Biologischer Schlafbedarf (Homöostatisches Soll)Dauer in Dezimalstunden (AASM & DGSM Goldstandard)
Die genetisch und entwicklungsbiologisch determinierte nächtliche Schlafdauer, die zur Aufrechterhaltung optimaler neurokognitiver, metabolischer und immunologischer Funktionen ohne Tagesschläfrigkeit erforderlich ist. Gesteuert durch das Zwei-Prozess-Modell der Schlafregulation (Borbély, 1982), in dem der homöostatische Schlafdruck (Prozess S, Adenosin-Akkumulation) mit dem zirkadianen Wachheitsantrieb (Prozess C) im Gleichgewicht steht. Klinische Leitlinien der AASM und der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) definieren 7,0 bis 9,0 Stunden für Erwachsene (18–64 Jahre), 7,5 bis 9,5 Stunden für junge Erwachsene sowie 8,5 bis 10,0 Stunden für Leistungssportler.
Standard: 8,0 Stunden (Erwachsenen-Basiswert)
Tatsächliche Gesamtschlafzeit (TST)Effektive Erholungsdauer in Stunden
Die exakte physiologische Verweildauer im Non-REM-Schlaf (NREM-Stadien N1, N2 sowie N3-Tiefschlaf/Slow-Wave Sleep) und REM-Schlaf – streng abzugrenzen von der gesamten Bettzeit (Time in Bed, TIB). Die TST schließt sowohl die Einschlaflatenz (Einschlafdauer, typischerweise 10–20 Minuten) als auch nächtliche Wachzeiten nach dem ersten Einschlafen (WASO, Wake After Sleep Onset) aus. Ausschließlich die echte TST baut Adenosin im basalen Vorderhirn ab und ermöglicht die zelluläre Stoffwechselreinigung über das glymphatische System des Gehirns.
Standard: 6,5 Stunden (Typischer Defizit-Eingabewert)
Schlafeffizienz-Index (SEI)Prozentuales Verhältnis (TST / TIB × 100 %)
Der prozentuale Anteil der im Bett verbrachten Zeit, der tatsächlich schlafend verbracht wird. Ein klinischer Goldstandard-SEI liegt bei mindestens 85 %; Werte unter 80 % weisen auf eine signifikante Schlaffragmentierung, Insomnie oder umgebungsbedingte Schlafstörungen hin. Sinkt der SEI unter 85 %, überschätzt die nominale Bettzeit den regenerativen Schlaf erheblich, was zu einem unbemerkten, sich aufsummierenden Schlafdefizit führt.
Standard: 88,0 % (Klinischer Normalwert)
Kumulatives Schlafdefizit (Schlafkonto)Fortlaufender Delta-Saldo in Stunden (Stundendefizit)
Das über ein rollierendes Zeitfenster von 7 bis 14 Tagen aufgelaufene mathematische Defizit, berechnet als Summe der nächtlichen Differenzen: Summe(Biologischer Bedarf – Tatsächliche TST). Klinische Schwellenwerte unterteilen den Schweregrad: Vernachlässigbar (0 bis 2 Std.), Leicht (2 bis 5 Std., mäßige Tagesschläfrigkeit), Moderat (5 bis 10 Std., messbarer Leistungsabfall der Exekutivfunktionen), Schwer (10 bis 15 Std., Aufmerksamkeitseinbrüche entsprechend 0,5 Promille Blutalkoholkonzentration) und Chronischer Schlafmangel (> 15 Std., gravierende neurobehaviorale Störungen und metabolische Dysregulation).
Standard: -6,5 Stunden (Subklinisch moderates Defizit)
Schlaf-Aufholgeschwindigkeit (Rückzahlungsrate)Schrittweise Schlafverlängerung (Minuten pro Nacht)
Die klinisch sichere nächtliche Schlafverlängerungsrate zum kontinuierlichen Abbau des aufgelaufenen Defizits, ohne den zentralen zirkadianen Schrittmacher (den suprachiasmatischen Nukleus) zu desynchronisieren. Schlafphysiologische Studien belegen, dass eine Verlängerung des Nachtschlafs um 30 bis 60 Minuten – kombiniert mit 20-minütigen Nachmittags-Powernaps – das Defizit über 7 bis 10 Tage effizient abbaut und gleichzeitig Schlaftrunkenheit (Schlafträgheit / Sleep Inertia) sowie zirkadiane Phasenverzögerungen verhindert.
Standard: +45 Minuten / Nacht (Sicheres Aufholtempo)
Sozialer Jetlag (Delta der Schlafmitte)Chronobiologische Diskrepanz in Stunden / Minuten
Die absolute Zeitdifferenz zwischen der Schlafmitte an Arbeitstagen (MSW, Midpoint of Sleep on Workdays) und der bereinigten Schlafmitte an freien Wochenendtagen (MSFsc = Einschlafzeit + 0,5 × Schlafdauer). Ein sozialer Jetlag von mehr als 1,0 Stunde signalisiert eine erhebliche zirkadiane Desynchronisation. Dies erhöht kardiometabolische Risiken, begünstigt Einschlafprobleme am Sonntagabend und schwächt die kognitive Leistungsfähigkeit am Montagmorgen – völlig unabhängig von der absoluten Gesamtschlafzeit.
Standard: 1 Stunde 15 Minuten (Moderater sozialer Jetlag)
