1RM no Supino

Calculadora de 1RM no Supino

Calcule sua repetição máxima (1RM) no supino instantaneamente com as fórmulas de Brzycki, Epley e Lombardi. Tabela de percentuais, montagem de anilhas e metas RPE.

Repetições Rápidas

Parâmetros e Dados do Treino

185 lb
lb

Carga total da repetição (peso da barra somado a todas as anilhas).

5 reps

Recomendado de 1 a 10 repetições para maior precisão das fórmulas de 1RM.

RPE 9.0 (1 RIR)
Repetições Efetivas5 + 1 = 6 reps
180 lb
lb

Informe seu peso corporal para calcular as métricas de força relativa.

Consenso de 1RM
219.7lb
Métrica Principal (1RM) (6 clinical formulas)
Máximo de Treino Seguro (90% TM)
197.7lb
Eficiência e Capacidade (Wendler 5/3/1 protocol)
Força Relativa (x Peso Corporal)
1.22×BW
Intermediário
0.0x1.25x2.2x+
Nível de ForçaIntermediário

Processamento no Navegador

Cálculos de força executados em alta performance diretamente na memória do navegador.

Wendler 90% Training Max:197.7 lb
Tested Rep Exertion:5 reps @ RPE 9.0 (1 RIR)

Estimated Repetition Maximums (Working Loads)

Target Reps% of 1RMPrescribed LoadPlates Each Sleeve
1RM100%220.0 lb1×45, 1×35, 1×5, 1×2.5
2RM95%207.5 lb1×45, 1×35
3RM93%205.0 lb1×45, 1×35
4RM90%197.5 lb1×45, 1×25, 1×5
5RMCurrent87%190.0 lb1×45, 1×25, 1×2.5
6RM85%187.5 lb1×45, 1×25
8RM80%175.0 lb1×45, 2×10
10RM75%165.0 lb1×45, 1×10, 1×5
Zero Server Telemetry
Métrica Principal (1RM)219.7 lb
Eficiência e Capacidade197.7 lb
Carga Efetiva1.22× BW
Presilhas de Segurança1×45, 1×25

Processamento no Navegador

Cálculos de força executados em alta performance diretamente na memória do navegador.

Zero Envio para Servidores

Seus dados de treino e marcas pessoais permanecem 100% locais no seu dispositivo.

Exportação Pronta para Uso

Formatos otimizados para imprimir, salvar em CSV ou registrar na sua planilha de treino.

ToolsAA•Utilitários web 100% privados no cliente

Aviso esportivo: As estimativas são baseadas em modelos matemáticos. Aqueça adequadamente e treine com segurança ou com auxílio de um parceiro de treino (spotter).

Referência técnica e guia de arquitetura

Calculadora de 1RM no Supino — Guia de referência

Calcule sua repetição máxima (1RM) no supino instantaneamente com as fórmulas de Brzycki, Epley e Lombardi. Veja a tabela de percentuais, anilhas e metas de RPE.

Calculadora de 1RM no Supino — Guia de referência — Arquitetura em memória do lado do cliente e fluxo de dados
Calculadora de 1RM no Supino — Guia de referência — Arquitetura em memória do lado do cliente e fluxo de dados

Parâmetros-chave e controles

Carga Submáxima na BarraMassa da Barra com Presilhas

Peso bruto total carregado na barra, incluindo a tara padrão das mangas. Para máxima fidelidade matemática, as cargas de teste devem representar entre 70% e 90% da capacidade máxima percebida.

Padrão: 85 kg (185 lbs)
Repetições até a FalhaContagem de Repetições Válidas

Repetições completas (touch-and-go ou com pausa) realizadas antes da perda do padrão técnico. Modelos de fisiologia do exercício mostram que a precisão das fórmulas decai expressivamente acima de 10 repetições devido à interferência da resistência anaeróbia.

Padrão: 5 reps
Percepção Subjetiva de Esforço (RPE)Índice RIR de Borg-Tuchscherer

Escala de intensidade subjetiva onde RPE 10 indica zero repetições na reserva (falha real), RPE 9 equivale a 1 repetição na reserva (1 RIR) e RPE 8 equivale a 2 repetições na reserva. Normaliza séries de treino submáximas para estimar a 1RM real.

Padrão: 9,0 RPE (1 RIR)
Tara da Barra OlímpicaPeso Estrutural da Barra

Massa da barra descarregada. O padrão oficial masculino da IPF/IWF é de 20 kg (45 lbs, pegada de 28 mm); o padrão feminino é de 15 kg (35 lbs, pegada de 25 mm); barras técnicas pesam entre 5 e 7 kg (10 a 15 lbs).

Padrão: 20 kg (45 lbs)
Peso Corporal do AtletaMétrica Relativa ao Peso Corporal

Massa corporal total utilizada para calcular a relação força-peso: Iniciante (1,0x peso corporal), Intermediário (1,25x), Avançado (1,75x) e Elite (2,0x+), com base nas médias competitivas de powerlifting da IPF.

Padrão: 82 kg (180 lbs)

Dicas profissionais e melhores práticas

Mantenha as Repetições de Teste Entre 3 e 6 para Precisão Máxima

Fórmulas como Brzycki e Epley apresentam erro padrão inferior a 2,5% quando o teste submáximo é executado entre 3 e 6 repetições. Acima de 10 repetições, o acúmulo de lactato, a fadiga metabólica e a tipologia de fibras musculares distorcem o cálculo, superestimando a 1RM real em até 8% a 15%.

Diferencie a Pausa de Competição do Efeito Elástico (Touch-and-Go)

O supino com toque rápido (touch-and-go) aproveita o ciclo de alongamento-encurtamento (CAE) dos tendões peitorais e a complacência torácica para gerar de 5% a 8% de impulso elástico no peito. Se treina para powerlifting, subtraia 5% dos cálculos obtidos com touch-and-go para estimar sua 1RM válida em competição.

Prescreva Cargas com Base no Training Max (TM de 90%) e Não na 1RM Absoluta

Os principais protocolos de periodização (Jim Wendler 5/3/1, RTS, Westside) baseiam as porcentagens de trabalho diárias em um 'Training Max' equivalente a 90% da 1RM calculada. Isso preserva as articulações acromioclaviculares e glenoumerais, assegurando sobrecarga progressiva constante sem esgotamento do sistema nervoso central.

Verifique o Peso das Presilhas e a Simetria das Mangas

Presilhas olímpicas de mola possuem peso insignificante (~50 g), mas presilhas de competição (spin-lock ou lock-jaw) pesam 0,5 kg por par. Em tentativas próximas do limite, anilhas sem trava ou com deslocamento assimétrico geram torque rotacional desigual, aumentando o risco de impacto e lesões no ombro.

Armadilhas comuns e solução de problemas

⚠️A 1RM calculada falhou na tentativa real sobre o banco

Séries de teste com muitas repetições (8+) superestimam o recrutamento de unidades motoras e a taxa de desenvolvimento de força (RFD) para repetição única. Se sua 1RM foi calculada com base em 8 a 10 repetições, refaça o teste com carga maior entre 3 e 4 repetições ou reduza 5% do valor antes de tentar a carga máxima real.

⚠️A série submáxima terminou longe da falha, distorcendo o resultado

Nunca trate uma série com repetições em reserva como falha real. Ajuste o controle de RPE para o esforço real executado (ex.: se fez 5 repetições mas conseguiria mais 2, selecione RPE 8,0). A calculadora adicionará 2 repetições efetivas à equação, evitando uma subestimação de 7 a 10 kg na projeção.

⚠️Divergência entre os resultados das fórmulas de Brzycki, Epley e Lombardi

A fórmula de Brzycki é conservadora e altamente precisa para repetições baixas (2 a 6 reps), mas seu denominador tende a zero próximo de 37 reps. A de Epley é linear e ligeiramente mais generosa. Utilize o resultado da Média de Consenso, que pondera Brzycki e Epley para suavizar variações biomecânicas individuais.

Perguntas frequentes (FAQ)

Qual é a fórmula mais precisa para calcular a 1RM no supino?▼

A fórmula de Brzycki (Carga × 36 / (37 - Repetições)) é amplamente considerada o modelo mais preciso para faixas baixas de repetição (2 a 6 reps), com desvio inferior a 2,3% em testes laboratoriais de 1RM. Para 7 a 10 repetições, a fórmula de Epley (Carga × (1 + Repetições / 30)) apresenta maior confiabilidade; por isso, nosso sistema calcula um consenso ponderado entre ambas, além dos modelos de Lombardi e Mayhew.

Quantas repetições com 100 kg (225 lbs) equivalem a 135 kg (300 lbs) no supino?▼

Para atingir uma 1RM estimada de 135 kg (~300 lbs), são necessárias entre 9 e 10 repetições estritas com 100 kg (~225 lbs) — 9 repetições resultam em cerca de 132 kg por Brzycki e Epley, enquanto 10 repetições atingem 136 kg por Epley. Já para alcançar 100 kg de 1RM, você precisa de 7 repetições com 85 kg (~185 lbs) ou 20 repetições com 60 kg (~135 lbs).

O que é considerado uma boa 1RM no supino em relação ao peso corporal?▼

Para homens adultos: Iniciante é 1,0x o peso corporal (levantar o próprio peso), Intermediário é 1,25x, Avançado é de 1,5x a 1,75x e atletas de Elite em powerlifting superam 2,0x o peso corporal. Para mulheres: Iniciante é 0,5x o peso corporal, Intermediária é 0,75x, Avançada é 1,0x e Elite supera 1,25x o peso corporal.

Por que estimar a 1RM por cálculo é mais seguro do que testar a carga máxima real?▼

Testar uma 1RM máxima absoluta submete os tendões peitorais, o manguito rotador e as articulações esternoclaviculares a picos de estresse axial e cisalhamento sob máxima vulnerabilidade biomecânica, elevando o risco de rupturas musculares e estafa neuromuscular. O cálculo submáximo com 3 a 6 repetições oferece margem de precisão entre 2% e 3%, preservando a integridade física sem exigir dias prolongados de recuperação.

Quanto uma pausa de 1 segundo no peito reduz a 1RM no supino?▼

Aviso: Esta ferramenta destina-se a fins exclusivamente educativos e informativos, não substituindo a orientação de um profissional de saúde ou educação física. Uma pausa regulamentar de 1 segundo no peito reduz a 1RM no supino tipicamente entre 5% e 10% (cerca de 5 a 12 kg / 10 a 25 lbs) em comparação com uma repetição touch-and-go. A pausa dissipa a energia elástica acumulada nos tendões do peitoral maior e elimina o rebote sobre a caixa torácica, exigindo pura taxa de desenvolvimento de força (RFD) concêntrica.

Ferramentas e utilitários relacionados

Todas as ferramentas →
Calculadora de Déficit Calóricohealth

Calcule seu déficit calórico diário e meta de calorias para emagrecimento saudável. Estime TMB, TDEE, divisão de macros e projeção de metas com precisão.

Abrir ferramenta→
Gerador de Faturas Freelancer & PDFfinance

Gere faturas profissionais para clientes em segundos com download instantâneo de PDF vetorial, suporte multimoeda, cálculo de impostos e autoliquidação, QR code EPC e cálculo reverso de meta líquida.

Abrir ferramenta→
Calculadora de Brita & MulchUtilidade

Calcule o volume de brita, cascalho e mulch em metros cúbicos, toneladas e sacos. Inclui cálculo multizona, fator de compactação, assentamento e comparativo a granel vs. sacos.

Abrir ferramenta→
Conversor de Peso de Bagagem & Limitesconverter

Converta peso de bagagem instantaneamente entre kg, lb, stone e oz. Verifique limites de 23 kg e 50 lb de companhias aéreas, taxas de excesso e franquias.

Abrir ferramenta→
Calculadora de Idade Pet (Cães & Gatos)health

Calcule a idade do seu pet em anos humanos com nossa calculadora veterinária. Converta anos de cães e gatos por porte, fase de vida, peso e marcos clínicos de saúde.

Abrir ferramenta→
Calculadora de Gorjeta (Dividir Conta)finance

Calculadora gratuita de gorjetas e rateio de conta. Calcule gorjetas pré-imposto, divisão igualitária ou por item, arredondamento e orçamento reverso.

Abrir ferramenta→