Necesidad biológica de sueño (cuota homeostática)Duración en horas decimales (estándar AASM y NSF)
Duración de descanso nocturno determinada genética y evolutivamente para mantener un rendimiento neurocognitivo, metabólico e inmunológico óptimo sin somnolencia diurna. Se rige por el modelo de los dos procesos de regulación del sueño (Borbély, 1982), donde la presión homeostática del Proceso S (acumulación de adenosina) interactúa con la alerta circadiana del Proceso C. Las guías clínicas de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) y de la Sociedad Española de Sueño (SES) establecen de 7,0 a 9,0 horas para adultos (18 a 64 años), 7,5 a 9,5 horas para jóvenes y 8,5 a 10,0 horas para atletas de alto rendimiento.
Por defecto: 8,0 horas (línea base adulta)
Tiempo total de sueño real (TST)Duración reparadora efectiva en horas
Duración fisiológica exacta transcurrida en fases no REM (NREM: N1, N2 y N3 de ondas lentas) y fase REM, a diferencia del tiempo total en cama (TIB). El TST excluye la latencia de inicio de sueño (tiempo para conciliar el sueño, típicamente de 10 a 20 minutos) y los despertares intra-sueño (WASO). Solo el TST real depura la adenosina del prosencéfalo basal y activa el sistema glinfático para el drenaje de desechos metabólicos cerebrales.
Por defecto: 6,5 horas (registro típico de déficit)
Índice de eficiencia del sueño (SEI)Ratio porcentual (TST / TIB x 100 %)
Proporción del tiempo en cama en el que la persona permanece efectivamente dormida. El estándar clínico de referencia es igual o superior al 85 %; valores inferiores al 80 % señalan fragmentación del sueño, insomnio de mantenimiento o perturbaciones ambientales. Si el SEI desciende por debajo del 85 %, contabilizar el tiempo en cama sobrestima sensiblemente el descanso reparador, generando una deuda de sueño oculta y acumulativa.
Por defecto: 88,0 % (estándar clínico de referencia)
Balance acumulado de deuda de sueñoDiferencial acumulado en horas (déficit horario negativo)
Déficit matemático acumulado a lo largo de un período móvil de 7 a 14 días, calculado mediante la suma de los déficits diarios: Suma(Necesidad biológica - TST real). Los umbrales clínicos clasifican la gravedad en: Nominal (0 a 2 h), Leve (2 a 5 h, ligera somnolencia diurna), Moderada (5 a 10 h, caída medible en funciones ejecutivas), Severa (10 a 15 h, lapsos de vigilancia equiparables a 0,5 g/l de alcoholemia) y Privación crónica (>15 h, grave deterioro neuroconductual y disfunción metabólica).
Por defecto: -6,5 horas (déficit moderado subclínico)
Velocidad de recuperación del descansoIncremento progresivo de sueño (minutos por noche)
Incremento nocturno clínicamente seguro para saldar la deuda acumulada sin desajustar el marcapasos circadiano central (núcleo supraquiasmático). La fisiología del sueño evidencia que prolongar el descanso entre 30 y 60 minutos por noche —combinado con siestas de 20 minutos a media tarde— amortiza la deuda en un plazo de 7 a 10 días, previniendo la inercia del sueño (borrachera de sueño) y el retraso de fase circadiana.
Por defecto: +45 minutos / noche (ritmo de reposición seguro)
Jet lag social (desfase del punto medio del sueño)Discrepancia cronobiológica en horas y minutos
Diferencia temporal absoluta entre el punto medio del sueño en jornadas laborables (MSW) y en días libres o de fin de semana (MSFsc = inicio del sueño + 0,5 x duración del sueño). Un desfase de jet lag social superior a 1,0 hora denota una desalineación circadiana significativa, lo que incrementa el riesgo cardiometabólico, propicia el insomnio dominical y merma la concentración del lunes, con independencia de las horas totales dormidas.
Por defecto: 1 hora y 15 minutos (jet lag social moderado)
