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リコンプ計算機

ボディリコンプ＆PFC計算

Katch-McArdle LBM Formula

体脂肪の減少と筋肉量の増加を同時に目指すボディリコンプの摂取カロリーとPFCバランスを科学的に算出。TDEE（総消費カロリー）、目標タンパク質量、カロリー収支を精密シミュレーションします。

✨ 推奨プリセット:
身体計測データ
26
86
178 cm
Elevated
26%
5% (Stage)15% (Fitness)25% (Average)35%+
カロリー＆カーボサイクリングの適用
1日の目標摂取カロリー
2,380kcal
-324 kcal/day
総消費カロリー（TDEE）
2,704kcal
BMR: 1,745 kcal
除脂肪体重（LBM）
63.6kg
Fat: 22.4 kg
目標タンパク質摂取量
140g
2.2 g/kg LBM
2,380カロリー（kcal） / day
24%
50%
26%
タンパク質（プロテイン）2.2 g/kg LBM • Muscle Protein Synthesis
140 g（グラム）
560 kcal (24%)
炭水化物（カーボ）Glycogen stores & glycolytic training power
300 g（グラム）
1199 kcal (50%)
脂質（ファット）Hormonal balance & testosterone/estrogen health
69 g（グラム）
621 kcal (26%)
エビデンスに基づく実践アクションプラン
ロイシン閾値とタンパク質分散摂取

筋タンパク質合成（MPS）を最大化するため、1回あたり25〜35gのタンパク質を1日3〜5回に分散して摂取します。

漸進的過負荷の筋力トレーニング

週3〜5回のウェイトトレーニングを実施し、多関節複合種目を中心に重量や回数を漸進的に伸ばす「過負荷の原則」を徹底します。

筋同化を促す睡眠とリカバリー

成長ホルモンの分泌促進とコルチゾール（分解ホルモン）抑制のため、毎晩7.5〜9時間の質の高い睡眠を確保します。

体重の停滞に惑わされない継続力

脂肪減少と筋肉増加が同時に進行するため体重計の数値は横ばいでもウエストは細くなります。鏡の見た目や周囲径で評価しましょう。

総消費に占める基礎代謝の割合64.5総消費カロリーに対する比率
除脂肪体重あたりのタンパク質密度1.6 タンパク質摂取比率（g/kg）
週間純エネルギー収支-2,268 kcal/週
技術リファレンス・アーキテクチャガイド

ボディリコンプ＆PFC計算 — 技術リファレンス

体脂肪の減少と筋肉量の増加を同時に目指す「ボディリコンプ」に特化したカロリー・PFCバランス計算ツールです。除脂肪体重（LBM）や身体活動レベルに基づき、最適なTDEE、タンパク質摂取量、カロリー制限・カーボサイクリングの目標値を精密に算出します。

ボディリコンプ＆PFC計算 — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図
ボディリコンプ＆PFC計算 — 技術リファレンス — クライアントサイド完全ローカル実行アーキテクチャ図

主要パラメータと設定項目

除脂肪体重（LBM）と体脂肪率体組成診断指標

骨格筋、骨、内臓、細胞内水分など、脂肪組織を除いた機能組織の純重量であり、「体重 × (1 − 体脂肪率 / 100)」で算出されます。活性代謝組織量に直接連動するため、一般的な体重基準の計算式よりも、キャッチ・マカードル式（Katch-McArdle）を用いた基礎代謝量（BMR）の算出において臨床的に極めて高精度です。

初期値: 体脂肪率16%（体重78kg時：除脂肪体重65.5kg）
身体活動レベル（PAL）係数エネルギー消費係数

基礎代謝量（BMR）に乗じて1日総消費カロリー（TDEE）を推定する生理学的係数です。ほぼ運動しない座業中心（1.20）、軽い活動（週1〜3回の運動：1.375）、中程度の活動（週3〜5回の筋トレや有酸素運動：1.55）、高活動（週6〜7回の高強度トレーニング：1.725）、極めて高い活動（肉体労働やアスリートの競技練習：1.90）の5段階で評価します。

初期値: 1.55（中程度：週3〜5回の筋力トレーニング）
筋力トレーニング経験区分筋肥大ポテンシャル階層

アラゴン・マクドナルド生理学モデルに基づき、1ヶ月あたりの骨格筋増加の潜在余地を分類します。初心者（トレーニング歴1年未満）は月あたり体重の1.0〜1.5%の筋量増加が見込めます。中級者（歴1〜3年）は月あたり0.5〜1.0%、上級者（歴3年以上）は筋核数の飽和により月あたり0.25〜0.5%が現実的な上限となります。

初期値: 中級者（月あたり0.5%〜1.0%の除脂肪体重増加ペース）
除脂肪体重あたりのタンパク質比率（g/kg LBM）三大栄養素（PFC）目標値

除脂肪体重1kgあたりに必要な1日のアミノ酸・タンパク質摂取目標です。筋力トレーニングとカロリー制限を両立させるボディリコンプでは、筋タンパク質分解（カタボリック）を防ぎ、毎食約3gのロイシン閾値を満たして合成（MPS）を最大化するため、除脂肪体重1kgあたり2.0〜2.6g（体重比で約1.8〜2.2g/kg）が推奨されます。

初期値: 除脂肪体重1kgあたり2.2g（2.2 g/kg LBM）
カロリー収支戦略（モード設定）エネルギーバランス設定

エネルギー摂取の過不足方針を設定します。体重維持カロリー（増減0%、体脂肪率が標準的な中級者向け）、緩やかなカロリー制限（−10%〜−15%、筋肉を維持しながら確実な体脂肪減少を目指す標準設定）、またはカロリー＆カーボサイクリング（筋トレ日+10%／休息日−15%で栄養タイミングを最適化）から選択します。

初期値: カロリー＆カーボサイクリング（トレーニング日 +10% / 休息日 -15%）

現場のベストプラクティス・実践Tips

3〜5時間ごとにロイシン閾値（約3g）を突破する

筋タンパク質合成（MPS）は、mTORC1経路を介した細胞レベルの「全か無かのシグナル反応」です。少量のタンパク質をだらだらと小分け摂取してもMPSは活性化しません。カロリー制限下で筋肥大を促進するには、1食あたり2.5〜3.5gのL-ロイシン（ホエイプロテイン、卵、赤身肉などで25〜40gの良質なタンパク質に相当）を摂取し、1日3〜4回に分けてロイシン閾値を確実に突破させることが不可欠です。

トレーニング前後の炭水化物集中とカーボサイクリング

ボディリコンプにおいて炭水化物の摂取タイミングは、筋グリコーゲンの補給と筋肥大シグナルを左右します。1日の炭水化物摂取量の65〜75%をトレーニング前後4時間のウィンドウに集中させることで、高強度トレーニングに必要な解糖系エネルギーを供給できます。一方で運動しない休息日は炭水化物を抑えることで、インスリン感受性を高め、安静時の脂肪酸化を最大化できます。

体重計の数値よりもウエスト周囲長と体脂肪率を重視する

骨格筋組織の密度は1.06 g/mLであるのに対し、皮下脂肪・内臓脂肪組織の密度は0.92 g/mLです。同じ重量の筋肉は体脂肪に比べて約15%体積が小さいため、体脂肪が減少し同量の筋肉がついた場合、体重計の数値は6〜8週間にわたって全く変わらないことがあります。体重ではなく、ウエスト周囲長の短縮やキャリパーによる皮下脂肪厚の変化でリコンプの進捗を判定してください。

7時間以上の睡眠を死守しコルチゾールによる筋分解を防ぐ

カロリー制限下において睡眠時間を6時間未満に削ると、体重減少の内訳が壊滅的に悪化します。ネデルチェヴァらの著名な臨床研究では、同一の摂取カロリー制限下であっても、睡眠不足群は十分な睡眠群と比較して、体脂肪の減少量が55%減少し、逆に除脂肪筋肉量の減少が60%増加したことが実証されています。毎晩7〜8時間の良質な睡眠を確保してください。

よくある落とし穴とトラブルシューティング

⚠️体重とウエストサイズの変化が3週間以上停滞している

非運動性熱産生（NEAT）と調味料・ドレッシング・調理油の隠れカロリーを徹底確認してください。体重が減少する過程で、適応熱産生により無意識の活動量（貧乏ゆすりや歩行など）が自然と低下します。タンパク質摂取量を削るのではなく、1日の摂取カロリーを100〜150kcal微調整して減らすか、1日のベース歩数を2,000歩増やして消費エネルギーを底上げしてください。

⚠️ジムでの挙上重量やレップ数がセッションごとに低下している

カロリー制限が厳しすぎるか、筋トレ時の炭水化物が不足しています。ボディリコンプの絶対条件は、トレーニングの物理的負荷（メカニカルテンション）を維持または向上させることです。筋トレ開始の60〜90分前に炭水化物を40〜60g追加摂取し、水分補給に400〜600mgのナトリウム（食塩約1〜1.5g）を含めてください。また、カロリー削減幅が大きすぎる場合は、−8%〜−10%の緩やかな設定へ緩和してください。

⚠️筋トレ開始や高タンパク食導入直後に体重が急増した

これは体脂肪の増加ではなく、一時的な細胞外液および筋細胞内水分の貯留です。筋トレによる筋繊維の微小損傷に伴う炎症反応で水分が引き込まれ、さらにタンパク質や炭水化物の摂取により筋グリコーゲン1gにつき約3〜4gの水分が筋肉内に結合します。浸透圧の均衡が安定するまで14〜21日程度そのまま継続し、その後の推移で評価してください。

よくある質問 (FAQ)

本当に脂肪を減らしながら同時に筋肉をつけることは可能ですか？▼

はい、科学的研究（バラカットらによる2020年のシステマティックレビュー等）により、筋トレ経験者・初心者・体脂肪率が高めの方を問わず、ボディリコンプ（筋肉増加と脂肪減少の同時進行）が可能であることが実証されています。体脂肪は内因性エネルギーの貯蔵庫であり、体脂肪1kgあたり約7,200kcalのエネルギーを供給できます。十分なタンパク質（除脂肪体重1kgあたり2.0〜2.4g以上）と漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）を伴う筋力トレーニングを行っていれば、食事による軽度のカロリー制限下であっても、体脂肪から動員されたエネルギーを利用してエネルギー消費の大きい筋タンパク質合成（MPS）を完遂できます。

ボディリコンプの摂取カロリーとPFCバランスの計算方法は？▼

まずキャッチ・マカードル式［BMR = 370 + (21.6 × 除脂肪体重kg)］で基礎代謝量を計算し、身体活動レベル（1.375〜1.55）を掛けて1日総消費カロリー（TDEE）を求めます。次にTDEEから10%〜15%を引いた値を目標カロリーとします。PFCバランスは、除脂肪体重1kgあたり2.0〜2.6gのタンパク質を確保し、ホルモンバランス維持のために総カロリーの20〜25%を良質な脂質に割り当てます。残りのカロリーを炭水化物に配分し、その大半をトレーニング前後に集中して摂取します。

ボディリコンプに最適なカロリー制限幅（アンダーカロリー）はどのくらいですか？▼

維持カロリー（TDEE）から10%〜15%引いた緩やかな制限（1日あたりマイナス約250〜350kcal）がボディリコンプにおける黄金基準です。20%〜25%を超える過度なカロリー制限は、筋合成を司るmTOR経路を抑制し、テストステロンの低下とコルチゾールの上昇を招いて筋タンパク質の分解を加速させてしまいます。筋トレ歴のある方は、体重維持カロリー（増減0%）または「トレーニング日+10%／休息日−15%」のサイクリング法を用いることで、脂肪を増やさずにハードな筋トレを行うエネルギーを維持できます。

ボディリコンプ中に必要なタンパク質量はどのくらいですか？▼

除脂肪体重1kgあたり2.0〜2.6g（標準体型の方の総体重比で約1.8〜2.2g/kg）を目標にします。モートンらによる2018年の大規模メタアナリシスでは、体重維持時であれば体重1kgあたり1.62gで十分とされていますが、カロリー制限下では筋分解を相殺し筋タンパク質合成を維持するために、より高い摂取量（除脂肪体重あたり2.2g以上）が必要です。また、高タンパク食は満腹ホルモン（ペプチドYY等）の分泌を促し、食事誘発性熱産生（DIT：タンパク質摂取カロリーの20〜30%が消化熱として消費）を高めるメリットもあります。

リコンプを続けているのに体重が減らないのはなぜですか？▼

筋肉組織は体脂肪組織よりも密度が高く引き締まっているため、体重計の数字が変わらない現象が起こります。骨格筋の密度が約1.06 g/mLであるのに対し、体脂肪組織は約0.92 g/mLです。例えば体脂肪が1.5kg減少し、同時に筋肉が1.5kg増えた場合、体重計上の数値はプラスマイナスゼロですが、体積が小さくなるためウエスト周囲長は2.5〜5cm程度引き締まり、全身の体脂肪率は大幅に低下しています。

ボディリコンプと通常の減量（減量期・カット）はどちらを選ぶべきですか？▼

体脂肪率が標準〜やや高め（男性で15〜25%、女性で23〜32%）で、筋力や筋肉量を増やしながら脂肪を落としたい場合は「ボディリコンプ」が最適です。一方、体脂肪率が男性25%／女性32%を超え速やかな健康改善が必要な場合や、ボディコンテスト直前で体脂肪率10%未満を目指す極限状態では「通常の減量期（カット）」が適しています。リコンプは10〜15%の緩やかなカロリー制限やサイクリングを行うため、厳しい減量に伴う倦怠感、筋肉の異化、ホルモン低下を防ぐことができます。

ボディリコンプの効果が実感できるまでどのくらいの期間がかかりますか？▼

【免責事項】本ツールは健康管理および教育・情報提供を目的としており、医師や公認スポーツ栄養士等による医学的診断や食事指導に代わるものではありません。持病がある方や健康に不安のある方は、開始前に専門医にご相談ください。生理学的な体組成の変化を実感するには、計画的な筋力トレーニングと適切な栄養管理を継続して通常8〜12週間程度かかります。初心者の場合、月に約0.5〜1.0kgの筋肉を増やしながら1.0〜1.5kgの体脂肪を減らすことが可能です。中級者では月あたり約200〜500gの筋肥大が現実的な目安となります。ウエストの引き締まりや肩と腹部のメリハリ、筋肉の張りといった外見上の明確な変化は、およそ6〜8週目から現れ始めます。

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