TDEE-Rechner

TDEE & Erhaltungskalorien-Rechner

Berechnen Sie Ihren TDEE und täglichen Kalorienbedarf präzise. Vergleichen Sie Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle und Makronährstoffe für Fettabbau, Diät oder Muskelaufbau.

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Maßsystem
30 Jahre
75 kg
175 cm
Tägliche Schritte (NEAT)8,500 Schritte / Tag
3,0000 kcal Differenz22,000
Grundumsatz (BMR)
1,699kcal
Mifflin-St Jeor
Täglicher Erhaltungsumsatz (TDEE)
2,633kcal
Erhaltungsbereich: Die Kalorienzufuhr entspricht dem Gesamtverbrauch ohne Gewichtsveränderung.
Tägliches Kalorienziel
2,106kcal
-20% Kalorienanpassung
Wöchentliches Tempo
-0.5kg / Woche
-3,689 kcal/wk

Tägliche Energieübersicht

Vergleich anerkannter Stoffwechselformeln zur wissenschaftlichen Ermittlung von Grund- und Leistungsumsatz.

Gesamtenergiebedarf (TDEE)2,633kcal / Tag

Zusammensetzung des täglichen Energieverbrauchs

BMR (Grundumsatz Organe)
Grundumsatz: Minimaler Kalorienverbrauch in absoluter Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Organfunktionen.
1,699 kcal65%
NEAT (Alltagsbewegung & Schritte)
Nicht-sportliche Alltagsbewegung (NEAT): Kalorienverbrauch durch Gehen, Stehen, Treppensteigen und Alltagstätigkeiten.
314 kcal12%
EAT (Sport & Workouts)
Trainingsbedingte Thermogenese (EAT): Kalorienverbrauch durch gezielte sportliche Einheiten und Krafttraining.
387 kcal15%
TEF (Thermischer Effekt der Nahrung)
Nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF): Energieaufwand des Körpers für Verdauung, Resorption und Verstoffwechselung (~10 %).
233 kcal8%
Persönlicher Ernährungs- & Energieplan

Empfohlene Kalorienzufuhr: Standard Fat Loss (-20%): 2,106 kcal kcal / Tag

2,106 kcal / Tag
Haftungsausschluss: Diese Berechnungen basieren auf wissenschaftlichen Näherungswerten für gesunde Erwachsene. Individuelle Stoffwechselraten können variieren. Konsultieren Sie vor radikalen Ernährungsumstellungen einen Arzt oder Ernährungsberater.

Clientseitige Berechnung

Hochleistungsfähige Berechnung, die vollständig im lokalen Arbeitsspeicher des Browsers ausgeführt wird.

Null Serverübertragung & Datenschutz

Alle biometrischen Daten verbleiben strikt lokal ohne externe Serverkommunikation.

Praxisbereiter Export

Strukturierte, optimierte Datenformate für die direkte Ernährungsplanung.

ToolsAA•100% Client-seitige private Web-Dienstprogramme
Technische Referenz & Architektur-Leitfaden

TDEE & Erhaltungskalorien-Rechner — Referenzhandbuch

Berechnen Sie Ihren täglichen Gesamtenergiebedarf (TDEE) und exakte Erhaltungskalorien mit klinischer Präzision. Vergleichen Sie Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle und Makronährstoff-Splits für Fettabbau, Definition oder Muskelaufbau.

TDEE & Erhaltungskalorien-Rechner — Referenzhandbuch — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss
TDEE & Erhaltungskalorien-Rechner — Referenzhandbuch — Client-seitige In-Memory-Architektur und Datenfluss

Wichtige Parameter & Einstellungen

Biologisches Geschlecht & HormonprofilPhänotypische Geschlechtsklassifikation (Männlich / Weiblich)

Bestimmt die hormonellen Basisskalierungskoeffizienten in empirischen Stoffwechselgleichungen. Männer verfügen im Durchschnitt über etwa 33 % mehr fettfreie Masse (FFM) sowie eine größere Organoberfläche je Körpergröße, was den Grundumsatz (BMR) gegenüber Frauen mit identischem Körpergewicht und gleicher Größe um rund 5 % bis 10 % erhöht.

Standard: Männlich
Chronologisches AlterPhysiologisches Alter in Jahren (15 bis 90)

Berücksichtigt den klinischen Rückgang des Ruhenergiebedarfs infolge von Sarkopenie (progredienter Skelettmuskelverlust von 3 % bis 8 % pro Dekade ab dem 30. Lebensjahr) sowie einer reduzierten zellulären mitochondrialen Atmungsrate.

Standard: 30 Jahre
GesamtkörpergewichtMetrische Kilogramm (kg) oder imperiale Pfund (lbs)

Primäre Bruttomasse-Variable aller Grundumsatzformeln. Eine höhere Gesamtkörpermasse verursacht in Ruhe höhere metabolische Erhaltungskosten und steigert den mechanischen Energieaufwand bei jeder Form der Fortbewegung unter Eigenlast.

Standard: 75,0 kg / 165,3 lbs
KörpergrößeMetrische Zentimeter (cm) oder imperiale Fuß & Zoll

Bestimmt die Körperoberfläche anhand der geometrischen Du-Bois-Formel. Größere Personen besitzen eine größere Hautoberfläche, was die passive strahlungsbedingte Wärmeabgabe bei der Thermoregulation und somit den Ruhekalorienbedarf erhöht.

Standard: 175 cm / 5 ft 9 in
Körperfettanteil & MagermasseFettgewebe-Anteil (4,0 % bis 55,0 %)

Klinischer Parameter zur Anwendung der Katch-McArdle-Formel durch Isolierung der fettfreien Masse (FFM). Während Skelettmuskulatur, innere Organe und Knochengewebe metabolische Aktivitätsraten von 13 bis 200 kcal/kg/Tag aufweisen, verbrauchen inaktive Fettgewebszellen lediglich etwa 4,5 kcal/kg/Tag.

Standard: 18,0 %
Körperlicher Aktivitätsgrad (PAL-Wert)FAO/WHO-Aktivitätsfaktor (1,20 bis 1,90)

Standardisierter physiologischer Multiplikator des Grundumsatzes zur Erfassung der gesamten Tagesbewegung: 1,20 (sitzende Tätigkeit im Büro, < 4.000 Schritte), 1,375 (leichte Aktivität, 4.000–7.000 Schritte, 1–3 Trainingseinheiten/Woche), 1,55 (moderate Aktivität, 7.000–10.000 Schritte, 3–5 Trainingseinheiten/Woche), 1,725 (hohe Aktivität, 10.000–14.000 Schritte, 6–7 intensive Einheiten) und 1,90 (Leistungssport / schwere körperliche Arbeit, > 14.000 Schritte oder zweimaliges Training täglich).

Standard: 1,375 (Leichte Aktivität)
Zielgerichtete KalorienanpassungTägliche Energiedifferenz (-1.000 kcal bis +1.000 kcal/Tag)

Die gezielt herbeigeführte Energiebilanzdifferenz im Verhältnis zum TDEE. Ein tägliches Defizit von 500 kcal summiert sich auf rund 3.500 kcal pro Woche (~0,45 kg Fettgewebe-Äquivalent), während ein Überschuss von 250 bis 300 kcal die myofibrilläre Muskelproteinsynthese bei minimaler De-novo-Lipogenese (Fettneubildung) optimal fördert.

Standard: -500 kcal/Tag (Standard-Defizit)

Profi-Tipps & Best Practices

Die NEAT-Kompensationsfalle kann Trainingsdefizite unbemerkt neutralisieren

Beginnt man mit intensiven Trainingseinheiten, sinkt die unbewusste Alltagsaktivitätsthermogenese (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis wie Zappeln, Stehen, Gehen und Alltagsarbeiten) als physiologischer Schutzmechanismus gegen Ermüdung oft um 150 bis 400 kcal täglich. Um den berechneten Fortschritt zu sichern, sollte neben dem gezielten Training auch die tägliche Basisschrittzahl kontinuierlich überwacht werden.

Handelsübliche Fitnesstracker überschätzen den Kalorienverbrauch beim Sport systematisch

Klinische Validierungsstudien (darunter die Stanford-Untersuchung von sieben Wearables aus dem Jahr 2017) belegen, dass handelsübliche Fitnesstracker und Smartwatches den aktiven Energieverbrauch bei Cardio- und Krafttraining um 27 % bis 93 % überschätzen. Rechnen Sie daher niemals 100 % der von Trackern geschätzten Trainingskalorien wieder auf Ihr tägliches Kalorienbudget an.

Die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF) begünstigt proteinreiche Ernährung um bis zu 30 %

Makronährstoffe erfordern unterschiedliche biochemische Energieaufwände für enzymatische Aufspaltung und Resorption: Nahrungsprotein benötigt 20 % bis 30 % seines Brennwerts allein für Verdauungsprozesse, Kohlenhydrate 5 % bis 10 % und Fette lediglich 0 % bis 3 %. Eine proteinreiche Ernährung mit 2.000 kcal liefert dadurch netto rund 100 bis 150 kcal weniger verstoffwechselbare Energie als eine fettreiche Kost mit identischer Kalorienzahl.

Adaptive Thermogenese senkt den TDEE bei längeren Kaloriendefiziten nicht-linear ab

Nach 6 bis 12 aufeinanderfolgenden Wochen mit Kalorienrestriktion drosselt die metabolische Anpassung die Leptinspiegel, das aktive Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) und den sympathischen Nerventonus, wodurch der reale TDEE um 50 bis 150 kcal unter die rechnerischen Formelwerte fällt. Regelmäßige Refeeds von 48 Stunden bis zu einer Woche auf Erhaltungsniveau normalisieren das endokrine System und stabilisieren die Diät-Compliance.

Häufige Fehlerquellen & Fehlerbehebung

⚠️Gewichtsverlust stagniert seit 2 bis 3 Wochen trotz strikter Einhaltung eines berechneten Defizits von 500 kcal pro Tag

Ein anhaltendes Energiedefizit und Trainingsbelastungen führen zu einer erhöhten Cortisolausschüttung, die über eine periphere Aldosteronausschüttung 1 bis 3 kg subkutane Wassereinlagerungen auslösen kann. Dies maskiert den realen Fettabbau auf der Waage vollständig. Sofern Ernährungsdisziplin und Kalorientracking absolut exakt sind, halten Sie die Routine bei; der Wasserverlust vollzieht sich meist schlagartig innerhalb von 48 Stunden („Whoosh-Effekt“), häufig nach einem kohlenhydratreichen Refeed oder Ruhetag.

⚠️Der berechnete TDEE erscheint für muskulöse Athleten unverhältnismäßig hoch

Klassische anthropometrische Formeln (wie Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict) werten Körpermasse ohne Berücksichtigung der Zusammensetzung. Bei einem 95 kg schweren Athleten mit 10 % Körperfettanteil führt dies oft zu einer deutlichen Überschätzung. Aktivieren Sie die Option „Körperfettanteil“, um auf die Katch-McArdle-Formel umzuschalten. Diese berechnet den Grundumsatz ausschließlich anhand der fettfreien Masse (FFM = 85,5 kg) und liefert einen physiologisch fundierten, präzisen Ausgangswert.

⚠️Starke Lethargie, Konzentrationsstörungen (Brain Fog) und Leistungseinbrüche im Training während eines Kaloriendefizits

Ihr Kaloriendefizit überschreitet die empfohlene Obergrenze von 25 % des Basis-TDEE, oder die Kohlenhydratzufuhr ist unter das Niveau gefallen, das für die Glykogenversorgung des zentralen Nervensystems nötig ist. Reduzieren Sie das Defizit auf moderate 15 % bis 20 % (maximal 500 kcal/Tag) und stellen Sie sicher, dass die Proteinzufuhr bei 1,8 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt, um wertvolle Muskelmasse zu schützen.

⚠️Zu schnelle Gewichtszunahme während einer geplanten Muskelaufbauphase (Lean Bulk)

Die maximale natural erzielbare Muskelproteinsynthese liegt bei fortgeschrittenen Kraftsportlern bei etwa 0,1 bis 0,25 kg pro Woche (ca. 0,25 bis 0,5 lbs). Steigt das Körpergewicht schneller als 0,7 bis 1,0 kg pro Monat, führt der Kalorienüberschuss vor allem zu unerwünschter Fetteinlagerung. Drosseln Sie Ihren täglichen Überschuss von +500 kcal auf einen kontrollierten Bereich von +150 bis +250 kcal über dem Erhaltungs-TDEE.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie berechnet man den TDEE manuell anhand wissenschaftlicher Formeln?▼

Der tägliche Gesamtenergieumsatz (TDEE) wird berechnet, indem der Grundumsatz (BMR) mit dem standardisierten körperlichen Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert wird: TDEE = BMR × PAL. Der Grundumsatz wird am präzisesten über die Mifflin-St-Jeor-Formel ermittelt [BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5 für Männer bzw. - 161 für Frauen] oder über die Katch-McArdle-Formel [BMR = 370 + (21,6 × Magermasse in kg)], sofern der Körperfettanteil bekannt ist. Die PAL-Faktoren reichen von 1,20 für sitzende Bürotätigkeiten bis zu 1,90 für Leistungssportler mit täglichem Schwersttraining.

Worin besteht der physiologische Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE)?▼

Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) beziffert den absoluten Mindestenergiebedarf in Ruhe und bei thermoneutraler Umgebungstemperatur zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen vegetativen Organfunktionen (Gehirnaktivität, Leberstoffwechsel, Herz-Kreislauf-Funktion und Zellatmung) ohne Bewegung und Nahrungsverdauung. Der Gesamtenergieumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) umfasst hingegen den Grundumsatz plus drei dynamische Energiekomponenten: die Alltagsaktivitätsthermogenese (NEAT, ca. 15 % des Gesamtverbrauchs), die trainingsbedingte Thermogenese (EAT, ca. 5 % bis 15 %) und die nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF, ca. 10 %). Der Grundumsatz macht typischerweise 60 % bis 75 % des gesamten TDEE aus.

Wie viele Kalorien muss ich unter meinem TDEE einsparen, um 1 Pfund Fett pro Woche zu verlieren?▼

Um 1 Pfund (~0,45 kg) reines Fettgewebe pro Woche abzubauen, ist ein kumuliertes wöchentliches Defizit von etwa 3.500 kcal erforderlich, was einem täglichen Defizit von 500 kcal unter dem berechneten Erhaltungs-TDEE entspricht. Bei Personen mit geringerem Körpergewicht oder einem TDEE unter 1.800 kcal bedeutet ein Abzug von 500 kcal jedoch eine aggressive Reduktion von über 25 %; in diesen Fällen empfiehlt sich ein moderateres tägliches Defizit von 250 bis 350 kcal (ca. 0,25 bis 0,35 kg Gewichtsverlust pro Woche), um Muskelkatabolismus und Stoffwechseldrosselung zuverlässig vorzubeugen.

Warum stagniert mein Gewicht trotz eines berechneten Defizits von 500 Kalorien?▼

Hinweis: Dieses Tool dient ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung oder verbindliche Ernährungstherapie dar. Bitte konsultieren Sie bei gesundheitlichen Fragen oder vor drastischen Ernährungsumstellungen einen Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater. Ein Gewichtsstillstand bei einem theoretischen Defizit von 500 kcal geht typischerweise auf vier physiologische und verhaltensbezogene Faktoren zurück: 1) Ungenaue Erfassung der Nahrungsaufnahme (nicht abgemessene Speiseöle, flüssige Kalorien und Wochenend-Ausreißer machen häufig 200 bis 500 versteckte kcal täglich aus); 2) Unbewusste Verringerung der Alltagsbewegung (NEAT – man bewegt sich unbemerkt weniger im Tagesverlauf, um Energie zu sparen); 3) Überschätzung des Trainingskalorienverbrauchs durch Fitnesstracker, wodurch verbrauchte Kalorien fälschlicherweise wieder gegessen werden; und 4) Stressbedingter Anstieg des Cortisolspiegels mit vorübergehenden Wassereinlagerungen, die den realen Fettabbau über mehrere Wochen auf der Waage verdecken können.

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