Calculadora TDEE

Calculadora TDEE & Gasto Calórico Diario

Calcula tu gasto energético diario (TDEE) y calorías de mantenimiento con precisión clínica. Compara Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y macros para perder peso, definición o volumen.

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Sistema de medición
30 años
75 kg
175 cm
Pasos diarios (calibración NEAT)8,500 pasos / día
3,0000 kcal Diferencial calórico22,000
Tasa metabólica basal (BMR)
1,699kcal
Mifflin-St Jeor
Calorías de mantenimiento (TDEE)
2,633kcal
El consumo calórico iguala tu gasto energético diario (TDEE): peso corporal en equilibrio
Objetivo calórico diario
2,106kcal
-20% Ajuste calórico
Ritmo semanal proyectado
-0.5kg / semana
-3,689 kcal/wk

Panel de control del gasto energético diario

Cada modelo matemático pondera la masa magra, estatura o peso de forma distinta. Revisa las estimaciones de los referentes clínicos:

Gasto energético total diario (TDEE)2,633kcal / día

Componentes del gasto energético diario

BMR (Metabolismo basal en reposo)
Gasto calórico mínimo en reposo absoluto para mantener las funciones vitales y celulares básicas (~60-70% del gasto total).
1,699 kcal65%
NEAT (Pasos y movimiento espontáneo)
Termogénesis de actividad no asociada al ejercicio (NEAT): gasto por pasos diarios, desplazamientos y movimiento espontáneo (~15-25%).
314 kcal12%
EAT (Gasto por ejercicio y gimnasio)
Termogénesis por actividad física (EAT): energía consumida durante entrenamientos y ejercicio programado (~5-15%).
387 kcal15%
TEF (Efecto térmico de los alimentos)
Efecto térmico de los alimentos (TEF): energía invertida en digerir, absorber y metabolizar los macronutrientes ingeridos (~8-12%).
233 kcal8%
Plan de prescripción energética y nutricional

Ingesta prescrita de Standard Fat Loss (-20%): 2,106 kcal para tu objetivo

2,106 kcal / día
Aviso médico: Este cálculo proporciona orientación nutricional científica para adultos sanos. Las tasas metabólicas individuales varían según la función tiroidea, estado hormonal y genética. Consulta a un médico o dietista-nutricionista colegiado antes de iniciar cualquier cambio dietético relevante.

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Cálculo de alto rendimiento ejecutado íntegramente en la memoria del navegador.

Privacidad sin envío al servidor

Tus datos biométricos permanecen estrictamente locales, sin comunicación con servidores externos.

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Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora TDEE & Calorías Diarias — Guía de referencia

Calcula tu TDEE y calorías de mantenimiento con precisión. Compara Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle y reparto de macros para pérdida de grasa, definición o volumen.

Calculadora TDEE & Calorías Diarias — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora TDEE & Calorías Diarias — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Sexo biológico y perfil endocrinoClasificación fenotípica (Hombre / Mujer)

Determina los coeficientes hormonales basales en las ecuaciones metabólicas empíricas. Los hombres poseen en promedio un 33 % más de masa libre de grasa (FFM) y mayor superficie de órganos por unidad de estatura, lo que eleva la tasa metabólica basal (TMB) entre un 5 % y un 10 % respecto a mujeres de igual peso y estatura.

Por defecto: Hombre
Edad cronológicaEdad fisiológica en años (15 a 90)

Modela el descenso clínico de la tasa metabólica basal atribuible a la sarcopenia (pérdida progresiva de masa muscular esquelética del 3 % al 8 % por década a partir de los 30 años) y la reducción en la tasa de respiración mitocondrial celular.

Por defecto: 30 años
Peso corporal totalKilogramos métricos (kg) o libras imperiales (lbs)

Variable principal de masa corporal en todas las ecuaciones de TMB. Una mayor masa corporal total exige un gasto energético superior de mantenimiento en reposo y aumenta la demanda mecánica durante cualquier movimiento de soporte de peso.

Por defecto: 75,0 kg / 165,3 lbs
Estatura y alturaCentímetros métricos (cm) o pies y pulgadas

Determina el área de superficie corporal mediante la relación geométrica de Du Bois. Una mayor estatura conlleva mayor superficie cutánea, aumentando la disipación pasiva de calor por termorregulación radiativa y el gasto calórico en reposo.

Por defecto: 175 cm / 5 ft 9 in
Porcentaje de grasa corporal y masa magraProporción de masa adiposa (4,0 % a 55,0 %)

Parámetro clínico indispensable para la fórmula de Katch-McArdle al aislar la masa libre de grasa (FFM). El músculo esquelético, los órganos vitales y el tejido óseo presentan tasas metabólicas activas de 13 a 200 kcal/kg/día, mientras que los adipocitos de reserva consumen apenas 4,5 kcal/kg/día.

Por defecto: 18,0 %
Nivel de actividad física (PAL)Factor de actividad FAO/OMS (1,20 a 1,90)

Coeficiente fisiológico estandarizado que multiplica la TMB para cuantificar el movimiento diario: 1,20 (Sedentario, trabajo de oficina, <4.000 pasos), 1,375 (Actividad ligera, 4.000-7.000 pasos, 1-3 entrenamientos/semana), 1,55 (Actividad moderada, 7.000-10.000 pasos, 3-5 entrenamientos/semana), 1,725 (Actividad alta, 10.000-14.000 pasos, 6-7 sesiones intensas) y 1,90 (Atleta / Trabajo físico pesado, >14.000 pasos o dobles sesiones).

Por defecto: 1,375 (Actividad ligera)
Ajuste calórico objetivoDiferencial energético diario (-1000 kcal a +1000 kcal/día)

Desbalance energético voluntario aplicado sobre el TDEE. Un déficit diario de 500 kcal equivale a unas 3.500 kcal semanales (~0,45 kg / 1 lb de densidad energética en tejido adiposo), mientras que un superávit de 250 a 300 kcal promueve la síntesis proteica miofibrilar minimizando la lipogénesis de novo.

Por defecto: -500 kcal/día (Definición estándar)

Consejos profesionales y mejores prácticas

La compensación del NEAT puede anular en silencio el déficit de tus entrenamientos

Al iniciar programas exigentes de ejercicio, la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT)—moverse inconscientemente, estar de pie, pasear y tareas domésticas—suele descender de 150 a 400 kcal al día como mecanismo de defensa ante la fatiga. Para asegurar el progreso previsto, monitoriza tus pasos diarios de referencia junto con el entrenamiento estructurado.

Los relojes y pulseras de actividad sobreestiman sistemáticamente las calorías quemadas

Estudios clínicos de validación (incluido el estudio de Stanford de 2017 sobre siete dispositivos comerciales) demuestran que las pulseras y relojes de fitness sobreestiman el gasto calórico activo en cardio y pesas entre un 27 % y un 93 %. Nunca sumes el 100 % de las calorías estimadas por tu reloj directamente a tu presupuesto calórico diario.

El efecto térmico de los alimentos (TEF) favorece las dietas altas en proteína hasta un 30 %

Cada macronutriente exige un coste energético bioquímico distinto para su digestión enzimática y asimilación: la proteína dietética consume del 20 % al 30 % de su propio valor calórico en procesarse, los carbohidratos requieren del 5 % al 10 %, y las grasas apenas del 0 % al 3 %. Una dieta de 2.000 kcal alta en proteína aporta entre 100 y 150 calorías netas metabolizables menos que una dieta isocalórica alta en grasas.

La termogénesis adaptativa reduce el TDEE de forma no lineal en déficits prolongados

Tras 6 a 12 semanas continuadas de restricción calórica, la adaptación metabólica disminuye los niveles de leptina, triyodotironina (T3) y el tono del sistema nervioso simpático, reduciendo el TDEE real entre 50 y 150 kcal por debajo de lo estimado por las fórmulas matemáticas. Programar refeeds de mantenimiento periódicos de 48 horas a 1 semana restaura la señalización endocrina y revitaliza la adherencia.

Problemas comunes y soluciones

⚠️El peso se estanca durante 2 a 3 semanas a pesar de cumplir un déficit diario calculado de 500 kcal

El déficit calórico sostenido y el estrés del entrenamiento elevan la producción de cortisol, estimulando la liberación periférica de aldosterona y provocando una retención hídrica subcutánea de 1 a 3 kg que enmascara por completo la pérdida de grasa en la báscula. Si la adherencia y el pesaje de alimentos son rigurosos, mantén la calma y la constancia; la evacuación de líquidos suele producirse de forma repentina en 48 horas (efecto 'whoosh') tras un día de descanso o una recarga controlada de hidratos de carbono.

⚠️El TDEE calculado parece excesivamente alto para personas atléticas con gran masa muscular

Las fórmulas demográficas estándar (como Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict) procesan el peso total sin discriminar su composición. Una persona entrenada de 95 kg con un 10 % de grasa corporal recibirá una estimación desmesurada con multiplicadores estándar. Activa la opción de Porcentaje de grasa corporal para aplicar la fórmula de Katch-McArdle, que calcula el gasto estrictamente a partir de la masa libre de grasa (FFM = 85,5 kg), obteniendo una referencia fisiológicamente exacta.

⚠️Letargo severo, neblina mental y pérdida acusada de fuerza en fase de definición calórica

El déficit aplicado supera el umbral clínico seguro del 25 % del TDEE basal, o la ingesta de hidratos de carbono ha caído por debajo del nivel necesario para reponer el glucógeno del sistema nervioso central. Ajusta el déficit a un rango conservador del 15 % al 20 % (máximo 500 kcal/día) y comprueba que la ingesta proteica se sitúe entre 1,8 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal para salvaguardar la masa muscular.

⚠️Aumento de peso corporal excesivamente rápido durante una etapa de volumen limpio

El ritmo máximo de síntesis de masa muscular en deportistas naturales intermedios o avanzados ronda entre 0,10 y 0,25 kg (0,25 a 0,5 lbs) por semana. Si la báscula sube a un ritmo superior a 0,7 a 1,0 kg al mes (1,5 a 2,0 lbs), el superávit está generando acumulación innecesaria de tejido adiposo. Reduce el superávit diario de +500 kcal a un margen más estrecho de +150 a +250 kcal por encima de tu TDEE de mantenimiento.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cómo se calcula el TDEE manualmente con fórmulas clínicas?▼

El gasto energético diario total (TDEE) se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB/BMR) por un factor de nivel de actividad física estandarizado (PAL): TDEE = TMB × PAL. La TMB se estima con mayor precisión mediante la fórmula de Mifflin-St Jeor [TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) - (5 × edad en años) + 5 para hombres, o - 161 para mujeres] o mediante la fórmula de Katch-McArdle [TMB = 370 + (21,6 × masa magra en kg)] si se conoce el porcentaje de grasa. Los coeficientes PAL van desde 1,20 para estilos de vida sedentarios de oficina hasta 1,90 para atletas de élite con entrenamientos diarios de alta intensidad.

¿Cuál es la diferencia fisiológica entre TMB (BMR) y TDEE?▼

La TMB (tasa metabólica basal o BMR) representa el gasto energético mínimo indispensable en reposo y en ambiente termoneutro para mantener las funciones vitales autónomas de los órganos (actividad cerebral, síntesis hepática, circulación cardiovascular y respiración celular) sin movimiento ni digestión. En cambio, el TDEE (gasto energético diario total) abarca la TMB más tres componentes energéticos dinámicos: la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT, ~15 % del total), la termogénesis por ejercicio estructurado (EAT, ~5 % a 15 %) y el efecto térmico de los alimentos (TEF, ~10 %). La TMB supone entre el 60 % y el 75 % de tu TDEE definitivo.

¿Cuántas calorías debo restar a mi TDEE para perder medio kilo (1 libra) de grasa a la semana?▼

Para perder aproximadamente medio kilo (~0,45 kg o 1 libra) de tejido adiposo por semana, se requiere un déficit acumulado de unas 3.500 kcal semanales, lo que equivale a un recorte diario de 500 kcal por debajo de tu TDEE de mantenimiento. En personas con menor masa corporal o con un TDEE inferior a 1.800 kcal, restar 500 kcal puede representar una restricción excesiva (>25 %); en tales casos, un déficit diario moderado de 250 a 350 kcal (pérdida de 0,25 a 0,35 kg semanales) previene la pérdida de masa muscular y la ralentización metabólica.

¿Por qué no pierdo peso con un déficit calculado de 500 calorías?▼

Aviso: Esta herramienta se proporciona estrictamente con fines educativos e informativos y no constituye asesoramiento financiero formal ni un compromiso de préstamo vinculante. Consulte con un asesor cualificado antes de tomar decisiones. Los periodos de estancamiento de peso con un déficit teórico de 500 calorías suelen derivar de cuatro factores fisiológicos y de conducta: 1) Subregistro nutricional (el aceite al cocinar no contabilizado, las calorías líquidas y los excesos durante el fin de semana suman con frecuencia entre 200 y 500 kcal ocultas al día); 2) Reducciones inconscientes del NEAT (moverse menos a lo largo del día para conservar energía); 3) Sobrestimación del gasto calórico por parte de los dispositivos de actividad, lo que lleva a consumir de vuelta esas calorías; y 4) Elevación del cortisol inducida por el estrés, que genera retención transitoria de líquidos y enmascara temporalmente la pérdida real de grasa durante varias semanas.

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