Bankdrücken 1RM-Rechner

Bankdrücken 1RM-Rechner (Maximalkraft)

Berechnen Sie Ihre Bankdrücken-Maximalkraft (1RM) präzise nach Brzycki, Epley und Lombardi. Inklusive Prozenttabelle, Hantelscheiben-Rechner und RPE-Zielwerten.

Schnellwahl Wiederholungen

Parameter & Eingaben

185 Pfund (lbs)
Pfund (lbs)

Bewältigtes Gesamtgewicht inklusive Hantelstange (z. B. 100 kg)

5 reps

Ausgeführte saubere Wiederholungen (empfohlen: 1 bis 10 Wdh.)

RPE 9.0 (1 RIR)
Effektive Wiederholungen5 + 1 = 6 reps
180 Pfund (lbs)
Pfund (lbs)

Körpergewicht zur Ermittlung des relativen Kraftstandards (z. B. 80 kg)

Konsens-1RM (Mittelwert)
219.7Pfund (lbs)
Primäre Kennzahl (6 clinical formulas)
Sicheres Trainingsmaximum (90% TM)
197.7Pfund (lbs)
Effizienz & Kapazität (Wendler 5/3/1 protocol)
Relatives Kraftverhältnis (x Körpergewicht)
1.22×BW
Mittelstufe
0.0x1.25x2.2x+
Kraftstandard-EinstufungMittelstufe

Clientseitige Berechnung

Hochpräzise Leistungsberechnung direkt im lokalen Arbeitsspeicher Ihres Browsers.

Wendler 90% Training Max:197.7 Pfund (lbs)
Tested Rep Exertion:5 reps @ RPE 9.0 (1 RIR)

Estimated Repetition Maximums (Working Loads)

Target Reps% of 1RMPrescribed LoadPlates Each Sleeve
1RM100%220.0 Pfund (lbs)1×45, 1×35, 1×5, 1×2.5
2RM95%207.5 Pfund (lbs)1×45, 1×35
3RM93%205.0 Pfund (lbs)1×45, 1×35
4RM90%197.5 Pfund (lbs)1×45, 1×25, 1×5
5RMCurrent87%190.0 Pfund (lbs)1×45, 1×25, 1×2.5
6RM85%187.5 Pfund (lbs)1×45, 1×25
8RM80%175.0 Pfund (lbs)1×45, 2×10
10RM75%165.0 Pfund (lbs)1×45, 1×10, 1×5
Zero Server Telemetry
Primäre Kennzahl219.7 Pfund (lbs)
Effizienz & Kapazität197.7 Pfund (lbs)
Netto-Leistung1.22× BW
Verschlüsse / Klemmen1×45, 1×25

Clientseitige Berechnung

Hochpräzise Leistungsberechnung direkt im lokalen Arbeitsspeicher Ihres Browsers.

Zero-Server-Upload-Datenschutz

Alle Daten und Kraftwerte verbleiben ausnahmslos auf Ihrem Gerät – ohne Serverübertragung.

Praxisnahe Trainingsdaten

Optimierte Exportformate für Trainingspläne, Periodisierung und Dokumentation.

ToolsAA•100% Client-seitige private Web-Dienstprogramme

Sicherheitshinweis: 1RM-Versuche erfordern saubere Technik und verlässliche Absicherung (Spotter/Safety Pins). Vor Maximalversuchen sorgfältig aufwärmen.

Technische Referenz & Architektur-Leitfaden

Bankdrücken 1RM Rechner & Guide

Berechnen Sie Ihr One-Rep-Max (1RM) beim Bankdrücken präzise nach Brzycki, Epley und Lombardi. Inklusive Prozenttabelle, Scheiben-Beladung und RPE-Zielwerten.

Bankdrücken 1RM Rechner & Guide — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss
Bankdrücken 1RM Rechner & Guide — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss

Wichtige Parameter & Einstellungen

Submaximale HantellastHantel-Gesamtmasse mit Verschlüssen

Auf die Langhantel geladenes Gesamtbruttogewicht inklusive Eigengewicht der Hantelaufnahmen. Für eine optimale mathematische Präzision sollte das Testgewicht zwischen 70 % und 90 % der geschätzten Maximalkraft liegen.

Standard: 85 kg (185 lbs)
Wiederholungen bis zum MuskelversagenAbsolvierte Wiederholungsanzahl

Sauber ausgeführte Wiederholungen (Touch-and-Go oder mit Stopp auf der Brust) vor dem technischen Muskelversagen. Laut trainingsphysiologischen Modellen sinkt die Formelgenauigkeit ab 10 Wiederholungen durch anaerobe Ermüdungseffekte deutlich.

Standard: 5 Wdh.
Subjektives Belastungsempfinden (RPE)Borg-Tuchscherer-RIR-Index

Maß für die subjektive Trainingsintensität: RPE 10 bedeutet null verbleibende Wiederholungen im Tank (echtes Muskelversagen), RPE 9 entspricht 1 Wiederholung in Reserve (1 RIR) und RPE 8 zwei RIR. Dient der Normierung submaximaler Sätze auf das reale 1RM.

Standard: 9,0 RPE (1 RIR)
Eigengewicht der Olympia-LanghantelHantelstangen-Eigengewicht

Masse der unbeladenen Langhantelstange. Der Standard nach IPF/IWF beträgt für Männer 20 kg (45 lbs, 28 mm Schaftdurchmesser), für Frauen 15 kg (35 lbs, 25 mm Schaft); Technik-Langhanteln wiegen ca. 5 bis 7 kg (10 bis 15 lbs).

Standard: 20 kg (45 lbs)
Körpergewicht des AthletenRelativkraft-Referenzwert

Gesamtkörpergewicht zur Bestimmung des Verhältnisses von Kraft zu Körpergewicht: Anfänger (1,0× Körpergewicht), Fortgeschrittene (1,25×), Erfahrene (1,75×) und Elite (2,0×+), basierend auf Wettkampfdaten der International Powerlifting Federation (IPF).

Standard: 82 kg (180 lbs)

Profi-Tipps & Best Practices

Wiederholungsbereich zwischen 3 und 6 für höchste Genauigkeit

Formeln wie Brzycki und Epley weisen bei submaximalen Testsätzen zwischen 3 und 6 Wiederholungen einen Standardfehler von unter 2,5 % auf. Übersteigen die Wiederholungen den Wert 10, verzerren metabolische Ermüdung, Laktatakkumulation und Muskelfaserverteilung die Berechnung und überschätzen das reale 1RM oft um 8 % bis 15 %.

Wettkampf-Stopp vs. kommerzieller Touch-and-Go-Rebound

Beim Bankdrücken im Touch-and-Go-Stil nutzt der Körper den elastischen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) der Pectoralis-Sehnen und die Federwirkung des Brustkorbs für 5 % bis 8 % zusätzlichen Rebound-Schwung. Wer für Powerlifting trainiert, sollte 5 % von Touch-and-Go-Werten abziehen, um das reglementkonforme 1RM mit Bruststopp zu bestimmen.

Periodisierung über 90 % Trainingsmaximum (TM) statt absolutem 1RM

Führende Trainingssysteme (z. B. Jim Wendler 5/3/1, RTS, Westside Barbell) stützen Arbeitsgewichte auf ein 'Training Max' von 90 % des errechneten 1RM. Das schont die Schultergelenke (Akromioklavikular- und Glenohumeralgelenk) und sichert eine kontinuierliche progressive Überlastung ohne Überlastung des zentralen Nervensystems (ZNS).

Verschlussgewicht und symmetrische Beladung kontrollieren

Olympische Federverschlüsse besitzen ein vernachlässigbares Gewicht (~50 g), doch massive Wettkampf- oder Schnellspannverschlüsse (Lock-Jaw/Spin-Lock) wiegen 0,5 kg (1,1 lbs) pro Paar. Bei Maximalkraftversuchen erzeugen verrutschende oder ungesicherte Hantelscheiben asymmetrische Drehmomente, die Schulter-Impingements hervorrufen können.

Häufige Fehlerquellen & Fehlerbehebung

⚠️Errechnetes 1RM führt zu Fehlversuch im Praxistest auf der Flachbank

Testsätze mit vielen Wiederholungen (8+ Wdh.) überschätzen die motorische Synchronisation und die Explosivkraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD) bei einer Einzelwiederholung. Wurde das 1RM aus 8 bis 10 Wiederholungen abgeleitet, testen Sie mit höherem Gewicht bei 3 bis 4 Wiederholungen nach oder ziehen Sie vor dem Maximalversuch 5 % von der Hantellast ab.

⚠️Submaximaler Satz wurde vor dem Muskelversagen beendet und verfälscht das Ergebnis

Ein Satz mit verbleibenden Reserve-Wiederholungen darf niemals als volles Muskelversagen gewertet werden. Stellen Sie den RPE-Schieberegler auf Ihre tatsächliche Belastung ein (haben Sie z. B. 5 Wiederholungen absolviert, hätten aber noch 2 weitere geschafft, wählen Sie RPE 8,0). Der Rechner rechnet 2 effektive Wiederholungen hinzu und verhindert eine Unterschätzung um 7 bis 10 kg (15 bis 20 lbs).

⚠️Abweichungen zwischen den Formeln nach Brzycki, Epley und Lombardi

Die Brzycki-Formel ist strukturell konservativ und bei niedrigen Wiederholungen (2 bis 6 Wdh.) sehr präzise, nähert sich aber bei 37 Wiederholungen im Nenner null an. Epley verhält sich linear und kalkuliert geringfügig progressiver. Orientieren Sie sich am Konsens-Mittelwert, der Brzycki und Epley gewichtet kombiniert, um individuelle biomechanische Varianzen auszugleichen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Welche Formel ist für die 1RM-Berechnung beim Bankdrücken am genauesten?▼

Die Brzycki-Formel (Gewicht × 36 / (37 - Wdh.)) gilt für niedrige Wiederholungsbereiche (2 bis 6 Wiederholungen) mit unter 2,3 % Abweichung von laborgestützten 1RM-Messungen als das verlässlichste Modell. Für 7 bis 10 Wiederholungen liefert die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wdh. / 30)) eine höhere Validität. Unsere Berechnungslogik ermittelt daher einen gewichteten Konsens aus Brzycki, Epley sowie den Modellen nach Lombardi und Mayhew.

Wie viele Wiederholungen mit 100 kg (225 lbs) entsprechen 135 kg (300 lbs) Maximalgewicht?▼

Um rechnerisch ein 1RM von ca. 136 kg (300 lbs) zu erreichen, müssen Sie 102 kg (225 lbs) für genau 9 bis 10 saubere Wiederholungen drücken (9 Wdh. entsprechen rund 133 kg nach Brzycki und 132 kg nach Epley; 10 Wdh. ergeben 136 kg nach Epley). Für ein 1RM von 102 kg (225 lbs) benötigen Sie 84 kg (185 lbs) für 7 Wiederholungen oder 61 kg (135 lbs) für 20 Wiederholungen.

Was gilt im Verhältnis zum Körpergewicht als gute 1RM-Leistung beim Bankdrücken?▼

Für erwachsene Männer gelten im Kraftsport folgende Richtwerte: Anfänger drücken das 1,0-Fache des eigenen Körpergewichts, Fortgeschrittene das 1,25-Fache, Erfahrene das 1,5- bis 1,75-Fache und Elite-Athleten im Kraftdreikampf über das 2,0-Fache. Bei Frauen gilt: Anfängerinnen drücken das 0,5-Fache des Körpergewichts, Fortgeschrittene das 0,75-Fache, Erfahrene das 1,0-Fache und Spitzenathletinnen über das 1,25-Fache.

Warum ist ein errechnetes 1RM sicherer als der tatsächliche Maximalversuch?▼

Ein maximaler 1RM-Versuch setzt Brustsehnen, Rotatorenmanschette und Sternoklavikulargelenke extremen axialen Scher- und Zugkräften bei maximaler biomechanischer Vulnerabilität aus – das Risiko für Muskelabrisse und ZNS-Erschöpfung ist stark erhöht. Submaximale Berechnungen aus 3 bis 6 Wiederholungen bieten eine Präzision von 2 % bis 3 %, wahren einen hohen Sicherheitsabstand und erfordern keine tagelange Trainingspause zur Regeneration.

Wie stark verringert ein Stopp von einer Sekunde auf der Brust das 1RM beim Bankdrücken?▼

Hinweis: Dieses Tool dient ausschließlich Informations- und Bildungszwecken und stellt keine formelle Finanzberatung oder verbindliche Kreditzusage dar. Bitte konsultieren Sie einen qualifizierten Finanzberater, bevor Sie finanzielle Entscheidungen treffen. Ein wettkampfkonformer Stopp von 1 Sekunde auf der Brust reduziert das 1RM beim Bankdrücken im Vergleich zu einer Touch-and-Go-Wiederholung typischerweise um 5 % bis 10 % (ca. 5 bis 12 kg bzw. 10 bis 25 lbs). Das Verharren baut die gespeicherte elastische Energie in den Sehnen des Pectoralis major ab, eliminiert den Brustkorb-Rebound und erfordert eine rein konzentrische Explosivkraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD).

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