時差ボケ解消・睡眠スケジュール
光を浴びる・遮るタイミング、メラトニン摂取時間、睡眠シフト計画、時差適応タイムラインにより、体内時計（概日リズム）を科学的にリセットする時差ボケ調整ツール。
渡航・睡眠パラメータ設定
フライト所要時間7h
日7d
出発前の事前調整日数2 日
到着後イベントからの逆算ソルバー
実質時差（時間差）+5hPhase Advance (East)
完全適応までの推定日数4 日@ 1.25h / day rate
深部体温最低時刻（Tminマーカー）04:30Day -3 baseline
体内時計（概日リズム）
推奨睡眠時間帯:
23:00 → 07:00強い光を浴びる時間帯（受光）:
04:30 → 08:30光を避ける時間帯（遮光）:
00:30 → 04:30メラトニン摂取:
18:30 (0.5mg)深部体温最低時刻（Tminマーカー）:
04:30日次適応ガントチャート0h → 24h
Day -3
0%
Day -2
20%
Day -1
40%
Travel Day
65%
Day +1
90%
Day +2
100%
Day +3
100%
Day +4
100%
Chronological sequence for Day -3 (2026-11-12)6 actions scheduled
光を避ける時間帯（遮光）
Protect retina from bright rays. Prevents unwanted circadian phase drift in opposite direction.
強い光を浴びる時間帯（受光）
Primary phototherapy window. 30-45 mins outdoors or 10,000-lux lamp resets pacemaker.
起床予定時刻
Wake up naturally or with sunrise alarm. Sip 300ml of water to activate digestion.
カフェイン遮断時刻
Zero coffee, energy drinks, or black tea after this hour to allow adenosine build-up.
メラトニン摂取 (0.5mg)
Phase advance catalyst: take 4.5h before target bedtime to signal the suprachiasmatic nucleus.
就寝予定時刻
Room temp 18-19°C (65-68°F), 100% blackout blinds, earplugs, zero phone screens.
主要適応指標10,000 Lux sunlight after Tmin (04:30)
生体同調効率・シフト速度1.25 hours daily shift capability
正味適応完了日数0.5mg Melatonin Active
