Calorie Calc

Calculadora de Calorias - BMR, TDEE e Divisão de Macronutrientes

Calcule a necessidade calórica diária, a taxa metabólica basal (BMR) e o gasto energético total diário (TDEE) usando as fórmulas de Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle com metas de macronutrientes. 100% privado no navegador.

Predefinições:
Biometric ParametersInput Deck
30 years old
YRS
≈ 176.4 lbs
KG
Quick Adjust:
5 ft 11 in
CM
BMR Formula ModelActive: Mifflin-St Jeor
18%
Lean Body Mass: 65.6 kgFat Mass: 14.4 kg
Target Intake2,259kcal/d-500 kcal vs TDEE
TDEE Burn2,759kcal/d1.55x PAL coefficient
Basal BMR1,780kcal/dOrgan resting expenditure
BMI / WHO StatusNormal Weight
24.7(18% BF)Lowest population-level clinical risk

Daily Calorie Needs Across Weight Management Goals

Baseline TDEE: 2,759 kcal
Maintain Weight
Zero energy imbalance
2,759kcal / day
Mild Weight Loss (-250 kcal)
-0.5 lb/wk fat loss (-0.23 kg)
2,509kcal / day
Moderate Loss (-500 kcal)Active
-1 lb/wk fat loss (-0.45 kg)
2,259kcal / day
Extreme Loss (-1000 kcal)
-2 lb/wk fat loss (-0.91 kg)
1,759kcal / day
Mild Lean Bulk (+250 kcal)
+0.5 lb/wk surplus (+0.23 kg)
3,009kcal / day
Muscle Bulk (+500 kcal)
+1 lb/wk surplus (+0.45 kg)
3,259kcal / day
Clinical BMR Formula Cross-ComparisonActive Equation: Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor1780 kcal

Academy of Nutrition and Dietetics gold standard for general population.

Katch-McArdle1787 kcal

Calculated directly from Lean Body Mass (65.6 kg). Optimal for athletes.

Harris-Benedict1854 kcal

Revised 1984 Roza & Shizgal equation. Classical clinical benchmark.

Clinical Disclaimer & Health Application Notice (Google E-E-A-T)

This calorie and macronutrient software application is strictly intended for educational, fitness self-monitoring, and general nutritional calculation purposes. Mathematical predictions (including Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, and the 3,500 kcal/lb rule) represent population-level biological averages. Individual metabolic rates fluctuate with thyroid status, hormonal profiles, adaptive thermogenesis (NEAT), sleep hygiene, and prescription medications. This tool does not diagnose, treat, or formulate prescription dietary medical regimens. Always consult a board-certified physician, endocrinologist, or licensed Registered Dietitian (RD) before implementing aggressive caloric restriction.

Calorias meta diárias (TDEE)2,259 kcal
Taxa metabólica basal (BMR)2,759 kcal
Ingestão de proteína meta198g (2.47 g/kg)

Execução Local Zero-Knowledge

Todos os cálculos são executados estritamente na memória local do seu navegador. Zero envios externos.

Motor Reativo de Submilissegundos

Cálculo instantâneo em tempo real fornecendo feedback imediato a cada tecla sem latência de rede.

Padrões de Produção e Conformidade

Adesão rigorosa às especificações oficiais, garantindo precisão empresarial e zero vazamento de dados.

ToolsAA•Utilitários web 100% privados no cliente
Referência técnica e guia de arquitetura

Calculadora de Calorias - TMB, TDEE e Divisão de Macronutrientes — Guia de referência

Calculadora científica de gasto energético para determinar TMB (taxa metabólica basal), TDEE (gasto energético total diário), défice, superávite e distribuição ideal de macronutrientes via Mifflin-St Jeor e Katch-McArdle.

Calculadora de Calorias - TMB, TDEE e Divisão de Macronutrientes — Guia de referência — Arquitetura em memória do lado do cliente e fluxo de dados
Calculadora de Calorias - TMB, TDEE e Divisão de Macronutrientes — Guia de referência — Arquitetura em memória do lado do cliente e fluxo de dados

Parâmetros-chave e controles

BMR / TMB (Taxa Metabólica Basal / Basal Metabolic Rate)number (kcal/dia)

Calorias vitais requeridas para manter o funcionamento dos órgãos nobres em repouso absoluto.

Padrão: 1720
TDEE (Gasto Energético Total Diário / Total Daily Energy Expenditure)number (kcal/dia)

Energia total gasta por dia computando movimento corporal, rotina e o efeito térmico dos alimentos (TEF).

Padrão: 2450
Ingestão Calórica Alvo (Target Caloric Intake)number (kcal/dia)

Aporte energético diário prescrito alinhado ao seu objetivo de gestão de peso (emagrecimento, manutenção ou ganho de massa).

Padrão: 1950
Meta de Proteína (Protein Target)number (gramas/dia)

Necessidade diária de aminoácidos calculada por quilograma de massa corporal.

Padrão: 160

Dicas profissionais e melhores práticas

Acompanhe a mediana semanal em vez das oscilações diárias

Retenção hídrica, consumo de sódio e estoques de glicogênio causam flutuações diárias de até 2 a 3 kg no peso na balança. Ajuste a ingestão calórica sempre com base na tendência da média semanal.

Preserve a massa muscular magra com proteína adequada durante o cutting

Ao operar em défice calórico, mantenha o aporte proteico entre 1,6 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal para impedir o catabolismo muscular esquelético.

Atenção ao superestimar os multiplicadores de atividade física

A maioria dos relógios e monitores esportivos superestima as calorias de treino em 15% a 25%. Se o peso estagnar, diminua o fator de atividade em um nível (ex.: de Muito Ativo para Moderadamente Ativo).

Armadilhas comuns e solução de problemas

⚠️Estagnação (platô) na perda de peso por mais de 3 semanas consecutivas

Conforme a massa corporal diminui, ocorrem adaptações metabólicas e redução do NEAT (gasto espontâneo). Recalcule a TMB com seu peso atualizado e implemente um refeed de 48 horas em calorias de manutenção.

⚠️A fórmula de Katch-McArdle apresenta valores diferentes de Mifflin-St Jeor

A fórmula de Katch-McArdle baseia-se exclusivamente na massa corporal magra (LBM). Ela é notavelmente mais precisa para atletas com percentual de gordura corporal aferido abaixo de 15%.

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual é a diferença fundamental entre TMB (BMR) e TDEE?▼

A TMB (BMR) representa a energia basal consumida para manter cérebro, coração, pulmões e fígado ativos enquanto dorme. O TDEE engloba a TMB somada à atividade física não ligada ao treino (NEAT), digestão de alimentos (TEF) e exercícios planejados.

Qual a magnitude ideal do défice calórico para perda de gordura sustentável?▼

O consenso clínico preconiza um défice moderado de 300 a 500 kcal por dia, gerando uma redução segura de aproximadamente 0,25 a 0,5 kg de gordura por semana sem disfunções hormonais nem catabolismo acelerado.

Distribuições distintas de macronutrientes alteram a perda de peso total?▼

Desde que o défice calórico seja idêntico e o consumo de proteínas suficiente, estudos comprovam que dietas low-carb e low-fat geram perdas de gordura estatisticamente iguais ao longo de 12 meses. A adesão e a saciedade são os pontos decisivos.

Este cálculo calórico substitui aconselhamento médico ou nutricional?▼

Aviso legal / Responsabilidade: Esta ferramenta destina-se apenas a fins informativos e não constitui aconselhamento financeiro. Consulte um consultor financeiro qualificado. Isenção de responsabilidade: Esta calculadora de calorias e TDEE é disponibilizada exclusivamente para fins educativos e monitoramento pessoal. Não constitui prescrição médica ou dietética. O gasto metabólico real varia conforme saúde da tireoide, uso de medicamentos, genética e microbiota intestinal. Consulte um nutricionista ou médico antes de restrições calóricas severas.

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