ベンチプレスMAX計算

ベンチプレスMAX計算機

Brzycki、Epley、Lombardi式などを用いてベンチプレスの1RM（最大挙上重量）を高精度に算出。強度別換算表、プレート配置図、RPE目標を即座にシミュレーションします。

クイックレップ選択

挙上データ・計算条件

185 lbs
lbs

バー（シャフト）の重量を含めた、プレートとの総重量を入力してください。

5 reps

正しいフォームで反復できた回数（1〜10レップでの測定が最も高精度です）。

RPE 9.0 (1 RIR)
有効レップ数5 + 1 = 6 reps
180 lbs
lbs

体重に対する挙上比率（自重比）の筋力レベル判定に使用します。

総合平均推定1RM
219.7lbs
主要指標（推定1RM） (6 clinical formulas)
推奨トレーニングMAX（TM: 90%）
197.7lbs
筋力効率・自重比 (Wendler 5/3/1 protocol)
自重比（倍率）
1.22×BW
中級者（Intermediate）
0.0x1.25x2.2x+
筋力レベル判定中級者（Intermediate）

ブラウザ内完結の高速演算

外部サーバーを介さず、ブラウザのメモリ内でのみ高精度な1RM計算をミリ秒単位で高速実行します。

Wendler 90% Training Max:197.7 lbs
Tested Rep Exertion:5 reps @ RPE 9.0 (1 RIR)

Estimated Repetition Maximums (Working Loads)

Target Reps% of 1RMPrescribed LoadPlates Each Sleeve
1RM100%220.0 lbs1×45, 1×35, 1×5, 1×2.5
2RM95%207.5 lbs1×45, 1×35
3RM93%205.0 lbs1×45, 1×35
4RM90%197.5 lbs1×45, 1×25, 1×5
5RMCurrent87%190.0 lbs1×45, 1×25, 1×2.5
6RM85%187.5 lbs1×45, 1×25
8RM80%175.0 lbs1×45, 2×10
10RM75%165.0 lbs1×45, 1×10, 1×5
Zero Server Telemetry
主要指標（推定1RM）219.7 lbs
筋力効率・自重比197.7 lbs
推奨トレーニングMAX1.22× BW
カラー（留め具）重量を含む1×45, 1×25

ブラウザ内完結の高速演算

外部サーバーを介さず、ブラウザのメモリ内でのみ高精度な1RM計算をミリ秒単位で高速実行します。

サーバー送信ゼロの完全秘匿

入力された体重や挙上データなどの個人記録は端末内に留まり、外部通信は一切行われません。

実用的なワークアウト出力

計算されたRM換算表やプレート構成を、日々のトレーニング記録や指導用シートへ即座に出力できます。

ToolsAA•100% クライアント実行・完全プライベートWeb開発ツール

【免責事項】本ツールの算出値は統計的推定式に基づく目安です。実際のトレーニングでは必ず十分なウォーミングアップを行い、セーフティーバーや補助者を配置して安全を最優先に行ってください。

技術リファレンス・アーキテクチャガイド

ベンチプレス1RM計算ガイド — 技術リファレンス

Brzycki式、Epley式、Lombardi式等の科学的換算式を用いて、ベンチプレスの1RM（最大挙上重量）を即座に算出。負荷割合チャート、プレート重量配分、RPE目標値を網羅した完全ガイド。

ベンチプレス1RM計算ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図
ベンチプレス1RM計算ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図

主要パラメータと設定項目

テスト挙上重量（バーベル総重量）カラー含むバーベル総重量 (kg)

カラー（留め具）およびスリーブを含むバーベル全体の総重量。計算式の精度を最大限に高めるため、自覚的最大挙上能力の70%〜90%に相当する重量での測定を推奨します。

初期値: 85 kg
限界挙上回数（レップ数）完了レップ数 (回)

フォームの崩れ（テクニカルブレイクダウン）が生じる前に完了した正確な挙上回数（タッチ＆ゴーまたは静止ポーズ）。運動生理学モデルにおいて、10回を超える高レップ測定は無酸素性筋持久力の影響により計算誤差が顕著に増大することが実証されています。

初期値: 5回
主観的運動強度 (RPE / RIR)ボルグ・トゥクシャーラー RIR 指数

主観的な疲労・負荷強度を示す指標。RPE 10は余力ゼロ（完全限界）、RPE 9は「あと1回挙上可能（RIR 1）」、RPE 8は「あと2回挙上可能（RIR 2）」を意味します。余力を残した通常セットから真の1RMを正確に逆算・補正するために使用します。

初期値: RPE 9.0 (RIR 1)
オリンピックシャフト自重バーベルシャフト単体重量 (kg)

プレートが装着されていないシャフト単体の自重。国際パワーリフティング連盟（IPF）および国際ウエイトリフティング連盟（IWF）規格では、男子公式シャフトが20kg（グリップ径28mmまたは29mm）、女子公式シャフトが15kg（グリップ径25mm）、初心者・練習用テクニックバーが約5〜10kgです。

初期値: 20 kg
リフターの体重区分体重比ベンチマーク指標 (kg)

体重比強度（自重比）の算出に用いる測定時の総体重。IPFパワーリフティングの競技データに基づき、初級（自重の1.0倍）、中級（1.25倍）、上級（1.75倍）、エリート（2.0倍以上）の強度基準を判定します。

初期値: 80 kg

現場のベストプラクティス・実践Tips

最高精度を得るにはテスト回数を3〜6回に設定する

Brzycki式やEpley式などの計算モデルは、3〜6回のサブマックス測定において標準誤差2.5%未満という極めて高い精度を発揮します。挙上回数が10回を超えると、代謝性疲労や乳酸緩衝作用、筋線維タイプの関与によって数値が歪み、真の1RMを8%〜15%過大評価する傾向が生じます。

競技用の一時停止（ポーズ）と反発（タッチ＆ゴー）の差を考慮する

胸でバウンドさせるタッチ＆ゴーは、大胸筋腱群の伸張反射（SSC：ストレッチ・ショートニング・サイクル）と胸郭の弾性を利用して5%〜8%の一時的な反発推進力を生み出します。パワーリフティング公式大会を想定する場合は、タッチ＆ゴーでの計算値から約5%差し引くことで、公式ルールに準拠した静止（ポーズ）1RMを正確に算出できます。

絶対的1RMではなく90%のトレーニングMAX（TM）でメニューを組む

ジム・ウェンドラーの「5/3/1プログラム」やRTS、ウェストサイド・バーベルなどの代表的ピリオダイゼーションでは、日常のトレーニング負荷を計算上1RMの90%（トレーニングMAX：TM）基準で設定します。これにより、肩鎖関節や肩甲上腕関節の損傷を防ぎ、中枢神経系（CNS）のオーバートレーニングを回避しながら着実な漸進的過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）を実現できます。

カラー（留め具）の重量とスリーブの左右対称な荷重配置を確認する

簡易スプリングカラーの重量はごくわずかですが、競技用の回転ロック式カラーや大型ロックジョーカラーは1組あたり0.5kg（500g）の重量があります。限界付近の1RM測定時において、カラー未装着によるプレートのズレや左右非対称な荷重配分は、非対称な回転トルクを生み出し、肩峰下インピンジメントや腱損傷の直接原因となります。

よくある落とし穴とトラブルシューティング

⚠️計算上算出された1RMの重量が実際のラックアウト・試技で挙上できない

8回以上の高レップ測定から算出した場合、1回勝負に必要な運動単位の同期発射能力（モータユニット動員）や力の立ち上がり速度（RFD）が過大評価される傾向があります。8〜10回で得た数値を元にしている場合は、より重い重量で3〜4回で再測定するか、バーベルに装填する前に計算値から5%差し引いて試技を行ってください。

⚠️限界まで追い込まずに途中でセットを終了したため計算値が狂ってしまう

余力を残した（RIRがある）セットを完全限界（オールアウト）として扱わないでください。実際の体感に合わせてRPEスライダーを設定します（例：5回挙上後、あと2回余力があった場合は「RPE 8.0」を選択）。計算機が実質レップ数として2回分を自動加算し、7〜10kg程度の過小評価を防止します。

⚠️Brzycki式、Epley式、Lombardi式の間で計算結果に乖離が生じる

Brzycki式は低レップ（2〜6回）において極めて高い精度を誇る保守的なモデルですが、37回付近で分母がゼロに近づく特性があります。一方、Epley式は線形モデルでやや高めの数値が出やすい傾向があります。個人の生体力学的特性や筋線維のばらつきを平滑化するため、当ツールが両式に重み付けして算出する「コンセンサス平均値（統合平均値）」を基準にしてください。

よくある質問 (FAQ)

ベンチプレスの1RM（最大挙上重量）を計算する上で最も正確な計算式は何ですか？▼

低レップ域（2〜6回）においては、研究室での1RM実測値との誤差が2.3%未満とされる「Brzycki式（重量 × 36 ÷ (37 - 回数)）」が最も高精度な数理モデルとして広く支持されています。一方、7〜10回の中レップ域では「Epley式（重量 × (1 + 回数 ÷ 30)）」が優れた信頼性を示します。そのため、本計算エンジンではBrzycki式とEpley式を主軸に、Lombardi式やMayhew式を加味した加重コンセンサス（加重平均）を自動導出しています。

100kgを何回（レップ）挙上できれば、ベンチプレス135kgのMAXに到達しますか？▼

計算上の1RMで135kgを達成するには、100kgを正確なフォームで9〜10回挙上する必要があります（9回でBrzycki式：約129kg、Epley式：約130kg、10回でEpley式：約133kg）。なお、日本人トレーニーにとって最大の登竜門である「ベンチプレス100kg達成」を目指す場合は、85kgを約6〜7回、または80kgを約8〜9回挙上できる筋力が目安となります。

体重比（自重比）で見た場合、ベンチプレスの1RMはどれくらいが優秀な基準ですか？▼

成人男性の場合、一般的な基準は以下の通りです：初級者は体重の1.0倍（自身の体重と同重量の挙上）、中級者は1.25倍、上級者は1.5〜1.75倍、エリート競技リフターは2.0倍以上となります。女性リフターの場合：初級者は体重の0.5倍、中級者は0.75倍、上級者は1.0倍（自重挙上）、エリート選手は1.25倍以上が到達基準の目安となります。

なぜ実測の最大重量（リアル1RM）を測定するよりも、計算式による推定1RMのほうが安全なのですか？▼

限界ギリギリの1RM実測試技は、生体力学的に最も無防備な局面で大胸筋腱、回旋筋腱板（ローテーターカフ）、胸鎖関節に最大級の軸方向・剪断（せんだん）ストレスをかけるため、筋断裂や関節損傷、中枢神経の著しい疲弊を招く高いリスクを伴います。これに対し、3〜6回のサブマックス（準最大下）重量を用いた計算式であれば、誤差2%〜3%以内の極めて高い精度を維持しつつ、十分な安全マージンを確保でき、過度な回復期間を要さずに継続的なトレーニングが可能です。

胸の上で1秒間静止（ポーズ）させると、ベンチプレスの1RM重量はどれくらい低下しますか？▼

【免責事項】本ツールは教育およびトレーニング参考情報の提供のみを目的としており、医学的診断や個別の運動処方を保証するものではありません。実際のトレーニングに際しては安全を最優先にし、無理な高重量への挑戦はお控えください。パワーリフティング公式ルールの胸上1秒静止（ポーズ）を行うと、胸で弾ませるタッチ＆ゴー挙上に比べて1RMは概ね5%〜10%（約5kg〜10kg）低下します。胸で静止させることで大胸筋腱に蓄積された弾性エネルギー（伸張反射）が散逸し、反発を利用できなくなるため、純粋な求心性収縮による力の立ち上がり速度（RFD）が要求されるためです。

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