón con estrategias de parciales, tiempos de paso por km o milla, pautas de nutrición y predicciones según la fórmula de Riegel.

Calculadora ritmos maratón & 21k — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora ritmos maratón & 21k — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Distancia oficial de carrera (longitud homologada)Categoría de distancia de carrera

Calibrada según las normas oficiales de World Athletics para ruta y pista: media maratón (21,0975 km / 13,1094 mi) o maratón completa (42,1950 km / 26,2188 mi), aplicando estrictamente el factor de prevención de circuito corto del 0,1 % exigido por los homologadores de la AIMS.

Por defecto: Maratón (42,195 km / 26,219 mi)
Tiempo objetivo y velocidad mediaTiempo neto oficial de chip (HH:MM:SS)

Duración neta exacta desde la alfombrilla de salida hasta la meta, que determina el gasto de trabajo aeróbico total. La velocidad media define el ritmo de paso base por kilómetro antes de aplicar el perfil altimétrico o las estrategias de parciales.

Por defecto: 03:59:00 (Maratón sub-4:00)
Estrategia de parciales (distribución del ritmo)Distribución matemática de variación de ritmo

Determina la progresión del ritmo entre la primera y la segunda mitad. El ritmo constante (Even Pacing) modela una diferencia del 0 %; el parcial negativo (Negative Split) plantea un inicio conservador (+1 % a +6 % más lento) con aceleración progresiva en la segunda mitad; la estrategia en 3 fases contempla asentamiento inicial (0-10 km), crucero aeróbico estable (10-32 km) y cambio de ritmo en el umbral (km 32 a meta).

Por defecto: Parcial negativo (-2,0 % de aceleración)
Exponente de fatiga de Riegel (índice de base aeróbica)Exponente de potencia de conversión de resistencia (b)

El exponente b en la fórmula de Riegel T2 = T1 * (D2 / D1)^b. La línea base aeróbica estándar es 1,06. Los corredores con alto kilometraje semanal (>110 km o >70 mi/semana) y elevada densidad mitocondrial alcanzan valores de 1,04 a 1,05; los atletas populares con volúmenes inferiores a 60 km (~40 mi) por semana sufren mayor daño muscular y requieren factores de 1,07 a 1,09.

Por defecto: 1,06 (Base aeróbica estándar)
Tasa de ingesta de carbohidratos exógenosTasa de aporte de carbohidratos (gramos / hora)

Tasa objetivo de oxidación de energía exógena. El hígado y la masa muscular esquelética almacenan entre 400 y 500 g de glucógeno (~2000 kcal), que se agotan por completo hacia el kilómetro 30-32 a ritmo de maratón si no se consumen hidratos de carbono adicionales. Las pautas de referencia recomiendan de 30 a 60 g/h (glucosa por transportador simple) o hasta 90 g/h (proporción 2:1 de maltodextrina a fructosa mediante doble transportador).

Por defecto: 60 g/h (2-3 geles energéticos por hora)
Estrés térmico y factor por punto de rocíoPenalización ambiental por temperatura y humedad

Calcula la pérdida de eficiencia metabólica según los baremos de bulbo húmedo del ACSM. La economía de carrera y el gasto cardíaco se degradan entre un 1,0 % y un 3,5 % por cada incremento de 5 °C (9 °F) por encima del rango óptimo para maratón, situado entre 8 °C y 12 °C (46 °F a 54 °F).

Por defecto: 14 °C (57 °F) Temperatura nominal

Consejos profesionales y mejores prácticas

La falacia de la distancia GPS (por qué tu reloj marca 42,6 km)

Nunca regules tu ritmo de carrera basándote únicamente en la distancia acumulada por el GPS de tu reloj. Los circuitos oficiales se miden y homologan siguiendo la línea de tangentes más corta en cada curva. En un maratón multitudinario, esquivar corredores y abrirse en los giros añade entre un 1,0 % y un 1,8 % de distancia extra (marcando habitualmente de 42,5 a 42,8 km). Si corres a un ritmo objetivo de 5:41/km según tu reloj, cruzarás la alfombrilla oficial de 42,195 km en 4:02:30. Ajusta siempre tu pulsera de ritmos entre 2 y 4 segundos más rápido por kilómetro (5:38/km) para asegurar el sub-4:00 en tiempo oficial de chip.

La trampa de adrenalina del kilómetro 15 y el ahorro de glucógeno

Correr apenas 5 o 10 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo objetivo durante los primeros 10-15 km parece no costar esfuerzo debido a la descarga previa (tapering) y a los depósitos llenos de glucógeno. Sin embargo, sobrepasar el umbral aeróbico desplaza el uso de sustratos energéticos desde la oxidación de ácidos grasos hacia el glucógeno muscular. Cada molécula de hidratos quemada prematuramente no se puede reponer a alta intensidad, adelantando la temida aparición del 'muro' en el kilómetro 32 hasta en 45 minutos.

Saturación intestinal y la regla del doble transportador (60 g vs. 90 g de CH)

El transportador intestinal SGLT1 se satura al alcanzar unos 60 gramos de glucosa o maltodextrina por hora. Tomar de 80 a 90 gramos de glucosa pura provoca un arrastre osmótico de agua hacia el intestino, desencadenando calambres severos, náuseas y deshidratación. Para absorber de forma segura entre 75 y 90 gramos por hora en ritmos exigentes (como bajar de 3 horas), tu nutrición debe emplear una proporción 2:1 o 1:0,8 de glucosa a fructosa, aprovechando la vía secundaria del transportador GLUT5.

Prevención del daño excéntrico de cuádriceps en salidas en bajada

Los circuitos con tramos prolongados en descenso durante la primera mitad (como Boston o St. George) incitan a 'acumular colchón de tiempo'. El impacto excesivo cuesta abajo genera microrroturas en las fibras del cuádriceps debido a la contracción excéntrica. Hacia el kilómetro 28, la liberación de calcio celular y la rotura de membranas provocan un fallo muscular agudo, independientemente de tu capacidad cardiovascular. Jamás bajes a más de un 3 % por encima de tu ritmo medio de carrera previsto.

Problemas comunes y soluciones

⚠️Chocar contra el 'muro' en el kilómetro 32 (desplome del ritmo de 60 a 90 s/km)

Casi siempre se debe al vaciamiento del glucógeno muscular y hepático combinado con daño fibrilar, no a falta de fuerza de voluntad. Toma de inmediato un gel isotónico o líquido de asimilación rápida con sodio y agua, reduce la cadencia un 5 % manteniendo zancadas compactas sin talonar y concéntrate en el braceo rítmico. En tu siguiente preparación, eleva tus tiradas largas cumbre a 32-35 km, entrena la nutrición a ritmo de competición y sube la ingesta de hidratos a ≥60 g/h desde el minuto 30.

⚠️Calambres gastrointestinales agudos o náuseas causadas por geles

Consumir geles espesos sin suficiente agua sola genera una mezcla hipertónica en el estómago que frena el vaciado gástrico. Acompaña siempre cada toma con 150-200 ml de agua sola (nunca con bebidas isotónicas azucaradas, ya que disparan la hipertonicidad). Si aparecen náuseas, pasa a dar pequeños sorbos de sales cada 10 minutos y enjuágate la boca con solución de hidratos (enjuague bucal): estimularás los receptores de la corteza motora cerebral sin sobrecargar el aparato digestivo.

⚠️Ritmo del GPS errático e inestable bajo rascacielos o puentes

Los cañones urbanos de edificios altos (como en los maratones de Chicago, Londres o Tokio) rebotan la señal de satélite y hacen que el ritmo instantáneo oscile erráticamente entre 3:30/km y 7:00/km. Desactiva la función de vuelta automática (auto-lap) de tu reloj y configura la pantalla en 'Tiempo transcurrido' y 'Ritmo de vuelta manual'. Marca manualmente la vuelta en cada pancarta de kilómetro o milla física oficial del recorrido y contrástala con tu pulsera o tabla de pasos.

⚠️Deriva cardíaca prematura y acusada con calor o humedad (>18 °C / 64 °F)

La deriva cardíaca surge al desviarse parte del flujo sanguíneo hacia la piel para enfriar el cuerpo por sudoración, lo que disminuye el volumen sistólico y fuerza al corazón a bombear entre 10 y 15 ppm más rápido para el mismo ritmo. No intentes mantener el ritmo programado para clima fresco: baja de inmediato la velocidad entre un 2 % y un 4 % (de 8 a 15 s/km más lento), mójate la cabeza y las muñecas en cada avituallamiento e ingiere de 500 a 750 mg de sodio por litro para preservar la volemia.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo calculo mi ritmo exacto de maratón y los tiempos de paso por kilómetro?▼

Divide tu tiempo total objetivo en segundos entre la distancia oficial homologada (42,195 km en maratón o 21,0975 km en media maratón). Por ejemplo, un maratón de 3:45:00 equivale a 13.500 segundos / 42,195 km = 319,94 segundos por kilómetro, es decir, 5:20 min/km (8:35 min/mi). Para calcular los parciales se aplica una estrategia: el ritmo constante mantiene 5:20/km de principio a fin, mientras que un parcial negativo del 2 % arranca a 5:23/km los primeros 21,1 km y acelera progresivamente hasta 5:17/km en la segunda mitad.

¿Qué marca en media maratón necesito para bajar de 4 horas en maratón?▼

Aplicando la fórmula de resistencia de Riegel (T2 = T1 * [42,195 / 21,0975]^1,06), un corredor con una base aeróbica equilibrada requiere una marca en media maratón de aproximadamente 1:53:30 (5:23 min/km / 8:40 min/mi) para romper la barrera de las 4 horas en maratón. Quienes cuentan con un kilometraje semanal más reducido (<60 km semanales) sufren mayor deriva cardíaca y fatiga muscular tardía, por lo que suelen necesitar una marca previa de 1:50:00 a 1:51:00 en 21k para asegurar el sub-4:00.

¿Por qué correr con parcial negativo es más rápido que un ritmo parejo o positivo?▼

El parcial negativo (correr la segunda mitad más rápido) es fisiológicamente superior porque disputar la primera parte un 1 % a 3 % por debajo del ritmo objetivo evita la acumulación prematura de lactato, frena el ascenso de la temperatura corporal central y ahorra glucógeno muscular al maximizar la oxidación de grasas durante los primeros 90 minutos. Por el contrario, intentar 'acumular ventaja' con una salida rápida satura las fibras de iones de hidrógeno, acelera el daño muscular excéntrico y provoca de forma casi inevitable un desplome catastrófico del 20 % al 40 % en los últimos 10 kilómetros.

¿Cuánto ralentizan el calor y la humedad el ritmo de carrera en un maratón?▼

Las investigaciones de fisiología del ejercicio del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) demuestran que el ritmo decae entre un 1,5 % y un 2,0 % por cada 5 °C (9 °F) de aumento por encima de los 12 °C (54 °F). Con 20 °C (68 °F) y humedad alta, un maratonista con objetivo de 3:30 (ritmo de 5:00 min/km) debe ajustar de forma preventiva su ritmo haciéndolo de 12 a 18 segundos más lento por kilómetro (5:12 a 5:18 min/km) para prevenir golpes de calor, hipertermia y una acusada deriva cardíaca.

¿En qué momento debo tomar el primer gel energético en un maratón?▼

Toma tu primer gel entre los minutos 45 y 60 de carrera (aproximadamente entre el kilómetro 8 y el 10), mucho antes de experimentar fatiga o debilidad. Aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos cada 30 a 45 minutos mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y preserva el glucógeno hepático y muscular. Esperar hasta el kilómetro 25 o 30 es el error más común que desencadena el colapso del sistema digestivo y la 'pájara' o desfallecimiento, ya que la absorción intestinal se ralentiza notablemente ante la deshidratación y el estrés neuromuscular acumulados.

¿Cómo influyen el desnivel positivo y las cuestas en el ritmo de maratón?▼

Aviso legal / Descargo de responsabilidad: Esta herramienta se proporciona únicamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento financiero formal. Consulte a un asesor profesional. Afronta las subidas guiándote por el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca en lugar de obsesionarte con un ritmo fijo de GPS, dejando que la velocidad disminuya de 15 a 30 segundos por kilómetro según la pendiente. Cada 1 % de inclinación positiva eleva el coste de oxígeno entre un 3 % y un 4 %, consumiendo reservas limitadas de glucógeno. En las bajadas, inclina el cuerpo hacia adelante desde los tobillos y mantén una cadencia viva y ligera sin sobrezancada (evitando talonar), conservando el ritmo dentro de un 3 % a 5 % respecto al objetivo para proteger las rodillas y las fibras de los cuádriceps de cara a los kilómetros finales.

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