Calculadora 1RM Press Banca

Calculadora 1RM Press de Banca

Calcula tu repetición máxima (1RM) en press de banca al instante con las fórmulas de Brzycki, Epley y Lombardi. Obtén tu tabla de porcentajes, carga de discos y zonas RPE.

Selector rápido de repeticiones

Parámetros y datos de entrada

185 lb
lb

Peso total levantado en la serie (incluye la barra y los discos)

5 reps

Número de repeticiones completadas con técnica estricta (preferiblemente entre 1 y 10)

RPE 9.0 (1 RIR)
Repeticiones efectivas5 + 1 = 6 reps
180 lb
lb

Introduce tu peso corporal actual para calcular el ratio de fuerza relativa y estándares

Consenso 1RM (Promedio)
219.7lb
Métrica principal (6 clinical formulas)
Máximo de entrenamiento seguro (TM 90%)
197.7lb
Eficiencia / Capacidad (Wendler 5/3/1 protocol)
Ratio fuerza / peso corporal
1.22×BW
Intermedio
0.0x1.25x2.2x+
Nivel de fuerzaIntermedio

Procesamiento en el cliente

Cálculo de alto rendimiento ejecutado íntegramente en la memoria local de tu navegador.

Wendler 90% Training Max:197.7 lb
Tested Rep Exertion:5 reps @ RPE 9.0 (1 RIR)

Estimated Repetition Maximums (Working Loads)

Target Reps% of 1RMPrescribed LoadPlates Each Sleeve
1RM100%220.0 lb1×45, 1×35, 1×5, 1×2.5
2RM95%207.5 lb1×45, 1×35
3RM93%205.0 lb1×45, 1×35
4RM90%197.5 lb1×45, 1×25, 1×5
5RMCurrent87%190.0 lb1×45, 1×25, 1×2.5
6RM85%187.5 lb1×45, 1×25
8RM80%175.0 lb1×45, 2×10
10RM75%165.0 lb1×45, 1×10, 1×5
Zero Server Telemetry
Métrica principal219.7 lb
Eficiencia / Capacidad197.7 lb
Rendimiento neto1.22× BW
Cierres de seguridad (collares)1×45, 1×25

Procesamiento en el cliente

Cálculo de alto rendimiento ejecutado íntegramente en la memoria local de tu navegador.

Privacidad sin envío a servidores

Todos los datos se procesan de forma estrictamente local, sin comunicarse con ningún servidor externo.

Exportación lista para producción

Formatos limpios y optimizados listos para su uso inmediato o registro en tu plan de entrenamiento.

ToolsAA•Utilidades web 100% privadas en el cliente

Aviso de salud y seguridad: Las estimaciones de 1RM son proyecciones teóricas para la planificación del entrenamiento. Calienta adecuadamente, utiliza soportes de seguridad o un compañero (spotter) y consulta a un especialista antes de realizar levantamientos de máxima intensidad.

Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora 1RM (Press de Banca) — Guía de referencia

Calcula tu repetición máxima (1RM) en press de banca al instante con las fórmulas de Brzycki, Epley y Lombardi. Obtén tu tabla de porcentajes, carga de discos y RPE.

Calculadora 1RM (Press de Banca) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora 1RM (Press de Banca) — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Carga submáxima en barraMasa de barra con cierres

Peso bruto total cargado en la barra, incluyendo la tara reglamentaria de las mangas. Para una precisión matemática óptima, la carga de prueba debe situarse entre el 70 % y el 90 % de la capacidad máxima percibida.

Por defecto: 85 kg (185 lbs)
Repeticiones hasta el falloRecuento de repeticiones válidas

Repeticiones estrictas completadas con parada o en touch-and-go antes del fallo técnico. Los modelos de fisiología del ejercicio demuestran que la precisión de las fórmulas decae notablemente por encima de 10 repeticiones debido a la interferencia de la resistencia anaeróbica.

Por defecto: 5 reps
Nivel de esfuerzo percibido (RPE)Índice RIR de Borg-Tuchscherer

Medida de intensidad subjetiva donde RPE 10 indica cero repeticiones en recámara (fallo real), RPE 9 equivale a 1 repetición en reserva (1 RIR) y RPE 8 a 2 repeticiones en reserva (2 RIR). Permite normalizar series submáximas para proyectar el 1RM real.

Por defecto: 9,0 RPE (1 RIR)
Tara de la barra olímpicaPeso estructural de la barra

Masa de la barra sin discos cargados. El estándar oficial IPF/IWF masculino es de 20 kg (45 lbs, eje de 28 mm); el estándar femenino es de 15 kg (35 lbs, eje de 25 mm); las barras técnicas pesan entre 5 y 7 kg (10-15 lbs).

Por defecto: 20 kg (45 lbs)
Peso corporal del levantadorMétrica de fuerza relativa

Masa corporal total utilizada para calcular la relación fuerza-peso: Principiante (1,0x peso corporal), Intermedio (1,25x), Avanzado (1,75x) y Élite (2,0x+) según los promedios competitivos de la IPF.

Por defecto: 82 kg (180 lbs)

Consejos profesionales y mejores prácticas

Mantén el test entre 3 y 6 repeticiones para máxima precisión

Fórmulas como Brzycki y Epley presentan un error estándar inferior al 2,5 % cuando el test submáximo se realiza entre 3 y 6 repeticiones. A partir de 10 repeticiones, la fatiga metabólica, la capacidad de amortiguación del lactato y la tipología de fibras musculares distorsionan el cálculo, sobrestimando el 1RM real entre un 8 % y un 15 %.

Diferencia la parada reglamentaria del rebote en touch-and-go

El press de banca en touch-and-go aprovecha el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) de los tendones del pectoral y la deformación elástica torácica para generar entre un 5 % y un 8 % de rebote dinámico sobre el pecho. Si entrenas para powerlifting, descuenta un 5 % a los cálculos de touch-and-go para obtener tu 1RM válido en tarima con parada reglamentaria.

Programa sobre un Training Max (TM) al 90 % y no sobre el 1RM absoluto

Los modelos de periodización de referencia (Jim Wendler 5/3/1, RTS, Westside) calculan los porcentajes diarios de trabajo sobre un 'Training Max' fijado al 90 % del 1RM calculado. Esta práctica preserva la integridad de las cápsulas acromioclavicular y glenohumeral, garantizando una sobrecarga progresiva constante sin saturar el sistema nervioso central.

Verifica el peso de los cierres y la simetría en las mangas

Los muelles olímpicos convencionales aportan un peso casi nulo (~50 g), pero los collares de competición spin-lock o de bloqueo lock-jaw pesan 0,5 kg (1,1 lbs) el par. En intentos próximos al 1RM, la migración de discos sin fijar produce un torque rotacional asimétrico que puede provocar pinzamientos subacromiales.

Problemas comunes y soluciones

⚠️El 1RM estimado falla al intentar levantarlo en la tarima

Los tests a repeticiones elevadas (+8 reps) sobrestiman la sincronización de unidades motoras y la tasa de desarrollo de fuerza (RFD) en una repetición máxima aislada. Si tu 1RM provino de una serie de 8 a 10 repeticiones, repite el test con más carga a 3 o 4 repeticiones, o resta un 5 % antes de cargar la barra para un intento máximo real.

⚠️La serie submáxima se interrumpió antes del fallo, sesgando el cálculo

Nunca introduzcas una serie con repeticiones en recámara como si fuera un fallo real. Ajusta el selector de RPE a tu esfuerzo auténtico (por ejemplo, si hiciste 5 repeticiones pero podías completar 2 más, marca RPE 8,0). El calculador sumará 2 repeticiones efectivas a la ecuación, evitando una infraestimación de 7 a 10 kg (15-20 lbs).

⚠️Discrepancia entre las fórmulas de Brzycki, Epley y Lombardi

Brzycki es estructuralmente conservadora y sumamente precisa en rangos bajos (2 a 6 repeticiones), aunque su denominador tiende a cero cerca de las 37 repeticiones. Epley es lineal y ligeramente más generosa. Guíate por el resultado de Promedio de Consenso, que pondera Brzycki y Epley para amortiguar las variaciones biomecánicas individuales.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la fórmula más precisa para calcular el 1RM en press de banca?▼

La fórmula de Brzycki (Peso × 36 / (37 - Repeticiones)) está reconocida como el modelo matemático más exacto para series cortas (2 a 6 repeticiones), con una desviación inferior al 2,3 % respecto a pruebas directas de 1RM en laboratorio. Para rangos de 7 a 10 repeticiones, la fórmula de Epley (Peso × (1 + Repeticiones / 30)) proporciona mayor fiabilidad. Por esta razón, nuestro motor calcula un consenso ponderado combinando ambas con los modelos de Lombardi y Mayhew.

¿Cuántas repeticiones con 102 kg (225 lbs) equivalen a un 1RM de 136 kg (300 lbs)?▼

Para alcanzar un 1RM estimado de 136 kg (300 lbs), necesitas completar entre 9 y 10 repeticiones estrictas con 102 kg / 225 lbs (9 reps dan aproximadamente 133 kg en Brzycki y 132,5 kg en Epley; 10 reps equivalen a 136 kg / 300 lbs exactos en Epley). Para un press de banca de 102 kg (225 lbs), se requieren 7 repeticiones con 84 kg (185 lbs), o 20 repeticiones con 61 kg (135 lbs).

¿Qué se considera una buena marca de 1RM en press de banca según el peso corporal?▼

En levantadores masculinos adultos: Principiante equivale a 1,0x el peso corporal (levantar el propio peso corporal), Intermedio es 1,25x, Avanzado se ubica entre 1,5x y 1,75x, y los competidores de Élite en powerlifting superan el 2,0x del peso corporal. Para levantadoras femeninas: Principiante es 0,5x el peso corporal, Intermedio es 0,75x, Avanzado es 1,0x, y el nivel de Élite supera el 1,25x del peso corporal.

¿Por qué calcular el 1RM es más seguro que probar un 1RM real en barra?▼

Evaluar un 1RM físico real somete los tendones pectorales, el manguito rotador y las articulaciones esternoclaviculares a un estrés axial y de cizallamiento extremo en su máxima vulnerabilidad biomecánica, con un elevado riesgo de desgarro muscular y agotamiento del sistema nervioso central. El cálculo submáximo con 3 a 6 repeticiones ofrece una precisión del 2 % al 3 %, manteniendo un amplio margen de seguridad articular y sin exigir días de recuperación.

¿Cuánto reduce el 1RM de press de banca hacer una pausa de 1 segundo en el pecho?▼

Aviso legal: Esta herramienta se proporciona estrictamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento formal (médico, deportivo o financiero) ni un compromiso vinculante. Consulta siempre a un profesional cualificado antes de tomar decisiones. Una pausa reglamentaria de 1 segundo sobre el pecho reduce habitualmente tu 1RM en press de banca entre un 5 % y un 10 % (aproximadamente de 5 a 11 kg o 10-25 lbs) frente a una repetición con rebote (touch-and-go). La pausa disipa la energía elástica almacenada en los tendones del pectoral mayor y suprime el rebote de la caja torácica, exigiendo una tasa de desarrollo de fuerza (RFD) puramente concéntrica.

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