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Calculadora Recomposición

Calculadora de Recomposición Corporal

Katch-McArdle LBM Formula

Calcula calorías y macros para perder grasa y ganar masa muscular simultáneamente. Obtén TDEE personalizado, meta de proteínas y proyecciones de recomposición.

✨ Ajustes Predefinidos:
Medidas y Composición Corporal
26
86
178 cm
Elevated
26%
5% (Stage)15% (Fitness)25% (Average)35%+
Ciclado de Calorías y Carbohidratos
Calorías Diarias Objetivo
2,380kcal
-324 kcal/day
Gasto Energético Diario Total (TDEE)
2,704kcal
BMR: 1,745 kcal
Masa Corporal Magra (LBM)
63.6kg
Fat: 22.4 kg
Meta Diaria de Proteína
140g
2.2 g/kg LBM
2,380kcal / day
24%
50%
26%
Proteína2.2 g/kg LBM • Muscle Protein Synthesis
140 gramos
560 kcal (24%)
CarbohidratosGlycogen stores & glycolytic training power
300 gramos
1199 kcal (50%)
Grasas SaludablesHormonal balance & testosterone/estrogen health
69 gramos
621 kcal (26%)
Guía Basada en Evidencia Científica
Umbral de Leucina y Frecuencia

Distribuye la proteína en 3 a 5 tomas diarias con al menos 25-35 g para alcanzar el umbral de leucina y estimular la síntesis proteica (MPS).

Sobrecarga Progresiva de Fuerza

Entrena fuerza de 3 a 5 veces por semana priorizando ejercicios multiarticulares y progresión de tensión mecánica sobre las fibras musculares.

Sueño Anabólico y Recuperación

Prioriza de 7.5 a 9 horas de sueño reparador para maximizar la liberación de hormona del crecimiento, regular la insulina y reducir el cortisol.

Confía en el Proceso No Lineal

El peso en la báscula puede mantenerse estable mientras la cintura disminuye y aumenta la densidad muscular. Mide contornos y evalúa el espejo.

Proporción del Gasto Metabólico Basal64.5% del Gasto Calórico Diario Total
Densidad Proteica Total1.6 g/kg de masa magra
Balance Energético Semanal Neto-2,268 kcal por semana
Referencia técnica y guía de arquitectura

Calculadora de Recomposición Corporal — Guía de referencia

Calcula calorías y macros para recomposición corporal. Pierde grasa y gana masa muscular a la vez con objetivos precisos de proteína, TDEE y déficit.

Calculadora de Recomposición Corporal — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos
Calculadora de Recomposición Corporal — Guía de referencia — Arquitectura en memoria del lado del cliente y flujo de datos

Parámetros clave y controles

Masa corporal magra (LBM) y porcentaje de grasaDiagnóstico de composición corporal

Proporción exacta de tejido funcional no adiposo (músculo esquelético, masa ósea, órganos internos y agua intracelular) calculada como Peso total × (1 − % Grasa / 100). Es clínicamente superior al peso bruto de la báscula para determinar el gasto metabólico basal mediante la fórmula de Katch-McArdle, al vincularse directamente con el tejido metabólicamente activo.

Por defecto: 16% de grasa corporal (65,5 kg de masa magra sobre 78 kg de peso total)
Factor de nivel de actividad física (PAL)Coeficiente de gasto energético

Multiplicador fisiológico validado aplicado sobre la Tasa Metabólica Basal (TMB): Sedentario (1,20: trabajo de escritorio con actividad mínima), Ligero (1,375: 1 a 3 sesiones semanales), Moderado (1,55: 3 a 5 sesiones estructuradas de fuerza y cardio), Muy activo (1,725: 6 a 7 sesiones intensas) y Extremadamente activo (1,90: entrenamiento de resistencia competitivo o trabajo físico extenuante).

Por defecto: 1,55 (Moderado: 3 a 5 sesiones semanales de entrenamiento)
Nivel de experiencia en entrenamiento de fuerzaEstratificación del potencial hipertrófico

Clasifica el ritmo mensual de ganancia de masa muscular esquelética según el modelo fisiológico de Aragon-McDonald: Principiantes (<1 año de entrenamiento) pueden ganar entre 1,0% y 1,5% de su peso corporal al mes en masa magra; Intermedios (1 a 3 años) entre 0,5% y 1,0%; Avanzados (>3 años) limitados al 0,25% a 0,5% mensual debido a la saturación mionuclear.

Por defecto: Intermedio (ritmo de ganancia de 0,5% a 1,0% de masa magra mensual)
Ratio de ingesta proteica (g/kg de masa magra)Objetivo de macronutrientes dietéticos

Aporte diario de aminoácidos por unidad de masa magra activa. El consenso clínico para entrenamiento concurrente en restricción calórica establece entre 2,0 y 2,6 g/kg de masa magra (o 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal total) para maximizar la síntesis proteica muscular, activar el umbral de ~3 g de leucina por toma y neutralizar la proteólisis muscular.

Por defecto: 2,2 g/kg de masa corporal magra
Estrategia del vector calóricoModalidad de balance energético

Define la magnitud del déficit o superávit energético: Mantenimiento isocalórico (0% de variación neta, idóneo para intermedios definidos), Déficit moderado (-10% a -15%, óptimo para oxidar grasa conservando masa muscular) o Ciclado calórico (+10% en días de entrenamiento, -15% en días de descanso para una sincronización avanzada de nutrientes).

Por defecto: Ciclado de calorías y carbohidratos (+10% entreno / -15% descanso)

Consejos profesionales y mejores prácticas

Alcanza el umbral de leucina cada 3 a 5 horas

La síntesis proteica muscular (SPM) es una señal celular de tipo todo o nada regulada por la vía mTORC1. Consumir pequeñas cantidades continuas de proteína no activa la SPM con eficacia; se requieren entre 2,5 g y 3,5 g de L-leucina pura por toma (equivalentes a 25-40 g de proteína de suero, huevos o carne magra) distribuidos en 3 o 4 comidas para maximizar la ganancia muscular en déficit calórico.

Aplica ciclado de carbohidratos en torno al entrenamiento

Durante la recomposición corporal, la sincronización de los carbohidratos modula la recarga de glucógeno y la hidratación intracelular. Concentrar entre el 65% y el 75% del cupo diario de hidratos en la ventana perientrenamiento de 4 horas (pre y postentrenamiento de fuerza) suministra energía glucolítica óptima para tolerar alta tensión mecánica, reservando los días de descanso bajos en carbohidratos para potenciar la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas en reposo.

Prioriza el ratio cintura-cadera y el plicómetro sobre la báscula

El tejido muscular esquelético posee una densidad física de 1,06 g/ml frente a los 0,92 g/ml del tejido adiposo. Dado que medio kilo de masa muscular nueva ocupa aproximadamente un 15% menos de volumen que medio kilo de grasa perdida, el peso en báscula puede permanecer inmóvil durante 6 a 8 semanas mientras el perímetro de cintura se reduce varios centímetros y la densidad muscular aumenta notablemente.

Protege el descanso nocturno para mitigar el catabolismo por cortisol

Dormir menos de 6 horas por noche durante un déficit calórico altera drásticamente la composición del tejido perdido: el estudio de referencia de Nedeltcheva et al. demostró que sujetos con privación de sueño perdieron un 55% menos de grasa adiposa y un 60% más de masa muscular en comparación con individuos que mantuvieron un descanso adecuado bajo el mismo déficit calórico exacto.

Problemas comunes y soluciones

⚠️El peso corporal y el perímetro de cintura llevan más de 3 semanas estancados

Audita tu actividad física espontánea no asociada al ejercicio (NEAT) y revisa el pesaje de salsas, aceites y calorías líquidas. A medida que el organismo pierde masa, los micromovimientos inconscientes disminuyen por termogénesis adaptativa. Reajusta tu ingesta reduciendo de 100 a 150 kcal diarias o incrementa tu media de pasos diarios en 2.000 pasos en lugar de recortar bruscamente la ingesta proteica.

⚠️Pérdida progresiva de fuerza y repeticiones en el gimnasio durante varias sesiones

Tu déficit calórico es excesivamente agresivo o la disponibilidad de glucógeno intraentrenamiento es insuficiente. Una auténtica recomposición exige sostener o aplicar sobrecarga progresiva en tensión mecánica. Aumenta entre 40 g y 60 g de carbohidratos entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento, añade de 400 mg a 600 mg de sodio para optimizar la hidratación celular y suaviza el déficit calórico a un rango moderado del -8% al -10%.

⚠️Aumento repentino de peso tras iniciar el entrenamiento de fuerza y elevar la proteína

Se trata de retención hídrica intramuscular e inflamatoria transitoria, no de acumulación de tejido graso. Los microtraumatismos provocados por las cargas mecánicas generan inflamación que retiene agua extracelular, mientras que el incremento de creatina y glucógeno arrastra de 3 a 4 gramos de agua intracelular por cada gramo de glucógeno almacenado. Evalúa los cambios tras 14 a 21 días, una vez estabilizado el equilibrio osmótico muscular.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?▼

Sí. La evidencia científica contemporánea (como la revisión sistemática de Barakat et al., 2020) confirma que la recomposición corporal es totalmente viable en atletas con experiencia en fuerza, principiantes y personas con sobrepeso. El tejido adiposo funciona como una reserva energética endógena capaz de liberar aproximadamente 7.700 kcal por cada kilogramo de grasa oxidada, energía que el cuerpo utiliza para sostener el costoso proceso metabólico de la síntesis proteica muscular (SPM) incluso bajo déficit calórico, siempre que la ingesta proteica sea suficiente (2,0 a 2,4 g/kg de masa magra) y exista una sobrecarga progresiva adecuada.

¿Cómo calcular las calorías y los macronutrientes para una recomposición corporal?▼

Para estructurar los macros de recomposición, calcula tu Tasa Metabólica Basal mediante la fórmula de Katch-McArdle [TMB = 370 + (21,6 × masa magra en kg)], multiplícala por tu factor de actividad física (1,375 a 1,55) para obtener el gasto energético diario total (TDEE/GEDT) y aplica un déficit conservador del 10% al 15%. Fija la proteína entre 2,0 y 2,6 g por kilogramo de masa magra, destina entre el 20% y el 25% de las calorías totales a grasas esenciales para mantener la producción hormonal y asigna las calorías restantes a carbohidratos distribuidos estratégicamente en la ventana de entrenamiento.

¿Cuál es el mejor déficit calórico para hacer una recomposición corporal?▼

Un déficit moderado del 10% al 15% respecto a tu gasto calórico de mantenimiento (aproximadamente 250 a 350 kcal/día) constituye el estándar de referencia clínico para la recomposición. Déficits superiores al 20% o 25% reducen la señalización anabólica de mTOR, empeoran el ratio testosterona/cortisol e inducen proteólisis muscular. Por el contrario, un ligero ciclado calórico (+10% en días de fuerza, -15% en descanso) o el mantenimiento normocalórico permiten optimizar el glucógeno en las sesiones intensas sin acumular grasa superflua.

¿Cuánta proteína diaria se necesita para recomponer la composición corporal?▼

El rango objetivo se sitúa entre 2,0 y 2,6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra (aproximadamente 1,8 a 2,2 g/kg de peso corporal total en personas con porcentaje graso moderado). El metaanálisis de referencia de Morton et al. (2018) demostró que, aunque 1,62 g/kg totales bastan en normocalórica, en déficit energético se requieren umbrales superiores (≥2,2 g/kg de masa magra) para estimular la síntesis proteica, contrarrestar el hipercortisolemia, maximizar la saciedad mediante el péptido YY y aprovechar el efecto termogénico de los alimentos (20% a 30% de las calorías proteicas consumidas en su digestión).

¿Por qué no varía mi peso en la báscula durante la recomposición?▼

El peso en báscula permanece inalterado porque el músculo esquelético es notablemente más denso y compacto que la grasa. El tejido muscular tiene una densidad aproximada de 1,06 g/ml, mientras que el tejido adiposo ronda los 0,92 g/ml. Ganar 1,5 kg de tejido muscular contráctil mientras se pierden simultáneamente 1,5 kg de grasa corporal arroja una variación neta de cero en la báscula convencional, a pesar de que el perímetro de la cintura disminuye varios centímetros y el porcentaje global de grasa corporal se reduce de forma sustancial.

Recomposición corporal vs etapa de definición: ¿cuál elegir?▼

Opta por la recomposición corporal si tu porcentaje de grasa se ubica en un rango intermedio (15% a 25% en hombres, 23% a 32% en mujeres) y buscas progresar en fuerza mientras reduces grasa corporal. Elige una fase de definición convencional si tu porcentaje de grasa supera el 25% (hombres) o 32% (mujeres) por motivos prioritarios de salud metabólica, o si ya te encuentras en niveles de competición (<10% en hombres) de cara a una tarima. La recomposición evita el letargo, el catabolismo muscular y el desajuste hormonal provocados por los déficits severos.

¿Cuánto tiempo tarda en notarse una recomposición corporal?▼

Aviso informativo: Esta herramienta tiene carácter estrictamente educativo y orientativo y no sustituye el diagnóstico ni la prescripción médica o nutricional individualizada. Consulte con un profesional de la salud o dietista-nutricionista colegiado antes de modificar su alimentación. Los cambios fisiológicos medibles requieren entre 8 y 12 semanas de constancia ininterrumpida en el entrenamiento de fuerza y la pauta nutricional. Los principiantes pueden ganar entre 0,5 y 0,7 kg de masa muscular magra al mes mientras oxidan de 1 a 1,5 kg de tejido adiposo; los atletas intermedios promedian entre 0,25 y 0,5 kg de masa magra mensual. Las mejoras visuales en definición abdominal, silueta en V y dureza muscular suelen consolidarse entre las semanas 6 y 8.

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