Calorie Calc

Kalorienrechner - BMR, TDEE & Makronährstoff-Verteilung

Berechnen Sie den täglichen Kalorienbedarf, den Grundumsatz (BMR) und den Gesamtenergiebedarf (TDEE) mit den Mifflin-St Jeor- und Katch-McArdle-Formeln inklusive Makronährstoff-Zielen. 100% private Berechnung direkt im Browser.

Voreinstellungen:
Biometric ParametersInput Deck
30 years old
YRS
≈ 176.4 lbs
KG
Quick Adjust:
5 ft 11 in
CM
BMR Formula ModelActive: Mifflin-St Jeor
18%
Lean Body Mass: 65.6 kgFat Mass: 14.4 kg
Target Intake2,259kcal/d-500 kcal vs TDEE
TDEE Burn2,759kcal/d1.55x PAL coefficient
Basal BMR1,780kcal/dOrgan resting expenditure
BMI / WHO StatusNormal Weight
24.7(18% BF)Lowest population-level clinical risk

Daily Calorie Needs Across Weight Management Goals

Baseline TDEE: 2,759 kcal
Maintain Weight
Zero energy imbalance
2,759kcal / day
Mild Weight Loss (-250 kcal)
-0.5 lb/wk fat loss (-0.23 kg)
2,509kcal / day
Moderate Loss (-500 kcal)Active
-1 lb/wk fat loss (-0.45 kg)
2,259kcal / day
Extreme Loss (-1000 kcal)
-2 lb/wk fat loss (-0.91 kg)
1,759kcal / day
Mild Lean Bulk (+250 kcal)
+0.5 lb/wk surplus (+0.23 kg)
3,009kcal / day
Muscle Bulk (+500 kcal)
+1 lb/wk surplus (+0.45 kg)
3,259kcal / day
Clinical BMR Formula Cross-ComparisonActive Equation: Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor1780 kcal

Academy of Nutrition and Dietetics gold standard for general population.

Katch-McArdle1787 kcal

Calculated directly from Lean Body Mass (65.6 kg). Optimal for athletes.

Harris-Benedict1854 kcal

Revised 1984 Roza & Shizgal equation. Classical clinical benchmark.

Clinical Disclaimer & Health Application Notice (Google E-E-A-T)

This calorie and macronutrient software application is strictly intended for educational, fitness self-monitoring, and general nutritional calculation purposes. Mathematical predictions (including Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, and the 3,500 kcal/lb rule) represent population-level biological averages. Individual metabolic rates fluctuate with thyroid status, hormonal profiles, adaptive thermogenesis (NEAT), sleep hygiene, and prescription medications. This tool does not diagnose, treat, or formulate prescription dietary medical regimens. Always consult a board-certified physician, endocrinologist, or licensed Registered Dietitian (RD) before implementing aggressive caloric restriction.

Tägliche Zielkalorien (TDEE)2,259 kcal
Grundumsatz (BMR)2,759 kcal
Ziel-Proteinzufuhr198g (2.47 g/kg)

Zero-Knowledge Lokale Ausführung

Alle Berechnungen laufen ausschließlich im lokalen Browserspeicher. Keine externen Server-Uploads.

Sub-Millisekunden AST Engine

Sofortige reaktive Berechnung liefert unmittelbares Feedback bei jedem Tastenanschlag ohne Netzwerklatenz.

Produktionsstandards & RFC-Konformität

Strikte Einhaltung offizieller Branchenspezifikationen für kompromisslose Genauigkeit und Datensicherheit.

ToolsAA•100% Client-seitige private Web-Dienstprogramme
Technische Referenz & Architektur-Leitfaden

Kalorienrechner - BMR, TDEE & Makronährstoff-Verteilung — Referenzhandbuch

Wissenschaftlicher Energiebedarfsrechner zur Ermittlung von BMR (Grundumsatz), TDEE (Gesamtenergiebedarf), Kaloriendefizit, Überschuss und optimaler Makronährstoffaufteilung nach Mifflin-St Jeor und Katch-McArdle.

Kalorienrechner - BMR, TDEE & Makronährstoff-Verteilung — Referenzhandbuch — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss
Kalorienrechner - BMR, TDEE & Makronährstoff-Verteilung — Referenzhandbuch — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss

Wichtige Parameter & Einstellungen

BMR (Basal Metabolic Rate / Grundumsatz)number (kcal/Tag)

Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Organfunktionen in absolutem Ruhezustand erforderlich ist.

Standard: 1720
TDEE (Total Daily Energy Expenditure / Gesamtenergiebedarf)number (kcal/Tag)

Gesamter täglicher Kalorienverbrauch unter Berücksichtigung von körperlicher Aktivität und nahrungsinduzierter Thermogenese (TEF).

Standard: 2450
Ziel-Kalorienzufuhr (Target Caloric Intake)number (kcal/Tag)

Vorgegebene tägliche Energiezufuhr, abgestimmt auf Ihr Gewichtsziel (Gewichtsverlust, Erhalt oder Muskelaufbau).

Standard: 1950
Protein-Tagesziel (Protein Target)number (Gramm/Tag)

Täglicher Aminosäuren- und Proteinbedarf, präzise berechnet pro Kilogramm Körpermasse.

Standard: 160

Profi-Tipps & Best Practices

Wöchentlichen Medianwert statt täglicher Gewichtsschwankungen verfolgen

Wassereinlagerungen, Natriumaufnahme und Glykogenspeicher verursachen tägliche Gewichtsschwankungen von bis zu 2–3 kg. Passen Sie die Kalorienzufuhr stets anhand wöchentlicher Durchschnittstrends an.

Muskelmasse durch adäquate Proteinzufuhr im Defizit schützen

Halten Sie während eines Kaloriendefizits eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ein, um den katabolen Abbau von Skelettmuskulatur effektiv zu verhindern.

Überschätzung von Aktivitätsmultiplikatoren vermeiden

Die meisten Fitness-Tracker überschätzen verbrannte Aktivitätskalorien um 15–25 %. Wenn das Gewicht stagniert, senken Sie den Aktivitätsmultiplikator um eine Stufe (z. B. von Sehr Aktiv auf Mäßig Aktiv).

Häufige Fehlerquellen & Fehlerbehebung

⚠️Gewichtsverlust-Plateau seit mehr als 3 aufeinanderfolgenden Wochen

Mit sinkender Körpermasse treten metabolische Anpassungen und ein verringerter NEAT auf. Berechnen Sie den BMR mit Ihrem neuen aktuellen Gewicht neu und planen Sie einen 48-stündigen Refeed auf Erhaltungsniveau ein.

⚠️Katch-McArdle-Formel liefert andere Ergebnisse als Mifflin-St Jeor

Die Katch-McArdle-Formel basiert ausschließlich auf der fettfreien Magermasse (LBM). Sie ist für schlanke Athleten mit einem bekannten Körperfettanteil unter 15 % signifikant präziser.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?▼

Der BMR (Grundumsatz) bezeichnet den reinen Energieverbrauch zur Lebenserhaltung von Gehirn, Herz, Lunge und Leber im Schlaf. Der TDEE (Gesamtenergiebedarf) umfasst den BMR plus spontane Alltagsbewegung (NEAT), Verdauungsaufwand (TEF) und gezieltes Training.

Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit für nachhaltigen Fettabbau sein?▼

Der klinische Konsens empfiehlt ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag. Dies ermöglicht einen sicheren Fettabbau von ca. 0,25 bis 0,5 kg pro Woche ohne hormonelle Dysregulation oder übermäßigen Muskelverlust.

Verändert eine unterschiedliche Makronährstoffverteilung den Gesamtfettverlust?▼

Bei identischem Kaloriendefizit und ausreichender Proteinzufuhr zeigen Studien, dass Low-Fat- und Low-Carb-Diäten über 12 Monate statistisch gleichwertige Fettabbau-Ergebnisse erzielen. Langfristige Adhärenz und Sättigung sind entscheidend.

Stellt diese Kalorienberechnung eine medizinische Beratung dar?▼

Haftungsausschluss: Dieser Kalorien- und TDEE-Rechner dient ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken sowie dem Selbstmonitoring. Er stellt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung dar. Der individuelle Stoffwechsel variiert mit Schilddrüsenfunktion, Medikamenten, Genetik und Mikrobiom. Konsultieren Sie vor radikalen Kalorieneinschränkungen einen Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater.

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