Calculateur TDEE

Calculateur TDEE & Calories de Maintien

Calculez votre TDEE et vos calories de maintien quotidiennes avec précision clinique. Comparez Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle et vos macros pour la perte de poids, sèche ou prise de masse.

Charger un Exemple :
Système d'Unités
30 ans
75 kg
175 cm
Pas Quotidiens (Ajustement NEAT)8,500 pas / jour
3,0000 kcal Écart Calorique Quotidien22,000
Métabolisme de Base (BMR)
1,699kcal
Mifflin-St Jeor
Calories de Maintien (TDEE)
2,633kcal
Bilan énergétique d'équilibre strict : maintien du poids corporel sans variation
Objectif Calorique Journalier
2,106kcal
-20% Ajustement Calorique
Rythme Hebdomadaire Estimé
-0.5kg/semaine
-3,689 kcal/wk

Synthèse de Votre Dépense Énergétique

Chaque formule métabolique pondère différemment le poids corporel, la taille, l'âge et la masse maigre.

Dépense Énergétique Totale (TDEE)2,633kcal/jour

Composantes de la Dépense Énergétique

BMR (Métabolisme de Base)
Dépense énergétique incompressible au repos complet pour maintenir les fonctions vitales de l'organisme.
1,699 kcal65%
NEAT (Activité Quotidienne Spontanée)
Thermogenèse des activités quotidiennes hors sport : marche, travail debout, piétinement et mouvements spontanés.
314 kcal12%
EAT (Exercice & Séances de Sport)
Thermogenèse issue des entraînements structurés, séances de musculation, sports et exercices physiques.
387 kcal15%
TEF (Thermogenèse des Aliments)
Coût énergétique de la digestion, de l'absorption et de l'assimilation des nutriments consommés (5 à 15 %).
233 kcal8%
Protocole Énergétique & Nutritionnel Personnalisé

Apport Journalier Recommandé : Standard Fat Loss (-20%): 2,106 kcal kcal / jour

2,106 kcal/jour
Avertissement : Ce calcul fournit un repère nutritionnel scientifique pour adultes en bonne santé. Les besoins réels varient selon la génétique et la fonction thyroïdienne. Consultez un médecin ou diététicien avant tout changement important.

Traitement Côté Client

Calculs haute performance exécutés exclusivement dans la mémoire de votre navigateur.

Zéro Donnée Transmise

Toutes vos données restent strictement locales sans la moindre communication externe.

Export Prêt pour la Pratique

Formats de synthèse optimisés et prêts pour un suivi nutritionnel immédiat.

ToolsAA•Utilitaires web 100% privés côté client
Référence technique et guide d'architecture

Calculateur DEJ & Calories de Maintien — Guide de référence

Calculez précisément votre DEJ (TDEE) et vos calories de maintien. Comparez Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle et vos ratios de macros pour la perte de poids, la sèche ou la prise de masse.

Calculateur DEJ & Calories de Maintien — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données
Calculateur DEJ & Calories de Maintien — Guide de référence — Architecture en mémoire côté client et flux de données

Paramètres clés et contrôles

Sexe biologique & profil endocrinienClassification phénotypique (Homme / Femme)

Détermine les coefficients hormonaux d'échelle dans les équations métaboliques empiriques. Les hommes présentent en moyenne 33 % de masse non grasse (FFM) en plus et une surface organique supérieure par unité de taille, augmentant le métabolisme de base (MB) d'environ 5 % à 10 % par rapport aux femmes de même poids et de même taille.

Par défaut : Homme
Âge chronologiqueÂge physiologique en années (15 à 90 ans)

Intègre la diminution clinique du métabolisme de repos attribuable à la sarcopénie (perte progressive de masse musculaire squelettique de 3 % à 8 % par décennie après 30 ans) et à la baisse des taux de respiration mitochondriale cellulaire.

Par défaut : 30 ans
Poids corporel totalKilogrammes métriques (kg) ou livres (lbs)

Variable principale de masse brute dans toutes les équations du métabolisme de base. Une masse corporelle globale plus élevée impose un coût énergétique d'entretien supérieur au repos et accroît la dépense mécanique lors des déplacements avec port de charge.

Par défaut : 75,0 kg
Taille corporelleCentimètres métriques (cm) ou pieds et pouces

Détermine la surface corporelle selon la relation géométrique de Du Bois. Une stature plus élevée présente une plus grande surface cutanée, ce qui accentue la thermorégulation radiative passive et la dépense calorique de repos.

Par défaut : 175 cm
Taux de masse grasse & masse maigreRatio de tissu adipeux (4,0 % à 55,0 %)

Paramètre clinique permettant d'activer l'équation de Katch-McArdle en isolant la masse maigre (FFM). Les muscles squelettiques, les viscères et les os affichent une dépense de 13 à 200 kcal/kg/jour, contre seulement 4,5 kcal/kg/jour pour les gouttelettes lipidiques adipeuses inactives.

Par défaut : 18,0 %
Niveau d'activité physique (NAP / PAL)Facteur d'activité FAO/OMS (1,20 à 1,90)

Ratio physiologique standardisé multipliant le métabolisme de base (MB) pour quantifier la dépense journalière totale : 1,20 (sédentaire, travail de bureau, <4 000 pas), 1,375 (activité légère, 4 000 à 7 000 pas, 1 à 3 séances/semaine), 1,55 (activité modérée, 7 000 à 10 000 pas, 3 à 5 séances/semaine), 1,725 (activité intense, 10 000 à 14 000 pas, 6 à 7 séances intenses) et 1,90 (athlète de haut niveau / travailleur de force, >14 000 pas ou entraînement bi-quotidien).

Par défaut : 1,375 (Activité légère)
Ajustement calorique cibleDelta énergétique quotidien (-1 000 kcal à +1 000 kcal/jour)

Déséquilibre énergétique délibéré appliqué par rapport à la DEJ (TDEE). Un déficit journalier de 500 kcal correspond à environ 3 500 kcal par semaine (~0,45 kg de tissu adipeux), tandis qu'un surplus de 250 à 300 kcal stimule la synthèse protéique myofibrillaire avec une lipogenèse de novo minimale.

Par défaut : -500 kcal/jour (Sèche standard)

Conseils de pro et bonnes pratiques

Le piège de la compensation NEAT peut annuler le déficit créé par vos séances

Lors de l'initiation d'un programme d'entraînement intensif, la thermogenèse des activités non sportives (NEAT) — micro-mouvements, station debout, marche passive et tâches ménagères — diminue fréquemment de 150 à 400 kcal par jour par mécanisme d'économie d'énergie. Pour préserver vos progrès, suivez votre total de pas quotidien de référence en complément de vos séances planifiées.

Les montres connectées surestiment systématiquement les calories brûlées à l'effort

Les études de validation clinique (notamment l'évaluation de l'université de Stanford sur sept dispositifs connectés) révèlent que les montres et trackers d'activité grand public surestiment la dépense énergétique active de 27 % à 93 % en musculation et en cardio. Ne réintégrez jamais l'intégralité des calories d'exercice affichées dans votre quota alimentaire.

L'effet thermique des aliments (TEF) favorise les régimes riches en protéines jusqu'à 30 %

Les macronutriments nécessitent des coûts énergétiques biochimiques distincts pour leur dégradation enzymatique : les protéines requièrent 20 % à 30 % de leur apport calorique rien que pour être digérées, contre 5 % à 10 % pour les glucides et seulement 0 % à 3 % pour les lipides. Une alimentation hyperprotéinée de 2 000 kcal induit ainsi 100 à 150 calories métabolisables nettes de moins qu'un régime équi-calorique riche en graisses.

La thermogenèse adaptative compresse la DEJ lors des déficits caloriques prolongés

Après 6 à 12 semaines consécutives de restriction énergétique, l'adaptation métabolique abaisse le taux de leptine circulante, de triiodothyronine (T3) et le tonus sympathique, réduisant la DEJ réelle de 50 à 150 kcal en deçà des prédictions mathématiques. Intégrer des réalimentations périodiques (refeeds) de 48 heures à 1 semaine au niveau de maintien restaure la signalisation endocrinienne et relance la perte adipeuse.

Pièges courants et dépannage

⚠️Stagnation du poids corporel pendant 2 à 3 semaines malgré le respect d'un déficit de 500 kcal/jour

Le déficit calorique et le stress de l'entraînement élèvent la production de cortisol, induisant une sécrétion d'aldostérone qui entraîne 1 à 3 kg de rétention d'eau sous-cutanée, masquant parfaitement la fonte adipeuse sur la balance. Si votre suivi alimentaire est rigoureux, poursuivez votre routine : l'élimination hydrique s'opère généralement de manière brutale en 48 heures (« effet whoosh ») après un repas riche en glucides ou une journée de repos complet.

⚠️La DEJ calculée semble excessivement haute pour un profil athlétique très musclé

Les formules démographiques standard (Mifflin-St Jeor et Harris-Benedict) calculent la masse sans dissocier le muscle du gras. Un athlète pesant 95 kg à 10 % de masse grasse recevra une estimation faussée s'il est considéré comme sédentaire ou modéré. Activez l'option « Taux de masse grasse » pour utiliser la formule de Katch-McArdle, qui base ses calculs strictement sur la masse non grasse (FFM = 85,5 kg), fournissant un résultat physiologiquement fiable.

⚠️Léthargie sévère, brouillard mental et chute des performances musculaires en phase de sèche

Votre déficit dépasse le seuil clinique de sécurité fixé à 25 % de votre DEJ de référence, ou vos apports en glucides sont tombés sous le seuil requis pour renouveler le glycogène du système nerveux central. Réduisez votre déficit à une marge plus modérée de 15 % à 20 % (maximum 500 kcal/jour) et assurez un apport protéique de 1,8 à 2,2 g par kilo de poids corporel pour préserver votre masse maigre.

⚠️Prise de poids trop rapide lors d'un protocole de prise de masse propre (lean bulk)

Le potentiel maximal de synthèse protéique musculaire chez un pratiquant naturel intermédiaire à avancé culmine entre 0,1 et 0,25 kg par semaine. Si la balance progresse de plus de 0,7 à 1 kg par mois, votre surplus nourrit principalement les réserves de tissu adipeux. Réduisez votre excédent journalier de +500 kcal à une cible plus mesurée de +150 à +250 kcal au-dessus de votre DEJ de maintien.

Foire aux questions (FAQ)

Comment calculer manuellement sa DEJ (TDEE) à l'aide des formules cliniques ?▼

La dépense énergétique journalière (DEJ ou TDEE) se calcule en multipliant le métabolisme de base (MB) par un coefficient de niveau d'activité physique (NAP ou PAL) : DEJ = MB × NAP. Le métabolisme de base est estimé au plus juste par la formule de Mifflin-St Jeor [MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge en années) + 5 pour les hommes, ou - 161 pour les femmes] ou par la formule de Katch-McArdle [MB = 370 + (21,6 × masse maigre en kg)] si votre taux de masse grasse est connu. Le facteur NAP s'échelonne de 1,20 pour une vie sédentaire de bureau à 1,90 pour les sportifs de haut niveau soumis à des entraînements quotidiens intenses.

Quelle est la différence physiologique entre le métabolisme de base (MB) et la DEJ ?▼

Le métabolisme de base (MB ou BMR) quantifie l'énergie minimale vitale consommée au repos complet, à jeun et en neutralité thermique pour maintenir en activité les organes nobles (cerveau, foie, cœur, reins et respiration cellulaire), sans mouvement physique ni digestion. À l'opposé, la DEJ (TDEE) intègre le métabolisme de base auquel s'ajoutent trois dépenses dynamiques : la thermogenèse des activités quotidiennes hors exercice (NEAT, ~15 % du total), l'énergie de l'entraînement sportif (EAT, ~5 % à 15 %) et l'effet thermique des aliments (TEF, ~10 %). Le métabolisme de base représente à lui seul 60 % à 75 % de votre dépense énergétique totale.

Quel déficit calorique appliquer sous sa DEJ pour perdre 500 g de graisse par semaine ?▼

Pour perdre environ 450 à 500 g de tissu adipeux par semaine, il convient de générer un déficit cumulé d'environ 3 500 kcal sur 7 jours, soit 500 kcal par jour sous votre DEJ de maintien. Pour les individus de petit gabarit ou disposant d'une DEJ inférieure à 1 800 kcal, une coupe de 500 kcal représente une réduction agressive de plus de 25 % ; dans ce contexte, un déficit plus prudent de 250 à 350 kcal par jour (perte de 250 à 350 g par semaine) est recommandé afin d'éviter la fonte musculaire et le ralentissement thyroïdien.

Pourquoi mon poids ne baisse-t-il pas malgré un déficit théorique de 500 calories ?▼

Avis de non-responsabilité: Cet outil est fourni à des fins éducatives et d'information uniquement et ne constitue pas un conseil financier. Consultez un conseiller qualifié. Avertissement : Cet outil est fourni exclusivement à des fins éducatives et ne constitue pas une prescription médicale ou diététique personnalisée. Veuillez consulter un professionnel de santé ou un diététicien nutritionniste avant tout changement nutritionnel important. Une absence de perte de poids sur un déficit calculé de 500 calories résulte généralement de quatre causes physiologiques et comportementales : 1) La sous-estimation involontaire des calories ingérées (huiles de cuisson non dosées, boissons caloriques et écarts du week-end ajoutent couramment 200 à 500 kcal invisibles par jour) ; 2) La diminution inconsciente du NEAT (le corps bouge moins spontanément au quotidien pour épargner son énergie) ; 3) La surestimation de la dépense d'effort par les montres connectées, conduisant à surcompenser dans l'assiette ; 4) Une rétention d'eau liée au cortisol de stress, qui masque la perte réelle de tissu adipeux pendant plusieurs semaines consécutives.

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