Calculadora de Macros & Nutrientes

Calculadora de Macros & Nutrientes

Calcula proteínas, carbohidratos y grasas diarias con nuestra calculadora de macros. Configura BMR, TDEE, déficit o superávit calórico y ratios para cualquier objetivo.

Escenarios frecuentes:
Perfil metabólico y objetivos
29 años
84 kg
178 cm
22%
Ecuación de BMR:
|
Control deslizante de ajuste calórico-500 kcal
Déficit extremo (-1.000 kcal)0 (Normocalórico)Superávit extremo (+1.000 kcal)
Calorías objetivo
2267kcal
Gasto total diario (TDEE): 2767 kcal
Proteínas
227g
40% • 908 kcal
Carbohidratos
198g
35% • 792 kcal
Grasas
63g
25% • 567 kcal
Distribución energética interactiva
Objetivo diario2267kcal/día

Pasa el cursor o pulsa los segmentos para consultar la densidad exacta de macronutrientes.

Proteínas (4 kcal/g)227g (40%)
908 kcal2.70 g/kg
Carbohidratos (4 kcal/g)198g (35%)
792 kcal2.36 g/kg
Grasas dietéticas (9 kcal/g)63g (25%)
567 kcal0.75 g/kg
Recomendación de fibra dietética32 g/día

Estándar de la Academia Nacional de Medicina (14 g por 1.000 kcal) para salud digestiva y estabilidad glucémica.

Pauta de hidratación y líquidos diarios3192 ml (108 fl oz)

Calculado a 38 ml/kg de peso corporal para favorecer la depuración renal de metabolitos proteicos.

Aviso médico: Esta herramienta tiene carácter informativo y no sustituye la supervisión médica ni la prescripción dietética profesional.

Tasa metabólica basal-500 kcalDéficit calórico
-0.45 kg/sem
Gasto energético total2.70 g/kgRetención muscular óptima
227 g / día
Objetivo calórico neto~296 kcalGasto metabólico diario13.1% de la ingesta total
1971 kcal netas

Procesamiento en el navegador

Cálculo metabólico de alto rendimiento ejecutado íntegramente en la memoria de tu navegador.

Privacidad sin envío al servidor

Todos los datos biométricos permanecen locales con cero transmisión a servidores externos.

Exportación lista para producción

Formatos limpios y optimizados listos para guardar, imprimir o compartir de inmediato.

ToolsAA•Utilidades web 100% privadas en el cliente
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora de Macros & Nutrientes — Guía de referencia

Calcula tus necesidades diarias de proteínas, carbohidratos y grasas con nuestra calculadora de macros. Ajusta TMB, TDEE, déficit o superávit calórico y ratios para cualquier meta física.

Calculadora de Macros & Nutrientes — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
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Parámetros clave y controles

Tasa Metabólica Basal (TMB / BMR)Kilocalorías por 24 horas (kcal/día)

Gasto energético somático fundamental requerido para mantener la homeostasis autonómica involuntaria en reposo termoneutro absoluto, calculado mediante los modelos de Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle.

Por defecto: 1.720 kcal/día
Nivel de Actividad Física (NAF / PAL)Multiplicador metabólico adimensional (1,20 - 1,90)

Multiplicador fisiológico estandarizado por la FAO/OMS/UNU que cuantifica la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT), el gasto por ejercicio programado (EAT) y la carga física laboral.

Por defecto: 1,55 (Moderado)
Gasto Energético Total Diario (GETD / TDEE)Gasto energético bruto (kcal/día)

Gasto termodinámico diario acumulado que combina la Tasa Metabólica Basal (TMB), el efecto termogénico de los alimentos (ETA / TEF ~10 %) y el factor por nivel de actividad física.

Por defecto: 2.666 kcal/día
Masa Corporal Magra (MCM / LBM)Masa absoluta (kg o lb)

Masa corporal somática total excluyendo el tejido adiposo de reserva metabólicamente inerte; actúa como denominador fisiológico de referencia para los requerimientos proteicos y el cálculo de Katch-McArdle.

Por defecto: 65,5 kg
Densidad Proteica DietéticaGramos por unidad de masa (g/kg o g/lb) y % energético

Aporte de aminoácidos esenciales que proporciona 4 kcal/g; las directrices clínicas aconsejan de 1,6 a 2,4 g/kg de peso corporal total (o de 2,2 a 2,8 g/kg de masa magra) durante fases de restricción calórica para prevenir la sarcopenia.

Por defecto: 2,0 g/kg (168 g/día)
Suelo Lipídico EsencialGramos por unidad de masa (g/kg) y % energético

Aporte de grasas dietéticas que suministra 9 kcal/g; debe respetarse un mínimo clínico de 0,6 a 0,8 g/kg o >=20 % del valor calórico total para preservar la esteroidogénesis, síntesis de sales biliares y absorción de vitaminas liposolubles.

Por defecto: 0,8 g/kg (67 g/día)
Remanente Energético de CarbohidratosMasa glucémica digestible (g/día)

Sustrato energético glucémico primario que aporta 4 kcal/g, calculado restando las calorías totales de proteínas y lípidos del objetivo energético global diario.

Por defecto: 220 g/día
Meta Diaria de Fibra DietéticaMasa de carbohidratos no digestibles (g/día)

Umbral de fibra dietética calculado con el estándar de la Academia Nacional de Medicina de 14 gramos por cada 1.000 kilocalorías consumidas, fundamental para la microbiota intestinal y la regulación glucémica posprandial.

Por defecto: 30 g/día

Consejos profesionales y mejores prácticas

Katch-McArdle supera a Mifflin-St Jeor en atletas musculados y con IMC elevado

La ecuación estándar de Mifflin-St Jeor se fundamenta exclusivamente en el peso corporal total, lo que sobrestima el gasto calórico entre un 10 % y un 18 % en personas con elevado tejido adiposo, y subestima las necesidades entre un 8 % y un 15 % en deportistas con gran masa muscular y bajo porcentaje graso. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal mediante densitometría DEXA, pesaje hidrostático o plicometría calibrada, utiliza siempre la fórmula de Katch-McArdle para anclar el cálculo directamente a la masa corporal magra activa.

Nunca reduzcas las grasas dietéticas por debajo del suelo hormonal del 20 %

Durante etapas de definición agresiva, es habitual restringir las grasas por debajo del 15 % del total calórico para maximizar proteínas y carbohidratos. Sin embargo, los lípidos proporcionan ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa-linolénico) y precursores de colesterol indispensables para la esteroidogénesis endocrina. Mantener de forma crónica una ingesta lipídica inferior a 0,6 g/kg o al 20 % del aporte calórico total provoca una caída pronunciada de la hormona luteinizante y la testosterona libre, a la vez que incrementa el cortisol sérico.

Aprovecha el efecto termogénico asimétrico de los alimentos (ETA / TEF)

Los macronutrientes no se metabolizan con la misma eficiencia termodinámica. Las proteínas dietéticas presentan un efecto termogénico del 20 % al 30 % (lo que significa que entre 20 y 30 kcal de cada 100 kcal ingeridas se disipan como calor durante la hidrólisis peptídica y la síntesis de urea), en comparación con el 5 % al 10 % de los carbohidratos y el 0 % al 3 % de las grasas. Desplazar 300 kcal de grasas a proteínas eleva el gasto termodinámico involuntario en unas 60 a 75 kcal al día.

Evita la ilusión de pérdida de peso por vaciado de glucógeno en 72 horas

Cada gramo de glucógeno intramiocelular retiene aproximadamente de 3,0 a 4,0 gramos de agua celular. Al iniciar un déficit estricto de carbohidratos o una dieta cetogénica, el descenso repentino de 1,5 a 2,7 kg (3 a 6 lb) en la báscula durante las primeras 72 a 96 horas corresponde a una pérdida osmótica de agua y vaciado glucogénico, no a oxidación de grasa. Del mismo modo, las recargas posteriores de carbohidratos restauran temporalmente este volumen hídrico intracelular sin implicar ganancia de tejido adiposo.

Problemas comunes y soluciones

⚠️Estancamiento en la pérdida de peso a pesar de un déficit calculado de 500 kcal/día

La restricción calórica continuada induce termogénesis adaptativa y una reducción involuntaria del gasto por actividad física no asociada al ejercicio (NEAT), disminuyendo el movimiento espontáneo hasta en 300-400 kcal/día. Asimismo, la retención hídrica mediada por elevaciones de aldosterona y cortisol puede enmascarar la pérdida de grasa subcutánea durante 2 o 3 semanas. Pesa los alimentos con una báscula digital de precisión en gramos (evitando medidas de volumen), monitoriza los pasos diarios para detectar caídas inconscientes de NEAT y mantén el déficit pautado durante 21 días consecutivos antes de reajustar los objetivos.

⚠️Pérdida rápida de fuerza y aspecto muscular plano durante una definición agresiva

Una caída notable en las cargas del entrenamiento de fuerza indica un ritmo de déficit excesivo (pérdida superior al 1,0 % del peso corporal por semana) o una distribución temporal inadecuada de carbohidratos. Aumenta la proteína a 2,4 g/kg de masa magra para maximizar la síntesis proteica muscular, limita la pérdida de peso semanal al 0,5 % - 0,7 % del peso total y concentra el 60 % de los carbohidratos diarios en las ventanas peri-entrenamiento (2 horas previas y 2 horas posteriores a la sesión).

⚠️Letargo, niebla mental y cefaleas al seguir una distribución cetogénica de macros

La reducción brusca de insulina durante la adaptación cetogénica provoca una rápida excreción renal de sodio (natriuresis por ayuno de hidratos), descompensando los electrolitos plasmáticos. Complementa la pauta con 3.000 a 5.000 mg de sodio elemental, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio biodisponible (malato o glicinato) al día repartidos en varias tomas, e incrementa la hidratación a 3-4 litros de agua diarios para restablecer la presión osmótica circulatoria.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo calculo mis macros diarios exactos para perder grasa corporal?▼

Para calcular tus macronutrientes en pérdida de grasa, determina primero tu Gasto Energético Total Diario (GETD / TDEE) y resta entre un 15 % y un 25 % (o de 300 a 500 kcal) para establecer un déficit calórico sostenible. A continuación, fija la proteína entre 1,8 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal (0,8 a 1,0 g/lb) para blindar la masa muscular, destina entre el 20 % y el 25 % de las calorías totales a grasas saludables (o un mínimo de 0,7 g/kg) para preservar la función hormonal, y adjudica todas las calorías restantes a carbohidratos dividiendo esa energía restante entre 4 kcal por gramo.

¿Cuál es la ingesta óptima de proteínas por kilogramo de peso corporal?▼

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y la evidencia clínica de ejercicio demuestran que una ingesta de 1,6 a 2,2 g/kg de masa corporal total (0,73 a 1,0 g/lb) maximiza la síntesis de proteína muscular en practicantes de fuerza. En dietas hipocalóricas severas o atletas con porcentajes grasos de un solo dígito, la proteína debe incrementarse a entre 2,3 y 3,1 g/kg de Masa Corporal Magra (MCM / LBM) para mitigar el catabolismo y potenciar la saciedad gracias al elevado gasto termogénico peptídico.

Mifflin-St Jeor frente a Katch-McArdle: ¿qué fórmula es más precisa?▼

Katch-McArdle ofrece una precisión fisiológica superior siempre que se conozca la composición corporal real (porcentaje de grasa corporal), ya que escala las demandas energéticas en función de la masa magra metabólicamente activa y no del tejido adiposo. Por su parte, Mifflin-St Jeor continúa siendo el estándar de oro clínico cuando no se dispone del dato de grasa corporal, con una fiabilidad estadística en un intervalo de confianza del 95 % dentro de un margen de ±10 % respecto a la calorimetría indirecta en la población general.

¿Puedo calcular mis macros sin saber mi porcentaje de grasa corporal?▼

Aviso legal: Esta herramienta se proporciona estrictamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento financiero formal ni un compromiso vinculante de préstamo. Consulte a un asesor financiero cualificado antes de tomar decisiones. Sí, la fórmula de Mifflin-St Jeor únicamente necesita el sexo biológico, la edad, el peso corporal total y la estatura para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) con validez clínica contrastada. El porcentaje de grasa corporal es completamente opcional y solo se requiere para utilizar la ecuación de Katch-McArdle en atletas de fuerza, personas con gran desarrollo muscular o individuos con adiposidad relevante que busquen una mayor precisión basada en la masa magra.

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