目標心拍数計算
目標心拍数・心拍ゾーン計算
カルボーネン法および田中法を用いて、あなたの最大心拍数と5段階の運動強度ゾーンを算出。脂肪燃焼やVO2 maxトレーニングを科学的に最適化します。
臨床標準ガイドライン:
心血管パラメータ設定
35 歳
105095
BPM
起床直後、カフェイン摂取や身体活動を行う前に座位で安静にして測定した脈拍数です。
72 kg
心拍ドリフト（熱疲労・脱水補正）+0 BPM
BPM
現在の腕時計脈拍数（例: 142 BPM）を入力すると、即座に運動ゾーンとエネルギー燃焼比率を診断します。
心拍ゾーン＆動的コックピットゾーン 2
最大心拍数 (HRmax)
184BPM
Tanaka回帰式 (208 - 0.7 × 年齢)予備心拍数 (HRR)
128BPM
184 - 56 安静時Zone 2 脂肪燃焼最適帯
133-146BPM
60-70% 予備心拍数 (HRR)現在の運動ゾーン
134BPM
68% 脂質酸化比率 / 32% 糖質酸化比率脂質酸化比率: 68%呼吸交換比 (RER) ~0.91糖質酸化比率: 32%
適正ペース: 現在の心拍数は設定した運動目標ゾーンに一致しています。このリズムを維持しましょう！
Z1ゾーン1: アクティブリカバリー
50-60% 予備心拍数 (HRR)120 - 133 BPM
会話呼吸テスト
楽に呼吸でき、途切れずに歌ったり会話を続けられる強度。
主エネルギー源
85% 脂質 / 15% 糖質
細胞・運動効果
疲労回復、毛細血管の血流促進、リフレッシュ効果。
推奨持続時間: 45 - 90 min自覚的運動強度 (ボルグRPE): 9 - 11
Z2ゾーン2: 有酸素基礎・最大脂質燃焼現在の脈拍数
60-70% 予備心拍数 (HRR)133 - 146 BPM
会話呼吸テスト
快適に会話を続けられ、息切れしない有酸素ベース強度。
主エネルギー源
70% 脂質 / 30% 糖質 (FatMaxピーク)
細胞・運動効果
ミトコンドリア増加、毛細血管網発達、最大脂質酸化能力向上。
推奨持続時間: 60 - 180 min自覚的運動強度 (ボルグRPE): 12 - 13
Z3ゾーン3: 有酸素テンポ・スタミナ
70-80% 予備心拍数 (HRR)146 - 158 BPM
会話呼吸テスト
短い文なら話せるが、深く規則的な呼吸が必要なテンポ強度。
主エネルギー源
50% 脂質 / 50% 糖質 (代謝クロスオーバー)
細胞・運動効果
有酸素持久力向上、心拍出効率向上、持続ペースの維持能力。
推奨持続時間: 30 - 60 min自覚的運動強度 (ボルグRPE): 14 - 15
Z4ゾーン4: 無酸素性乳酸作業閾値
80-90% 予備心拍数 (HRR)158 - 171 BPM
会話呼吸テスト
息が上がり、単語を1〜2語発するのが限界の乳酸閾値強度。
主エネルギー源
25% 脂質 / 75% 糖質 (乳酸産生域)
細胞・運動効果
無酸素性乳酸作業閾値（AT/LT）の向上と乳酸処理能力の向上。
推奨持続時間: 10 - 30 min自覚的運動強度 (ボルグRPE): 16 - 17
Z5ゾーン5: VO2 Max 最大酸素摂取量
90-100% 予備心拍数 (HRR)171 - 184 BPM
会話呼吸テスト
全開の最大強度。激しい呼吸のため発声や会話は不可能です。
主エネルギー源
5% 脂質 / 95% 糖質・無酸素
細胞・運動効果
最大酸素摂取量（VO2 Max）の天井引き上げと瞬発力強化。
推奨持続時間: 1 - 5 min (Intervals)自覚的運動強度 (ボルグRPE): 18 - 20
ACSM 循環器ガイドライン稼働中
心血管健康に関する注意: 本ツールは科学的根拠に基づく運動指導用推定値を提供するものです。激しい運動を始める前に必ず医師にご相談ください。最大心拍数 (HRmax)184 BPM
Zone 2 脂肪燃焼最適帯133 - 146 BPM
外部テレメトリ通信ゼロ完全クライアント内サンドボックス
通信ゼロ・ブラウザ内高速処理
すべての心血管データや生体パラメータは端末メモリ内でのみ瞬時に計算されます。
完全プライバシー保護
入力した個人データや脈拍数は外部サーバーへ一切送信されず安全です。
ウェアラブル・即時連携出力
算出した心拍ゾーンはCSVやJSON、スマートウォッチへ即座にエクスポート可能。
