TDEE計算

TDEE・維持カロリー計算

1日の総消費カロリー（TDEE）と体重維持カロリーを高精度に計算。ミフリン式やカッチ式、減量・増量・維持に最適なPFCバランス（三大栄養素比率）を瞬時に比較算出します。

プリセット読込:
測定単位系
30 歳
75 kg
175 cm
1日の歩数8,500 歩 / 日
3,0000 kcal 差分22,000
基礎代謝量 (BMR)
1,699kcal
ミフリン式
1日総消費カロリー (TDEE)
2,633kcal
体重が増減しないエネルギー均衡状態（現在の体型を維持）
目標摂取カロリー
2,106kcal
-20% カロリー調整幅
予測される週あたりペース
-0.5kg / 週
-3,689 kcal/wk

エネルギー総覧コクピット

体型や筋肉量によって適した計算式が異なります。査読付き医学論文に基づく主要公式を相互検証します

総消費カロリー (TDEE)2,633kcal / 日

1日の消費エネルギー構成内訳

基礎代謝 (BMR)
生命維持のために安静状態で消費される最小限のエネルギー（脳・内臓・体温維持など）
1,699 kcal65%
生活活動 (NEAT)
通勤・家事・立ち仕事など、日々の非運動性身体活動に伴う熱産生（NEAT）
314 kcal12%
運動消費 (EAT)
筋トレや有酸素運動など、意図的な運動トレーニングによって消費されるエネルギー（EAT）
387 kcal15%
食事誘発性熱産生 (TEF)
食べた栄養素を消化・吸収・分解する過程で生じる食事誘発性熱産生（TEF）
233 kcal8%
個人用エネルギー＆栄養設計ブループリント

推奨摂取カロリー: Standard Fat Loss (-20%): 2,106 kcal kcal / 日

2,106 kcal / 日
免責事項: 本ツールの計算結果は健康な成人を対象とした科学的指標です。甲状腺機能やホルモンバランスにより個人差があります。大幅な食事制限や増量を行う場合は医師または管理栄養士にご相談ください。

ブラウザ内ローカル処理

すべての計算はブラウザのメモリ内だけで高速実行され、外部通信なしで安全に動作します。

サーバー送信ゼロの完全保護

入力された生体データやフィットネス目標は外部サーバーへ一切送信されず、端末内に留まります。

実用的な栄養レポート出力

計算結果やPFCマクロ設計を整理された形式で出力し、日々の食事管理にすぐ活用できます。

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技術リファレンス・アーキテクチャガイド

TDEE・維持カロリー計算ガイド — 技術リファレンス

1日の総消費カロリー（TDEE）と体重維持カロリーを高精度に計算。ミフリン・セイント・ジオー式やカッチ・マカードル式による基礎代謝（BMR）比較、減量・維持・増量に応じたPFCマクロ栄養素バランスの最適設計ガイド。

TDEE・維持カロリー計算ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図
TDEE・維持カロリー計算ガイド — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図

主要パラメータと設定項目

生物学的性別と内分泌特性表現型性別区分（男性 / 女性）

各種代謝推計式におけるホルモン基礎係数を決定します。男性は同身長・同体重の女性と比較して除脂肪体重（FFM）が平均約33%多く、内臓表面積も広いため、基礎代謝量（BMR）が約5%〜10%高く算出されます。

初期値: 男性
実年齢生理学的年齢（15歳〜90歳）

加齢に伴う安静時代謝率の低下を反映します。30歳以降はサルコペニア（加齢性筋肉減少症）により10年ごとに骨格筋量が約3%〜8%減少し、細胞内ミトコンドリアの呼吸活性も徐々に低下します。

初期値: 30歳
総体重メートル法 キログラム（kg）

すべての基礎代謝式において中核となる総質量パラメータです。総体重が大きいほど安静時の生体維持エネルギーコストが増大し、自重を支えて移動する際の力学的エネルギー需要も比例して増加します。

初期値: 75.0 kg
身長メートル法 センチメートル（cm）

デュボア（Du Bois）式に基づく体表面積の算出基準となります。高身長であるほど体表面積が広くなり、体温維持のための放射放熱量が増加するため、安静時の必要カロリーが高くなります。

初期値: 175 cm
体脂肪率と除脂肪体重体脂肪率（4.0%〜55.0%）

除脂肪体重（FFM）を算出してカッチ・マカードル式を適用するための臨床パラメータです。骨格筋や内臓・骨組織が1日あたり13〜200 kcal/kgの代謝活性を持つのに対し、不活性な脂肪組織の消費はわずか約4.5 kcal/kg/日に留まります。

初期値: 18.0%
身体活動レベル（PAL）FAO/WHO身体活動係数（1.20〜1.90）

1日の総活動量を捉えるため基礎代謝量に乗じる標準生理学的係数です。1.20（デスクワーク・座り仕事、1日4,000歩未満）、1.375（軽い活動、週1〜3回の運動、4,000〜7,000歩）、1.55（適度な活動、週3〜5回の定期運動、7,000〜10,000歩）、1.725（活発な活動、週6〜7回の高強度練習、10,000〜14,000歩）、1.90（アスリート・肉体労働、1日2回練習または14,000歩以上）。

初期値: 1.375（軽い活動）
目標カロリー増減調整1日あたりのエネルギー収支差（-1000 kcal〜+1000 kcal/日）

TDEEに対して意図的に設定するエネルギー収支差です。1日500 kcalの赤字（ディフィジット）は週換算で約3,500 kcal（体脂肪組織約0.45 kg分に相当）の燃焼を促し、逆に250〜300 kcalの黒字（サープラス）は余剰脂肪の蓄積を抑えつつ筋タンパク質合成（筋肥大）を最大化します。

初期値: -500 kcal/日（標準減量）

現場のベストプラクティス・実践Tips

NEAT代償の罠：激しい筋トレによる無意識の活動低下が減量を帳消しにする

過酷な運動やトレーニングを開始すると、疲労防御反応として無意識の非運動性熱産生（NEAT：貧乏ゆすり、起立時間、歩行、家事など）が1日あたり150〜400 kcalも激減することが多々あります。計算通りの減量ペースを保つには、ジムでの運動だけでなく日常のベースライン歩数を管理することが不可欠です。

スマートウォッチ等の市販端末は運動消費カロリーを系統的に過大評価する

2017年のスタンフォード大学による7大ウェアラブル端末の臨床検証研究をはじめとする複数の学術調査により、市販のスマートウォッチや活動量計は有酸素運動や筋トレ時の消費カロリーを27%〜93%も過大評価することが実証されています。端末が表示した消費カロリー数値をそのまま100%食事摂取枠に足し戻すことは避けてください。

食事誘発性熱産生（TEF）：高タンパク質食は最大30%の消化熱量を発生させる

三大栄養素は酵素による分解・吸収のためにそれぞれ異なるエネルギーを必要とします。タンパク質はその摂取カロリーの20%〜30%が消化プロセスの熱として消費されますが、炭水化物は5%〜10%、脂質はわずか0%〜3%に留まります。同じ2,000 kcalの食事であっても、高タンパク質な構成は高脂質食と比較して実質正味の体内代謝カロリーが1日約100〜150 kcal少なくなります。

適応性熱産生：長期間のカロリー制限は計算値以上にTDEEを低下させる

6〜12週間以上カロリー不足状態を継続すると、生体防御反応としてレプチン分泌量や活性型甲状腺ホルモン（T3）、交感神経の緊張が低下し、実際のTDEEは計算上の数式基準値より50〜150 kcal低くなります。定期的に48時間〜1週間程度の「リフィード（維持カロリーまで炭水化物を増やす期間）」を取り入れることで、内分泌系を正常化し停滞を打破できます。

よくある落とし穴とトラブルシューティング

⚠️計算上500 kcal不足に設定して遵守しているのに、2〜3週間にわたり体重減少が停滞する

長期のエネルギー不足と運動ストレスはコルチゾールの分泌を促進し、これがアルドステロンの放出を刺激して1〜3 kgの皮下水分貯留を引き起こします。これにより、体脂肪が減っているにもかかわらず体重計の数値が変化しない現象が生じます。食事記録とカロリー管理が正確であれば焦らずそのまま継続してください。高炭水化物リフィードや休養日を設けた後、48時間以内に水分が一気に抜けて体重が急減する現象（ウーシュ効果）が頻繁に起こります。

⚠️筋肉質なアスリート体型の場合に算出されるTDEEが実態より高すぎるように感じる

一般的な計算式（ミフリン式やハリス・ベネディクト式）は体重の組織構成（筋肉か体脂肪か）を区別しません。例えば体重95 kgで体脂肪率10%のアスリートの場合、一般的な計算式では過大評価される傾向があります。本ツールの「体脂肪率」オプションを有効にしてカッチ・マカードル式に切り替えることで、除脂肪体重（FFM = 85.5 kg）のみを基準にした生理学的に正確な消費カロリーを導出できます。

⚠️減量用カロリーに設定してから激しい倦怠感、集中力低下（ブレインフォグ）、筋力低下が起きる

設定したカロリー赤字が基準TDEEの25%という安全限界を超えているか、中枢神経系のグリコーゲン補給に必要な炭水化物量が極端に不足している可能性があります。カロリー制限幅を15%〜20%の安全圏（最大でも1日500 kcal減）まで緩め、除脂肪体重の筋肉分解を防ぐためにタンパク質摂取量を体重1kgあたり1.8〜2.2g維持できているか確認してください。

⚠️計画的なクリーンバルク（筋肉増量期）において体重が増加するペースが速すぎる

中級〜上級トレーニーがナチュラルで合成できる骨格筋の増加上限は週あたり約0.1〜0.25 kgです。体重が月あたり約0.7〜1.0 kgを超えるペースで急増している場合、余剰カロリーの大部分が体脂肪として蓄積しています。1日の摂取カロリーを維持TDEE＋500 kcalから、＋150〜＋250 kcalの引き締まったサープラス枠へと下方修正してください。

よくある質問 (FAQ)

学術的な計算式を用いて手動でTDEEを算出するにはどうすればよいですか？▼

1日の総消費エネルギー（TDEE）は、基礎代謝量（BMR）に標準化された身体活動レベル（PAL）係数を乗じて算出します（TDEE = BMR × PAL）。BMRの算出には、一般成人で最も推計精度の高いミフリン・セイント・ジオー式［男性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5、女性：(10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161］や、体脂肪率が判明している場合に適したカッチ・マカードル式［BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重kg)］が広く用いられます。PAL係数はデスクワーク中心の1.20から、高強度のトレーニングを行う競技者の1.90まで5段階に分かれています。

基礎代謝量（BMR）と総消費エネルギー（TDEE）の生理学的な違いは何ですか？▼

基礎代謝量（BMR）は、適温環境下で身体を完全に静止させ、脳・心臓・肝臓・腎臓などの生命維持や細胞呼吸に必要な最小限の安静時消費熱量を指します（身体の移動や食物の消化活動は含みません）。これに対し、1日総消費カロリー（TDEE）はBMRを土台として、非運動性熱産生（NEAT：歩行や家事等の日常活動、全体の約15%）、運動熱産生（EAT：ジムでの運動やスポーツ、約5%〜15%）、食事誘発性熱産生（TEF：栄養素の分解・吸収に伴う消費、約10%）という3つの動的消費エネルギーを合算したものです。健常者の場合、BMRが総TDEEの約60%〜75%を占めます。

1週間で約0.5kgの体脂肪を減らすには、TDEEから何kcal制限すべきですか？▼

1週間で約0.45〜0.5kgの体脂肪を燃焼させるには、週累計で約3,500 kcal（体脂肪1kg＝約7,200〜7,700 kcal換算）のエネルギー不足を作る必要があります。これは、算出された維持TDEEから1日あたり500 kcalを差し引いた食事摂取量に相当します。ただし小柄な方や女性でTDEEが1,800 kcal未満の場合、500 kcalの赤字は25%以上の過度な制限となり筋肉量の減少や代謝低下を招くため、1日250〜350 kcal程度の緩やかな減量ペース（週約0.25〜0.35kg減）が推奨されます。

計算上の500 kcal不足を厳守しているのに体重が落ちないのはなぜですか？▼

（※免責事項：本ツールは健康管理および情報提供を目的としており、医学的診断や治療の指示を行うものではありません。体調不良時や大幅な食事変更を行う際は医師や管理栄養士等の専門家にご相談ください。）計算上の500 kcal不足にもかかわらず体重が落ちない場合、主に4つの生理学的・行動学的要因が考えられます：1) 食事記録の過小評価（無自覚な調理油や調味料、清涼飲料水・アルコール、週末の食べ過ぎにより1日平均200〜500 kcalの隠れカロリーが発生している）；2) NEAT（非運動性熱産生）の無意識な低下（エネルギー消費を抑えようと無意識に日中の活動量が減る）；3) スマートウォッチ等の運動消費カロリー過大推計を信じて食べ戻してしまうこと；4) 減量ストレスに伴うコルチゾール上昇により細胞内に水分が一時的に貯留し、体脂肪の減少が体重計上で覆い隠されていること（数週間後に一気に抜けるケースが多く見られます）。

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